تمریناتی برای درمان درد سیاتیک
برخی مواقع درد عصب سیاتیک به قدری شدید و آزاردهنده می شود که حتی ممکن است شما توانایی این را نداشته باشید که از روی تخت خواب خود بلند شوید. متداول ترین دلایل درد سیاتیک شامل دیسک کمر، تن بودن کانال ستون فقرات که به آن تنگی کانال نخاع گفته می شود و آسیب هایی که به کمر وارد می شود، است.
عصب سیاتیک همچون یک زیپ چند شاخه شده از پایین ستون فقرات تا پایین ساق پا ادامه دارد. دردی که بر اثر فشار وارد شده بر سیاتیک به وجود می آید مانند یک شوک شدید است که به ساق پاها وارد می شود و یا این که قسمت پایینی کمر را اذیت می کند. برخی مواقع ممکن است که بیماران در پاهای شان بی حسی و یا سوزن سوزن شدن را تجربه کنند.
در ادامه چند تمرین ورزشی برای درمان سیاتیک ارائه شده است که می تواند به بهبودی درد سیاتیک کمک نماید:
حالت کبوتر
از جمله رایج ترین ژست های یوگا حالت کبوتر است. این حرکت به طور چشمگیری می تواند مفصل ران و لگن را باز کند. برای انجام این حرکت ورزشی راه های بسیاری وجود دارد. اولین روش شروع حرکات کششی به طریق کبوتر است که به آن ژست کبوتر بر پشت خوابیده می گویند. زمانی که توانستید این روش را بدون هیچ دردی انجام دهید درمانگر فیزیکی باید تمرین برای درد سیاتیک در حالت های نشسته و رو به جلو را به شما بیاموزد.
حالت خوابیدن بر پشت
۱-در حالی که به پشت دراز کشیده اید پای راست تان را بالا آورده و زانوی خود را خم کنید تا زاویه ۹۰درجه ایجاد شود. پس از آن با دستان خود پشت ران پای بالا آورده شده را بگیرید و نگه دارد.
۲-پای چپ تان را بالا بیاورید و زانوی تان را خم نمایید. سپس مچ پای راست را بالا آورده و بر روی زانوی پای چپ بگذارید. چند لحظه به همین حالت بمانید. این حرکت می تواند به کشش عضله کوچک پریفورمیس کمک کند،(این عضله برخی مواقع ملهت شده و با فشار بر روی عصب سیاتیک باعث ایجاد درد می شود).
۳-این تمرین را برای پای راست نیز به همین صورت انجام دهید.
حالت نشسته
۱-بر روی زمین نشسته و پاهای خود را به طور مستقیم دراز کنید. پس از آن پای راست را خم کرده و مچ پای راست را بر روی پا چپ بگذارید.
۲-به سمت جلو خم شده و بگذارید تا قسمت بالا تنه شما به سمت جلو و تا ران ها خم شود. به مدت ۱۵تا ۳۰ثانیه در این حالت بمانید و پس از آن پاهای خود را عوض کنید. با انجام این حرکت بر روی عضلات سرینی ران و قسمت پایینی کمر کشش ایجاد می شود.
حالت رو به جلو
۱-بر روی زمین زانو زده و بر روی دست ها و پاهای تان قرار بگیرید.
۲-پای راست تان را بلند کرده و به طرف جلو به حرکت در بیاورید به گونه ای که ساق پا بر روی زمین باشد و نسبت به بدن حالت افقی داشته باشد. مچ پای راست تان باید در مقابل زانوی چپ قرار بگیرد ولی زانوی راست باید در همان طرف راست بماند.
۳-تا جایی که امکان دارد پای چپ خود را به طرف عقب بکشید، به گونه ای که پا به طور مستقیم بر روی زمین قرار بگیرد و همچنین نوک انگشتان پای تان بر روی زمین باشد.
۴-کم کم وزن تان را که بر روی بازوها است بر روی پاها بیندازید تا پاهای تان وزن شما را نگه دارد. پس از آن دستان تان را در دو سمت بدن خود قرار داده و صاف بنشینید.
۵-نفس عمیقی کشیده و پس از این که بازدم را خارج می کنید قسمت بالا تنه خود را به طرف جلو خم نمایید و تا جایی که می توانید وزن تان را به کمک بازوهای تان نگه دارید.
کشش ستون فقرات در حالت نشسته
۱-بر روی زمین نشسته و پای تان را صاف کنید. سپس پای راست تان را خم کرده و کف پای خود را بر روی زمین قرار دهید.
۲-پای راست تان را بلند کرده و کف پای تان را آن طرف پای چپ قرار دهید.
۳-بازوی دست چپ را در طرف راست زانوی راست قرار داده تا بتوانید به آرامی بدن تان را به سمت راست بچرخانید. ۳۰ثانیه در این حالت بمانید و پس از آن این حرکت را سه بار انجام دهید. این تمرین را برای جهت مخالف انجام دهید تا بدن تان را به سمت چپ بچرخانید.
