درمان قوز پشت کمر با حرکات کششی
یکی از مهم ترین برنامه هایی که برای درمان قوز پشت کمر وجود دارد ورزش درمانی است. این شیوه برای کسانی که قوز پشت کمرشان بر اثر قرار گرفتن نادرست بدن به وجود آمده است بسیار موثر می باشد، زیرا فیزیوتراپیست عضلات اطراف ستون فقرات را تقویت کرده و با این کار کمک بسیاری به اصلاح حالت قرارگرفتن بدن می کند. گروه های اصلی عضلانی که تمرکزش بر روی حرکات اصلاحی مخصوص قوز پشت کمر است شامل عضلات عقب کشنده و پایین کشنده ی کتف می باشد. برای بهتر شدن عملکرد عضلاتی که استخوان کتف را تحت تاثیر قرار می دهند نیاز است حرکات مخصوصی را برای آن ها طراحی کنند.
رول فومی در پشت کمر
کسانی که در قسمت سینه ای از ستون فقرات آن ها با خشکی و گرفتگی روبه رو است لازم است که تمریناتی را با رول فومی انجام دهند. بهترین تمرین این است که رول فومی را دقیقا در زیر ناحیه ای که دچار خشکی و گرفتی شده است بگذارید و زانوهای تان خم کرده و پس از آن کمرتان را به طرف عقب خم نمایید و بر روی رول فومی فشار وارد کنید. روزانه باید این حرکت را تکرار کنید و توصیه می شود که این تمرین را قبل از شروع حرکات کششی کمر و برای بهتر شدن حرکت پذیری مفصل های کمر انجام دهید.
حرکات کششی
پس این که بیمار روش استفاده از رول فومی را یاد گرفت، در مرحله ی بعد باید بیاموزد که چگونه قسمت قدامی شانه و به خصوص عضلات پکتورال را کشش دهد. در ادامه برخی از حرکات کششی موثر را به شما آموزش خواهیم داد.
کشش استاتیک لاتیسموس
برای انجام این حرکت فرد باید بر روی دست و پاهای خود قرار بگیرد و پش از آن یکی از دستان خود را بلند کرده و به سمت جلو بکشد، همچنین می تواند برای ایجاد تعادل دست و ساعد خود را بر روی توپ فیزیوبال قرار دهد. گرفتگی این عضلات باعث جلوکشیدن شانه ها می شود و در نهایت افزایش قوز پشت کمر را به همراه دارد. این حرکت را برای هر یک از دست هایتان دو مرتبه انجام دهید و در هر بار 30ثانیه نگه دارید.
کشش کمر با کمک میز در حالت 90درجه
این تمرین تاثیر بسیاری بر روی کشش عضلات لاتیسموس می گذارد و علاوه بر این می تواند قوز کمر را بهبود بخشیده و خشکی مفصل های کمر را رفع نماید. برای انجام این حرکت باید پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز نمایید و شانه های تان را به طرف عقب نگه دارید. سپس دستان تان را به سمت جلو کشیده و از قسمت لگن به طرف جلو خم گردید. دست خود را بر روی یک میز بگذارید و سعی کنید بدن خود را تا زاویه 90درجه خم نمایید.
حرکت نخ و سوزن
از جمله حرکات کششی که برای جا انداختن مفصل های ستون فقرات سینه ای استفاده می شود حرکت نخ و سوزن می باشد. دست ها و پاهای خود را بر روی زمین قرار داده و وزن تان را بر روی زانوهای تان بیندازید. سپس بالا تنه خود را به یک طرف چرخانده و با حرکت یکی از کتف ها کتف مخالف را به سمت دیگر ببرید و بازوی تان را بر روی زمین قرار دهید، به صورتی که بازو و مفصل شانه به شکل افقی در یک راستا قرار گیرند. این تمرین را باید 10تا 15مرتبه انجام دهید.
خم کردن کمر به عقب
برای انجام این حرکت باید به شکل دمر خوابیده و آرنج تان را خم نمایید و سپس دست های خود را به سمت جلو و بر روی زمین و روی هم قرار دهید و پس از آن پیشانی تان را بر روی دستان خود بگذارید. در این حالت صورت به سمت پایین و پاها صاف هستند. پس از این کار سر، دست ها و قفسه سینه تان را بلند نمایید، البته این را به یاد داشته باشید که پیشانی شما همچنان باید روی دست ها باشد.
بالاتنه تان را تا جایی که ممکن است از روی زمین بلند نمایید. این تمرین باید روزی 10مرتبه تکرار شود و در هر بار باید 10تا 15ثانیه این حالت را نگه دارید.
حرکت کودک
این تمرین از جمله حرکاتی است که برای جاانداختن مفصل های ستون فقرات سینه مورد استفاده قرار می گیرد. برای انجام این حرکت باید بر روی دوزانوی خود نشسته به صورتی که باسن تان بر روی پاشنه ی پاها قرار گیرد. اکنون خم شده و بدن خود را بر روی ران پاهای تان قرار دهید و دستان خود را به طرف جلو بکشید. سپس کف دست راست تان را چرخانده و از روی زمین بلند کنید. این تمرین را باید 10مرتبه برای هرطرف انجام دهید.
