چه زمانی برای مصرف کراتین مناسب است؟

کراتین از جمله معرف ترین مکمل وزرشی محسوب می شود که بر اساس مطالعات مختلفی که صورت گرفته است نشان داده که می تواند نیرو و حجم عضلات را بالا ببرد. علاوه بر این تحقیقات بسیاری که نیز نشان داده است که استفاده از کراتین، هیچ ضرری به همراه ندارد. ولی ممکن است در خصوص زمان استفاده از کراتین و طرز استفاده از آن را هنوز ندانید. در ادامه در خصوص زمان مصرف کراتین اطلاعاتی را در اختیارتان قرار می دهیم.

چرا باید کراتین استفاده کنیم؟

کراتین یک مولکول است که به طور طبیعی در سلول های افراد وجود دارد و علاوه بر این یک مکمل غذایی بسیار رایج است که مطالعات و آزمایش های بسیاری بر روی آن صورت گرفته است. استفاده از مکمل کراتین می تواند سطح چگالی و تمرکز آن را در سلول های تان اضافه کند و خواص بسیاری برای سلامت تان داشته باشد.

این خواص عبارت اند از: تقویت کارکرد ورزشی و سلامت مولکولی و همینطور اتثیرات نورولوژیکی مانند بالا رفتن کارکرد ذهنی در افراد مسن. بر اساس مطالعات انجام شده نشان می دهد که کراتین می تواند نتایجی که از جلسات تمرینی بدنسازی خود دریافت می کنید به میزان پنج تا ده درصد بیشتر کند. این خواص احتمالا ناشی از نقش مهم کراتین در تولید انرژی سلولی می باشند. کسانی که می خواهند نیروی مولکولی و سلامت عمومی خود را ارتقا دهند، مکمل کراتین چیزی است که ارزش مورد توجه قرار گرفتن را دارد.

زمان مصرف مکمل در روزهای تمرین

روزهایی که به ورزش کردن می پردازید، سه انتخاب اصلی برای زمان مصرف کراتین در اختیارتان قرار می گیرد. شما می توانید کراتین را درست پیش از تمرین، سریعاً بعد از تمرین و یا هر زمان دیگری که به تمرین نزدیک نباشد استفاده کنید. یکی دیگر از راه ها این است که میزان مصرف روزانه تان را به چند قسمت در طور روز مصرف نمایید.

آیا باید کراتین را بعد از تمرین استفاده کنیم؟

پژوهشگران بسیاری سعی بر این داشتند که بهترین زمان مصرف کراتین را به دست بیاورند. در یک مطالعه سعی شد تاثیرگذارترین زمان مصرف پنج گرم کراتین برای مردان سن بالا را پیدا کنند، به این معنی که پیش از تمرین بهتر است و یا پس از تمرین.

در طی این تحقیق که چهار هفته به طول انجامید، شرکت کننده ها هر هفته، به مدت 5روز تمرین بدنسازی داشتند و قبل از تمرین و یا بعد از تمرین از کراتین استفاده می کردند. در نتیجه، افرادی که بعد از تمرین خود از کراتین استفاده کردند در مقایسه با آن هایی که پیش از تمرین آن را مصرف کرده بودند افزایش بیشتری در عضلات بدون چربی و کاهش بیشتری در بافت چربی داشتند. ولی در تحقیق دیگری هیچ تفاوتی بین مصرف کراتین قبل از تمرین و بعد از تمرین مشاهده نشد.

بهترین زمان مصرف کراتین کمی قبل و کمی بعد از تمرین

استفاده از کراتین کمی قبل و کمی بعد از تمرین در مقایسه با زمانی که با فاصله بیشتری از تمرین استفاده می شود بهتر است. در یک تحقیق ده هفته ای، تاثیرات مکملی مورد بررسی قرار گرفت که دارای کراتین، پروتئین و کربوهیدرات برای افرادی بوده است که تمرین بدنسازی داشته اند. این افراد به دو دسته تقسیم شدند. یکی از گروه ها مکمل را قبل و بعد تمرین استفاده کردند و گروه دوم مکمل را صبح و عصر یعنی با فاصله ی طولانی تری استفاده کردند. در انتها گروهی که از مکمل نزدیک به زمان تمرین استفاده کردند، بیشتر عضله سازی کردند و نیروی بیشتری نیز به دست آورند.

بهترین زمان مصرف کراتین چه وقت است؟

بر اساس این تحقیقات، بهتر است که از کراتین نزدیک به زمان ورزش استفاده شود تا زمان دیگری. به عنوان مثال شما می توانید تمام میزان مورد نظر خود را بعد از نمرین استفاده کنید و یا آن را تقسیم کنید (نیم دوز قبل و نیم دوز بعد از تمرین.)

مصرف مکمل در روزهای ریکاوری

استفاده از مکمل در روزهای ریکاوری، در مقایسه با مصرف آن در روزهای تمرین اهمیت بسیار کمتری دارد. هدف از استفاده مکمل در زمان های استراحت این است که سطح کراتین در عضلات محفوظ بماند. به طور معمول برای شروع پیشنهاد می شود در ابتدا مقدار نسبتا بالایی (تقریبا 2گرم) به مدت تقریبا پنج روز استفاده شود.

با این کار در طی چند روز افزایش سریع کراتین در عضلات تان خواهید داشت. پس از آن توصیه می شود که دوز پایین تر یعنی تقریبا بین 3تا 5 گرم استفاده کنید.