درمان درد سیاتیک با ورزش
ورزش درمانی از جمله راه های بهبودی برای بسیاری از دردهای سیاتیک به حساب می آید. انجام ورزش های مخصوص سیاتیک دارای دو هدف است: کم شدن درد سیاستیک در مدت زمانی کوتاه و ورزش هایی برای پیشگیری از تشدید درد سیاتیک.
شما می توانید با مشورت یک فیزیوتراپ، کایروپرکتور، پزشک توانبخشی، مربی ورزش و یا متخصص ستون فقرات ورزش هایی را که مخصوص درمان دیسک کمر هستند را آموزش ببینید.
در مجموع می توان گفت که ورزش کردن در مقایسه با استراحت بهتر است. افرادی که به درد سیاتیک مبتلا هستند ممکن است که 1الی2 روز استراحت نمایند تا درد سیاتیک کمرشان بهتر شود ولی در صورتی که بعد از این مدت باز هم به استراحت بپردازند احتمال دارد که دردشان تشدید یابد.
در صورتی که ورزش و تحرک بدنی نداشته باشید، باعث می شود عضلات پشت و ساختمان ستون فقرات کارکردشان را از دست بدهند و نمی توانند از کمر محافظت کنند که این مسئله موجب آُسیب و فشار بر پشت می شود که همراه با درد است. همچنین ورزش برای حفظ سلامت دیسک های ستون فقرات بسیار مفید و موثر است.
ویژگی های ورزش مخصوص سیاتیک
قدرت عضلانی: تعداد زیادی از ورزش های سیاتیک برای تقویت عضلات کمر و شکم هستند. این ورزش های کششی بر روی عضله هایی که انعطاف پذیر نیستند و سفت هستند صورت می گیرد. علاوه بر این این نوع ورزش ها باعث می شوند که مواد مغذی ستون فقرات و نواحی پیرامون آن مهیا شود.
چنانچه به طور همزمان ورزش های قدرتی و کششی را با هم انجام دهید می توانید درد سیاتیک را سریع تر درمان کنید و ممکن است که دیگر این درد به سراغ شما نیاید.
تشخیص خاص: ممکن است درد سیاتیک بر اثر دیسک و یا تنگی کانال نخاع به وجود بیاید و در صورتی که ورزش نادرست انجام شود باعث شدیدتر شدن این درد می شود. به همین دلیل پیش از انجام هر ورزشی باید برای تشخیص درد به پزشک متخصص مراجعه کنید.
کشش همسترینگ: در صورتی که برنامه منظم کششی همسترینگ انجام شود بسیاری از دردهای سیاتیک بهبود پیدا می کنند. به عضلاتی که در پشت ران قرار دارند همسترینگ گفته می شود.
صحیح انجام دادن ورزش: در صورتی که ورزش را به درستی انجام نگیرد باعث می شود که تمرینات ورزشی اثری نداشته باشند و احتمال دارد که موجب بروز درد و یا شدیدتر شدن آن شود. بنابراین پیشنهاد می شود که نحوه صحیح انجام ورزش را از یک مربی ورزش و یا فیزیوتراپ آموزش ببینید.
ورزش های هوازی: علاوه بر این که ورزش های هوازی از جمله ورزش های مخصوص افراد مبتلا به سیاتیک هستند، باعث حفظ تناسب اندام نیز می شوند. یکی از بهترین ورزش هی برای کمر و پشت، پیاده روی است. پیشنهاد می شود که روزانه حدود 4کیلومتر با سرعت متوسط پیاده روی کنید.
نوع ورزش برای تسکین درد سیاتیک
1-همترازی لگن
در ابتدا به پشت دراز کشیده و زانوهای تان را خم نمایید. سپس دستان خود را در کنار بدن تان قرار داده و عضلات شکم را سفت نمایید و کمرتان را به سمت پایین فشار دهید. این حرکت را به مدت 5ثانیه حفظ نمایید. این تمرین باید 5بار تکرار شود.
2-سفت کردن شکم
برای انجام این تمرین بر روی شکم دراز کشیده و دست های خود را در کنار بدن تان قرار دهید و سر خود را به یک سمت بگذارید. سپس عضلات شکم را سفت کرده و تو دهید. زمانی که این حرکت را انجام می دهید باید نفس تان را حبس کنید. این تمرین را باید 3بار انجام دهید و در هر بار 5ثانیه حالت خود را حفظ نمایید.
3-سفت کردن باسن
برای انجام این تمرین باید در ابتدا بر روی شکم دراز بکشید و دستان خود را در کنار بدن تان قرار دهید. سپس یکی از پاها را خم نموده و از روی زمین بلند کنید. این حرکت را باید برای هر پا 5مرتبه انجام دهید و در هر بار باید 8ثانیه در این حالت بمانید.
4-بالا آوردن باسن
برای این حرکت باید به پشت دراز بکشید، سپس زانوهای خود را خم کرده و پاهای تان را از هم فاصله دهید. پس از این دست های خود را بالای سر ببرید و سپس به آرامی باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا جایی که کمر صاف و باسن تان فشرده گردد. پس از این باسن تان را آرام پایین بیاورید.
5-ثابت کردن کمر
در ابتدا کف دست ها، ساق پاها و زانوهای تان را بر روی زمین قرار دهید. این را بدانید که باید پشت تان صاف باشد. بدون چرخاندن بدن خود ران و بالا تنه را به زاویه 90درجه تبدیل کنید. سپس عضلات شکم تان را سفت کرده و یکی از دستان خود را بکشید و در مقابل خود نگه دارید. به مدت 10ثانیه به همان حالت بمانید. این حرکت را باید برای هر دست 10بار انجام دهید.
