چگونه می توان مکمل بدنسازی تهیه کرد؟
رساندن سوخت به بدن پیش از شروع تمرینات بدنسازی بسیار حائز اهمیت است. شرکت های مکمل سازی در تلاشند که با ترکیب مواد اولیه گوناگونی مکملی را به دست بیاورند که مصرف کنندگان بتوانند از آن به خوبی استفاده کنند. در این مطلب قصد داریم که دو روش مختلف را برای تهیه مکمل منحصر به فرد در اختیارتان قرار دهیم که علاوه بر تاثیرگذاری بسیار بالای آن ها، کمی برای شما مقرون به صرفه باشد.
1-مکمل انرژی زا قبل از تمرین
این مکمل پیش از تمرین برای کسانی مناسب است که به انرژی پایدار در طول تمرین نیاز دارند. روش ترکیب و تهیه این مکمل بسیار راحت و ساده است و شما می توانید به راحتی آن را درست کرده و از آن استفاده نمایید.
کافئین (100- 200میلی گرم)
مهم ترین ماده ای که در تهیه این مکمل به کار برده می شود کافئین است. این ماده منجر به بالا رفتن تمرکز و هوشیاری ذهنی می گردد. این مسئله برای کسانی که تمرین شان در صبح است دارای اههمیت بسیار بالایی می باشد. در ابتدا از مقدار بسیار کم یعنی 100میلی گرم استفاده نمایید. پس از آن با گذشت زمان اگر نیاز بود می توانید مقدار مصرفی را افزایش دهید. این را به یاد داشته باشید که بیش از 200میلی گرم استفاده نکنید. شما نباید بیش از حد بدن تان را تحریک کنید زیرا امکان دارد دچار بی خوابی و سایر مسائل دیگر شوید.
آرژنین (5گرم)
این ماده موجب بالا رفتن سطح نیتریک اکسید در جریان خون می گردد که این مسئله نیز منجر به بالا رفتن جریان خون نیز می شود و در نتیجه موجب می شود علاوه بر این که استقامت عضلات افزایش پیدا می کند بلکه خستگی کمتری را ایجد می نماید. برای این ترکیب پنج گرم کافی است.
کراتین (5گرم)
کراتین مونوهیدرات مکملی است که تحقیقات و مطالعات بسیاری بر روی آن صورت گرفته است. این ماده منجر به بهبودی قدرت و استقامت عضلانی و ریکاوریش بهتر عضلات می شود. از کراتین در سایر مکمل ها نیز به کار برده می شود و این مسئله یک امر متداولی است. به دلیل این که از کراتین به طور معمول با سایر مکمل ها به شکل ترکیبی استفاده می شود. تعداد زیادی از افراد در خصوص میزان دقیق مصرف آن اطلاعی ندارند. میزان مصرفی برای تههی این مکمل 5 گرم کافی است.
بتا آلانین (2گرم)
بتا آلانین آخرین مکملی است که می بایست به مکمل پیش از تمرین بیافزایید. این مکمل منجر به بالا رفتن قدرت و حجم عضلات و پایین آمدن زمان ریکاوری در بین ست ها می شود. میزان مصرفی برای تهیه این مکمل 2 گرم کافی است.
2-مکمل عضله ساز قبل از تمرین
در صورتی که از لحاظ تامین انرژی هیچ مشکلی ندارید بنابراین می توانید از یک مکمل عضله ساز پیش از تمرین مصرف نمایید. در ادامه طرز تهیه این مکمل قبل از تمرین را در اختیار شما قرار خواهیم داد.
پروتئین وی (20گرم)
هیچ یک از مکمل های قبل از تمرین عضله سازی نمی تواند بدون پروتئین وی باشد. استفاده از پروتئین وی پیش از تمرین علاوه بر این که موجب بهبودی ریکاوری می شود بلکه از تجزیه ماهیچه های شما نیز در طی تمرین پیشگیری خواهد کرد. برای تهیه این مکمل مقدار 20تا 25گرم کافی است.
کراتین (5گرم)
همان طور که در قسمت بالا ذکر کردیم یکی از مهم ترین مواد برای ساختن ماهیچه های با کیفیت کراتی است. میزان اندکی از این مواد می تواند به خوبی در طی جلسه تمرینی نیازهای شما را برطرف نماید. کراتین موجب کاهش سرعت ریکاوری در بین ست ها و حفظ کردن استقامت عضلات شما برای مدت زمان بیشتری می شود.
ذغال اخته (نصف یا یک پیمانه)
ذغال اخته دارای مقدار بسیاری آنتی اکسیدان و ویتامین های ضروری است و همین مسئله باعث شده است که ذغال اخته یک منبع کربوهیدراتی بسیار فوق العاده برای پیش از تمرین به حساب بیاید. ذغال اخته همچنین دارای مقادیر زیادی کربوهیدرات های پیچیده و فیبر است که این مسئله می تواند در فرآیند عضله سازی بسیار موثر باشد.
ماست یونانی (نصف پیمانه)
ماست یونانی حاوی مقدار زیادی پروتئین کازئین است که این مسئله می تواند دریافت پروتئین روزانه شما را بالا ببرد و همچنین موجب می شود سرعت فرآیند ریکاوری شما افزایش یابد. با توجه به این که پروتئین کازئین حاوی آمینو اسیدهای کند هضم است حتی پس از تمرین نیز میاز این آمینو اسیدها استفاده کرد. نصف پیمانه ماست یونانی تقریبا 12گرم پروتئین دارد.
