تغذیه،پیش و پس از فعالیت ورزشی
باورهای تغذیه ای ورزشکاران درباره تغذیه پیش و پس از تمرینات ورزشی در گذر زمان تغییر کرده است.بهترین زمان و بهترین مواد غذایی برای قبل و بعد از تمرین چیست؟
تغذیه پیش از تمرین ورزشی
برخی افراد با فاصله بسیار زیاد تا جلسه تمرینی خود غذا می خورند و پس از اغاز تمرین ورزشی،احساس خوبی ندارند.وعده پیش از فعالیت ورزشی باید پرکربوهیدرات باشد تا ذخایرگلیکوژن ویژه فعالیت به حداکثر برسد.برای مثال،یک وعده غذایی سبک با75 تا 150 گرم کربوهیدرات(1تا2 گرم کربوهیدرات به ازای هرکیلوگرم وزن بدن،دو تا سه ساعت پیش از جلسه تمرینی)،برای بیشتر افراد مناسب است.
گاهی خوردن غذا دو ساعت پیش از تمرینات سنگین ورزشی امکان پذیر نیست(برای مثال،زمانی که در ابتدای صبح تمرین دارید). در این موارد،پیش از خوابیدن از وعده ها و میان وعده های دارای کربوهیدرات استفاده کنید.هنگام رفتن به جلسه تمرین ابتدای صبح،آب میوه ی رقیق یانوشیدنی ورزشی بخورید. این امر به افزایش ذخایر گلیکوژن پیش از آغاز تمرین کمک می کند.
همچنین،کم چرب باشد تا بتواند با حداکثر سرعت ممکن معده را ترک و وارد روده کوچک شود(محل هضم و جذب توسط خون)شود.باقی ماندن غذا در معده در آغاز تمرین به ویژه ورزش های مبتنی بر دویدن،احتمالا سبب بروز احساس ناراحتی می شود . زیرا غذا در معده می تواند بالا و پایین شود.توجه داشته باشید، تنها غذای جذب شده می تواند به عنوان سوخت مورد استفاده قرار گیرد.
پروتئین در حد متوسط
برخی افراد معتقدند،پیش از یک جلسه تمرینی سخت یا شدید، باید مقدار پروتئین زیادی خورد.متاسفانه،مدرکی وجود ندارد که از این ادعا حمایت کند.البته این احتمال وجود دارد که وعده ی پیش از تمرین،مقدار پروتئین قابل قبولی داشته باشد. اگر در طول روز پروتئین کافی بخورید،بدن و عضلات آماده تری خواهید داشت.
غذاهای ویژه
تا به امروز غذای ویژه ای که بتوان با خوردن آن پیش از ورزش،عملکرد را افزایش داد وجود ندارد.اما بسیاری از ورزشکاران به درستی بر این باورند که یک غذای ویژه،تفاوت های بارزی ایجاد خواهد کرد.اگر معتقد هستید غذای خاصی به افزایش عملکردتان کمک می کند،حتما آن را بخورید.این موضوع اثر دارونما نامیده می شود.روزی فوتبالیستی به من گفت،پیش از مسابقه یک موز میخورم زیرا باعث می شود من بهترین عملکرد خود را به نمایش بگزارم.بنابراین غذایی که فکر می کنید برایتان شانس می آورد انتخاب کنید.
مایعات
جلوگیری از بروز آب زدایی برای عملکرد ضروری است و باید پیش از تمرین در وضعیت آب رسانی خوبی باشید.15 دقیقه پیش از تمرین حتی در صورت عدم احساس تشنگی،300 تا500 میلی لیتر مایع اضافی بنوشید. آب نوشیدنی ورزشی بسیار خوب و مناسبی است.اما اگر آب را نمی پسندید و جلسه تمرینتان سنگین و بیش از یک ساعت به درازا می انجامد، می توانید از نوشابه های ورزشی تجاری استفاده کنید.
تغذیه پس از فعالیت ورزشی
ممکن است پس از فعالیت ورزشی برای غذا خوردن و حتی نوشیدن،احساس خستگی کنید.یا ممکن است آنقدر گرسنه باشید که همه چی را بخورید.در هر دوصورت بدن در حال فریاد زدن است.آنچه که می خورید و می نوشید می تواند بازیافت را تا حد زیادی تسریع کند.مقداری مایعات برای جایگزینی عرق دفعی بنوشید.همچنین ذخایر انرژی نیز باید بازسازی شوند.در دوساعت نخست پس از تمرین،گلیکوژن سریع تر از شرایط عادی بازسازی می شود،زیرا عضلات آماده جذب گلوکز هستند.پس بدون کربوهیدرات بازسازی گلیکوژن بسیار آهسته است.
اگر تا جلسه تمرین بعدی،24 ساعت فرصت دارید،تنها باید غذاهای پرکربوهیدرات انتخاب شوند. زیرا مخزن سوخت گلیکوژن عضله دوباره پر شود.مطالعات نشان داده است اگر ورزشکاران مقدار کربوهیدرات کمی به همراه پروتئین بخورند. به نظر میرسد پروتئین بتواند ذخایر گلیکوژن بیشتری از مقادیر مورد انتظار را افزایش دهد.
خوردن پروتئین و کربوهیدرات (باهم) در وعده ی پس از ورزش،غنیمت است.غذاهای پرکربوهیدرات مانند سیب زمینی، ماکارانی،غلات صبحانه ای،مقدار کمی پروتئین دارند.و باید با غذاهای پر پروتئین مانند شیر،ماست،گوشت،تخم مرغ یا ماهی خورده شوند.ورزشکاران تفریحی که یک ساعت در روز تمرین می کنند،از فواید پروتئین اضافی نسبت به کربوهیدرات پس از فعالیت ورزشی،سود می برند.با وجود این،پژوهش های بیشتری نشان می دهد،ورزشکاران نخبه که دوبار یا بیشتر درروز تمرین می کنند،از مکمل های کربوهیدراتی و پروتئینی پس از تمرین سود خواهند برد.
جمع بندی
- اگر مداوم خسته می شوید،کربوهیدرات دریافتی و مناسب بودن وضعیت آب بدن را بررسی کنید.
- بلافاصله بعد از تمرین 50 تا100 گرم کربوهیدرات بخورید.
- وعده های غذایی 48 ساعت پیش از تمرین باید پرکربوهیدرات و کم چرب باشد.
- نوشابه های ورزشی در جلسات بیش از 45 دقیقه فواید بسیاری دارد.
