تمرینات اینتروال برای چربی سوزی
تمرینات اینتروال از بهترین و موثرترین تمرینات برای چربی سوزی و همچنین عضله سازی است که شدت بالایی دارد و عضلات بیشتری را در بدن درگیر می کند.
معنی اینتروال
واژگان مورد استفاده در برنامه ی تمرین اینتروال همان مواردی است که در برنامه تمرینات مقاومتی استفاده می شوند و شامل نوبت ها،تکرار ها،زمان تمرینی،مسافت تمرینی،تعداد جلسات در هفته و زمان استراحت و نوع استراحت فعال در ریکاوری می باشد.علی رغم این که تمرین اینتروال به طور سنتی با دویدن و شنا کردن انجام می شود،اما می تواند برای تمام رشته های ورزشی و فعالیت های بدنی مفید باشد.افراد می توانند فرآیند تمرین تناوبی را برای انواع رشته های ورزشی با اولویت توجه به سبک تمرینی سازگار نموده و از فواید آن بهره مند شوند.
تمرینات اینتروال
برای توسعه ظررفیت دستگاه های انرژی،روش های تمرینی زیادی ابداع شده اند،اما از بین همه روش های تمرینی ابداع شده،تمرینات اینتروال یا تناوبی برای اکثر رشته های ورزشی بهترین امتحان را پس داده است و لذا این تمرینات از جمله متداول ترین تمرینات برای توسعه آمادگی انرژی و چربی سوزی است.با توجه به این که اکثر رشته های ورزشی دارای تناوب های کار استراحت است،تمرینات اینتروال به خوبی توانسته در خدمت اینگونه ورزش ها قرار گیرد،زیرا تمرینات اینتروال خود ترکیبی از کار استراحت را درگیر می سازد.
تمرینات اینتروال را می توان برای توسعه همه دستگاه های انرژی،چه فسفاژن،چه اسید لاکتیک،و چه هوازی بکار برد.کافی است دوره های تمرینی،تکرارها،و زمان هر تکرار تمرینی دستکاری شود،به این صورت که هرقدر دوره ها دارای تکرار های تمرینی بیشتر با زمان کم در هر تکرار باشد،برای دستگاه فسفاژن مفیدتر است،و هرقدر دوره ها تکرار های تمرینی کمتر با زمان های طولانی در هر تکرار باشد،برای دستگاه هوازی کاربرد بیشتری دارد.حد بین دو نوع روش تمرینی فوق نیز برای توسعه دستگاه اسید لاکتیک به کار می رود.
انواع روش ها و تمرینات اینتروال
1-دستگاه فسفاژن با تمرینات اینتروال
این دستگاه انرژی لازم برای فعالیت های بسیار سرعتی را فراهم می سازد.برای توسعه دستگاه فسفاژن،از زمان های تمرینی10 الی 15 ثانیه در هر تکرار استفاده کنید.بهتر است تعداد تکرارها برای زمان های تمرینی10 ثانیه ای،50 و دوره ها 5 باشد.یعنی در هر دوره 10 تکرار در نظر گرفته شود،نسبت فعالیت به استراحت نیز 1 به 3 در نظر گرفته شود و نوع استراحت نیز غیر فعال باشد.
نمونه ای از تمرینات اینتروال
مثلا یک کشتی گیر را در نظر بیرید که هدف،توسعه دستگاه فسفاژن اوست.برای این کار ما قالب های تکرار تمرینات اینتروال را با نگاه به فنون کشتی طراحی می کنیم.مثلا به او می گوییم که به مدت 10 ثانیه با سرعت از حریف تمرینی خود زیر بگیرد وخاک کند و برای چند بار این کار را انجام دهد تا 10 ثانیه تمام شود.این یک تکرار قلمداد می شود.او باید 3 برابر زمان کار،یعنی 30 ثانیه استراحت غیر فعال کند و تکراربعدی شروع شود.وقتی 10 تکرار دیگر مشابه این تمرین انجام شد،یک دوره انجام گردیده است و لذا دوره بعدی با استراحتی که اندکی بیشتراز استراحت بین تکرار ها است،شروع خواهد شد.
تکرار ها الزاما نباید یک نوع مهارت یا فن رشته ورزشی خاص را درگیر کند و لذا هر تکرار تمرینی،می تواند مهارت های متفاوتی را مورد استفاده قرار دهد.
2-توسعه دستگاه فسفاژن-اسید لاکتیک با تمرینات اینتروال
به ندرت اتفاق می افتد که در یک ورش خاص ،صرفا از یک دستگاه انرژی استفاده شود.در اکثر ورزش ها دستگاه های انرژی در هم متداخل می شوند و انرژی لازم فعالیت را فراهم می سازند.
دستگاه اسیدلاکتیک(برای توضیحات بیشتر درباره اسیدلاکتیک اینجا کلیک کنید) بخشی از انرژی لازم برای فعالیت های شدید بین 15 تا 2 دقیقه را تامین می کند.تولید انرژی در این سیستم از تجزیه غیر هوازی گلیکوژن صورت می پذیرد.اسیدلاکتیک تولید شده باعث خستگی می شود.برخی از رشته های ورزشی مثل رشته های رزمی،کشتی،بسکتبال و فوتبال وابستگی شدیدی به انرژی حاصل از سیستم اسیدلاکتیک دارند و لذا مربیان باید با روش های بهبود و توسعه این دستگاه مهم انرژی آشنا شوند.اصولا برای توسعه همزمان دستگاه فسفاژن-اسیدلاکتیک،از تکرار های تمرینی 20 ثانیه الی تا 70 ثانیه ای استفاده می شود.
نسبت فعالیت به استراحت یک به سه می باشد.یعنی استراحت بین تکرار ها باید 3 برابر زمان فعالیت هر تکرار باشد و نوع استراحت نیز حتما باید فعال باشد تا توسعه دستگاه اسیدلاکتیک به بهترین وجه و کاراترین روش صورت پذیرد.
3-توسعه دستگاه اسید لاکتیک-هوازی با تمرینات اینتروال
همانگونه که قبلا گفته شد،در اکثر رشته های ورزشی،تولیدATP از تداخل چند دستگاه انرژی با همدیگر صورت می پذیرد.در برخی رشته ها همکاری دستگاه های اسید لاکتیک-هوازی بسیار قابل توجه است و لذا توسعه مناسب این دستگاه تداخل تولید ATP از اهمیت بسزایی برخوردار است.نمونه جالب این مثال،هافبک های فوتبال است.همینطور راندهای دوم و سوم رزمی و …،همکاری نزدیک سیستم انرژی اسیدلاکتیک و هوازی را می طلبد.
به هرحال زمان های تمرینی80 الی 160 ثانیه در هر تکرار،برای توسعه متناسب دو سیستم فوق استفاده می شود.
4-توسعه دستگاه هوازی با تمرینات اینتروال
از اینتروال های 170 ثانیه ای تا 5 دقیقه ای می توان برای توسعه دستگاه هوازی استفاده نمود.دستگاه هوازی برای تولیدATP،مواد غذایی مثل چربی و گلیکوژن و پروتئین را در حضور اکسیژن تجزیه می کند که این فعل و انفعالات در میتوکندری صورت می پذیرد.به هرحال توسعه دستگاه هوازی در ورزشکاران،از اهمیت ویژه ای برخوردار است و اصولا در ابتدای فصل بدنسازی،تاکید بر توسعه دستگاه هوازی است،زیرا در این صورت ورزشکاران کمتر آسیب می بینند و برای توسعه دستگاه های بی هوازی آماده تر می شوند.
