درمان کف پای صاف با انجام حرکات اصلاحی
چنانچه شخصی در زمان ایستادن پای او به طور طبیعی قوس نداشته باشد، نشان دهنده این است که پای کف پای او صاف است. این افراد زمانی که فعالیت هایی مانند دویدن و پیاده روی را انجام می دهند دچار درد و آسیب در ناحیه ی پای خود می شوند. معمولا درد قوس کف پا به تدریج نمایان می شود اما برخی مواقع بعد از پریدن و یا دوی سرعت شخص مبتلا به این مشکل به طور ناگهانی به این حالت دچار می شود و در قسمت قوس کف پای خود درد شدیدی را احساس می کند. این افراد می توانند با حرکات اصلاحی کف پای صاف خود را درمان کنند.
تمرین اول: نرمش کششی تاندون آشیل و فاشیای کف پا
نخستین کاری که می توانید برای درمان کف پای صاف انجام دهید استفاده از این تمرین است. یک باند پلاستیکی و یا یک حوله را اندکی پایین تر از انگشتان پا درست در قسمت برجسته ی پا قرار داده و زانو را مستقیم نگه دارید و سپس پنجه پای خود را به سمت صورت تان بکشید. باید به مدت 30 ثانیه به این حالت بمانید و سپس حوله یا باند را رها کنید. شما باید برای هر پا سه مرتبه این تمرین را انجام دهید.
تمرین دوم: شنا روی دیوار برای کشش تاندون آشیل
تاندون آشیل به نوعی بافت فیبری گفته می شود که پشت ران و ساق قرار دارد و به استخوان پاشنه وصل شده است. به همین دلیل باید در آغاز این تمرین را با زانوی صاف و پس از آن با زانوی خمیده انجام دهید. با این کار هر دو قسمت تاندون آشیل تحت کشش قرار خواهند گرفت. شما باید روزی دو مرتبه این تمرین را تکرار کنید.
در آغاز مقابل دیوار ایستاده و کف دست خود را روبه روی شانه بر روی دیوار بگذارید و پاها را یکی عقب و دیگری را جلوتر قرار دهید. پایی که در جلو قرار می گیرد باید تقریبا 30سانتی متر با دیوار قاصله داشته باشد. زانوی پای جلویی را کمی خم و پای عقبی صاف کنید و با کف دست خود با دیوار تکیه کرده تا ساق پای عقب تحت کشش قرار گیرد. چند ثانیه به همین حالت بمانید و سپس به حالت اولیه باز گردید. در هر مرتبه انجام این تمرین باید 10بار آن را انجام دهید.
حالت دیگری وجود دارد که می توانید این تمرین را انجام دهید، این حالت نیز شبیه به قبلی می باشد ولی تفاوتی که دارد این است پای عقبی را مقداری جلو بیاورید تا زانوی عقب نیز کمی خم گردد. این تمرین را نیز باید 10مرتبه انجام دهید.
تمرین 3:کشش تاندون آشیل و فاشیای کف پا با پله
در آغاز باید نرده پله ها را بگیرید تا بتوانید تعادل خود را حفظ نمایید، سپس پنجه ی پاها را روی اولین پله قرار داده و از یکدیگر فاصله دهید و طوری پای خود را قرار دهید که پاشنه ی پای تان بیرون قرار بگیرند. در حالی که زانوهای تان صاف است، پاشنه ی پای خود را پایین بیاورید تا در ساق پای تان کشش ایجاد شود. 10تا 20ثانیه به این حالت بمانید و پس از آن به حالت اولیه خود بازگردید. این تمرین را باید روزی دو مرتبه و در هر بار 6مرتبه آن را تکرار کنید.
تمرین چهارم: جمع کردن حوله یا پارچه با انگشتان پا
با انجام این تمرین می توانید عضلاتی که باعث خم شدن انگشتان می شود را تقویت کنید. حوله را بر روی زمین پهن کنید و پای خود را بر روی قسمت جلوی آن قرار دهید، سپس حوله را با انگشتان خود به زیر پا جمع کنید. روزی دو مرتبه باید این تمرین را تکرار کنید و در هر بار 7تا 10مرتبه آن را انجام دهید.
تمرین پنجم: کشش فعال فاشیای کف پا
اگر می خواهید این تمرین را انجام دهید در ابتدا باید با استفاده از یک تکیه گاه مناسب بایستید و یا بنشینید و دست خود را بر روی آن قرار دهید. پس از این کار پاهای خود را بر روی وسیله ی غلطانی مثل بطری، توپ تنیس، وردنه و یا قوطی های نوشابه که دارای مقاومت کافی هستند قرار دهید. سپس پا و مچ پای تان را به جهت های مختلف حرکت دهید. این تمرین را باید چند دقیقه تکرار کنید و هنگامی که کف پای تان دچار ناراحتی شد از ادامه ی این کار دست نگه دارید. روزی دو مرتبه این تمرین را انجام دهید.
