چطور می توان شکم را بعد از زایمان کوچک کرد؟
یکی از شایع ترین مشکلاتی که در بین زنانی که به تازگی زایمان کرده اند این است که شکم خود را چگونه کوچک کنند و به حالت قبل از بارداری برگردانند. این کار برای زنانی که عمل سزارین داشته اند کمی مشکل است ولی این مشکل در هر صورت حل میشود.
پس از تولد نوزاد بازگشت تغییرات به وجود آمده در بارداری به زمان توجه خاصی نیازمند است. دوران پس از بارداری به شش هفته اول پس از زایمان می گویند. در این دوران طلایی تغییرات فیزیولوژی بارداری بر اثر هورمون ها به مرور به حالت اولیه باز می گردد. به همین دلیل با انجام تمرینات صحیح در این دوران می توان به روند بهبودی و بالا بردن قدرت عضلانی شکم را سرعت بخشید.
بهترین زمانی که می توانید برنامه ورزشی خود را پس از زایمان شروع کنید به نوع زایمان شما بستگی دارد. بر اساس توصیه ای که متخصصان پزشکی ورزشی به خانم های تازه زایمان شده می کنند این است که مادران شش هفته پس از سزارین و یا زایمان های طبیعی سخت و دارای عوارض و سریعا پس از زایمان واژینال طبیعی و بدون عارضه، باید برنامه ورزشی خود را آغاز نمایند. البته خانم هایی که در زمان بارداری دارای مشکلاتی نظیر فشار خون اولیه و یا فشار خون بارداری، مسمومیت بارداری، بیماری های کبدی و کلیوی بر اثر بارداری و بیماری های شدید قلبی و تشنج هستند، باید پیش از آن که برنامه ورزشی خود را شروع کنند باید با پزشک خود مشورت نمایند.
توصیه ای که انجمن پزشکی ورزشی آمریکا به مادران تازه زایمان کرده می کند این است که باید دست کم روزی سی دقیقه در 5 روز از هفته ورزش های ایروبیک و یا هوازی نظیر پیاده روی با شدت معمولی انجام دهند. پش از این که 6هفته اول به پایان رسید و توانایی مادر افزایش پیدا کرد به مرور زمان باید مدت ورزش هوازی را به یک ساعت در روز رساند.
علاوه بر پیاده روی می توان ورزش های دیگری مانند دوچرخه سواری، یوگا، شنا، ایروبیک سبک و یا پیلاتس را انجام داد. همچنین توصیه می شود که 3 روز در هفته ورزش های کششی برای تمام بدن انجام دهید.
ورزش های مخصوص عضلات شکم
پس از زایمان انجام درست ورزش های شکمی برای بازگشت طول و نیروی عضلات شکمی بسیار ضروری است.
1-ورزش تیلت لگن
در ابتدا برای این ورزش باید به حالت خوابیده قرار بگیرید و زانوهای تان را به پشت خم نمایید و کف پاها را بر روی زمین بگذارید. بدون این که نفس خود را حبس کنید، شکم تان را به داخل ببرید و کمر خود را به زمین بچسبانید.
این تمرین علاوه بر این که عضله عرضی شکم را تقویت می کند، بلکه باعث درمان و یا پیشگیری کمر درد در مادران می شود.
2-ورزش کرانچ یا دراز و نشست اصلاح شده
برای انجام این تمرین در ابتدا باید به پشت دراز کشیده و زاانوهای خود را خم نمایید. سپس با انقباض عضلات شکم، شانه ها را از روی زمین بلند کنید. اندکی صبر کرده و مجددا به آرامی به شکل اولیه خود بازگردید.
3-ورزش پل زدن
اگر قصد انجام این تمرین را دارید باید در ابتدا به پشت دراز کشیده و سر، شانهها، بازوها و کف پاها را بر روی زمین تکیه دهید. اینک تلاش کنید تا باسن خود را تا جایی که امکان دارد به سمت بالا ببرید. پس از آن به آرامی به حالت اولیه خود بازگردید.
4-ورزش های عضلات کف لگن
برای تقویت و بازگشت زودتر کارکرد عضلات کف لگن و کمک به جلوگیری از مشکلات ادراری و افتادگی احشای لگنی تجویز می گردد. به این حالت که زمانی که مثانه خالی است بدون این که نفس تان را حبس کنید عضلات واژن خود را به سمت داخل بدن (سمت بالا) ببرید. سه تا پنج ثانیه در این حالت بمانید و پس از آن عضلات را شل کنید. این حرکت را باید 10مرتبه دیگر نیز انجام دهید.
تاثیر ورزش بر شیردهی
با انجام ورزش های مختلف از کمیت و کیفیت شیر مادر کم نخواهد شد و نوزاد برای شیر خوردن همچون گذشته عمل می کند. به مادرانی که شیرده هستند توصیه می شود در صورتی که میخواهند درد در سینه های شان در زمان ورزش کم شود باید در ابتدا به فرزند خود شیر داده و سپس ورزش را آغاز نمایند.
