نحوه صحیح و اصولی مصرف کراتین در ورزشکاران
کراتین یکی از کارامدترین مکمل ها است زیرا قدرت و توان را افزایش میدهد و بیشتر از دوقرن است که این ماده شناخته شده است و پژوهش های زیادی درباره ان انجام شده است.95 درصد یا بیشتر کراتین موجود در بدن در عضلات اسکلتی ذخیره میشوند.بنابراین عضلات یک هدف اصلی برای مکمل سازی به ویژه زمانیکه افزایش عملکرد هدف اصلی ورزشکار است،پس ضروری است که ورزشکاران قبل از مصرف کراتین با نحوه صحیح مصرف آن اشنا شوند.
مکمل کراتین چیست؟
کراتین ترکیب انرژی زا است که در بدن از سه اسیدامینه ساخته شده است. روزانه تقریبا یک گرم کراتین از راه رژیم غذایی طبیعی وارد بدن میشود(برای مثال گوشت قرمز و ماهی). در چند مطالعه که با افزایش مقادیر کراتین عضلات اسکلتی از راه مکمل سازی همراه بوده است اب رسانی به سلول ها، سنتز پروتیین ،عملکرد ورزشی ،شدت تمرین ،هیپرتروفی عضلات تند انقباض و کند انقباض و توده عضلات افزایش داشته است. هرچند با افزایش خوردن این منابع غذایی میتوانیم کراتین بیشتری بدست اوریم اما گوارش کراتین-اگر از حدی که برای افزایش غلظت های موجود در عضلات نیاز است فراتر رود مشکل میباشد.با یک رژیم بارگیری-سریع(5روز مصرف 4،وعده 5 گرم در روز)یا یک رژیم بارگیری-اهسته(30 روز مصرف 2، وعده 5گرمی در روز)،غلظت کراتین درون عضلانی میتواند افزایش یابد.نوعا،پس از یک رژیم بارگیری، برای حفظ غلظت کراتین افزایش یافته در عضلات یک دوز نگهدارنده (روزانه 3-5گرم)استفاده شود .بهتر است آن را با آب بخورید و در طول روز مایعات بخورید و با توجه به وزن و جنسیت برنامه مصرف دقیق کراتین خودتان را زیر نظر یک متخصص پیگیری کنید.
زمان مصرف کراتین در روزهای تمرین
در روزهایی که تمرین ورزشی دارید میتوانید کراتین را دقیقاً قبل از تمرین، فوراً بعد از تمرین و یا هر زمان دیگری که نزدیک به تمرین نباشد مصرف کنید وهمینطور میتوانید دوز روزانهتان را در چند قسمت در طول روز مصرف کنید. اما در یک پژوهش 10 هفته ای روی ورزشکاران گروهی که کراتین رو نزدیک به تایم ورزش خود مصرف کرده بودند نسبت به گروهی که فاصله زیادی بین مصرف کراتین و تایم ورزشی داشتند ،گروه اول عضله سازی و قدرت بیشتری کسب کردند.
مروری قوی و چند نتیجه مهم درباره مکمل سازی کراتین
کراتین منوهیدرات کارامدترین مکمل غذایی است که در حال حاضر، ورزشکاران به افزایش ظرفیت فالیت های ورزشی خیلی شدید و افزایش توده خالص(بدون چربی)استفاده میکنند.
مکمل سازی کراتین نه تنها خطری ندارد بلکه اگر با توجه به خطوط راهنمای توصیه شده استفاده شوداحتمالا در پیشگیری از اسیب یا کنترل شماری از بیماری ها موثر خواهد بود.
شواهدی وجود ندارد که استفاده کوتاه مدت یا بلند مدت کراتین اثار زیان باری بر سلامتی دارد.
در حال حاضر کراتین زیاد مطالعه شده است و از نظر بالینی موثرترین شکل کراتین برای استفاده در مکمل های تغذیه ای با توجه به برداشت های عضلانی و توانایی افزایش ظرفیت فعالیت ورزشی خیلی شدید میباشد.
بنظر میرسد سریعترین روش افزایش ذخایر کراتین عضلات مصرف روزانه 3/0 گرم کراتین به ازای هرکیلوگرم وزن بدن برای دست کم 3 روز میباشد.با خوردن روزانه 3-5 گرم ذخایر افزایش یافته حفظ میشود.استفاده از مقادیر کمتر(برای مثال روزانه 2یا3گرم)ذخایر کراتین عضلانی را در یک دوره 3 تا 4 هفته ای افزایش میدهد با این وجود اثار عملکردی این روش کمتر حمایت شده است.
به تازگی گزارش شده است مکمل سازی کراتین میتواند بر عملکرد مغزی نیز تاثیر گذارد.
این نتایج و تحقیقات باعث شده تا پژوهشگران مربیان و ورزشکاران نیجه بگیرند کیفیت یک کار میتواند با مکمل سازی بهتر شود.مکمل سازی کراتین ضمنا باعث فعالیت بدنب بهتر زنان و مردان مسن میشود.
شایعترین فرم کراتین مونوهیدرات است و مطالعه زیادی برای این فرم انجام شده است و تحقیقات جدید نشان میدهد این نوع کراتین به نظر بهترین گزینه است اما فرم های دیگری نیز وجود دارد مثل کراتین به همراه گلوتامین، کراتین مونوهیدرات به همراه گلوکز، کراتین مونوهیدرات مایع، کراتین اتیل استر، کری ـ آلکالین.
نتیجه گیری
برای استفاده هرنوع مکمل حتما زیر نظر مربی یا متخصص تغذیه و علوم ورزشی مصرف شود که علم کاملی از مکمل و بدن انسان داشته باشد.بصورت سر خود استفاده نشود چون عوارض بدی خواهد داشت.حتما بصورت دوره ای مکمل مصرف کنید زیرا استفاده زیاد منجر به اسیب های جدی کلیه، کبد و گوارشی میشود.
