انواع حرکات اصلاحی و تمرین هایی که برای گودی کمر موثر هستند
از جمله عواملی که باعث قرار گرفتن بدن در حالت نادرست و ایجاد مشکلات وضعیتی مثل گودی کمر می شود عبارتند از ضعیف بودن عضلات میان تنه، داشتن حالت نادرستی بدن در حسن ورزش، انقباض زیاد عضلات فلکسور لگن و ضعف عضلات گلوتس. نکته ای که بسیار مهم است این است که شما باید در زمانی که تمرینات را انجام می دهید دقت کنید که بدن تان به شکل مناسبی قرار گرفته است، زیرا با قرار گرفتن بدن تان به شکل نادرست باعث می شود که به ستون فقرات تان آسیب وارد شود. به همین دلیل اگر می خواهید این چنین تمریناتی را انجام دهید باید زیر نظر یک متخصص و یا مربی آن را انجام داده تا آسیبی به بدن خود وارد نکنید.
کشش عضله فلکسور لگن
اگر عضلات فلکسور لگن بیش اندازه منقبض و گرفته باشند، باعث ضعیف شدن عضلات گلوتس می شود و در نهایت قوس و گودی کمر را شدیدتر می کند. اگر می خواهید فشار وارد شده بر روی عضله گلوتس را کاهش دهید می توانید تمرین زیر را انجام دهید:
به حالت صاف ایستاده و پاهای تان را به اندازه عرض شانه باز نمایید، پس از آن پای راست تان را یک قدم به طرف جلو ببرید و زانوی پای چپ را بر روی زمین بگذارید. برای 15ثانیه به همین حالت بمانید و پس از این مدت به حالت اول خود برگردید. سپس این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید و برای هر کدام از پاها 6تا 8مرتبه انجام دهید.
باز کردن عضله لگن در حالت خمیده به پشت
این تمرین بر روی منقبض کردن عضلات باسن و انقباض جزئی عضلات پایین شکم تمرکز دارد. اگر می خواهید این تمرین را انجام دهید باید بر روی زمین دراز بکشید و سپس کف پاهای تان را بر روی زمین بگذارید، این را به یاد داشته باشید که پاهای تان باید از باسن تان کمی فاصله داشته باشد. پس از این کار باسن تان را منقبض کرده و از روی زمین بلند کنید تا قسمت پایینی و میانی کمرتان از زمین فاصله بگیرد. زمانی که به این حالت هستید باید ده ثانیه منتظر بمانید و سپس به حالت اولیه خود باز گردید و کمرتان را بر روی زمین بگذارید. باید این تمرین را 8تا 10مرتبه انجام دهید.
انقباض شکم
برای اصلاح گودی کمر می توانید این تمرین را مکررا در طول روز انجام دهید. اگر می خواهید این تمرین را انجام دهید باید در ابتدا به پشت دراز بکشید. شما می توانید هم پاهای تان را بالا بگیرید و هم این که زانوها را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین بگذارید. نفس تان را به سمت داخل برده و شکم خود را منقبض کنید به صورتی که شبیه به کاسه شود. 5ثانیه به همان حالت بمانید و سپس نفس تان را خارج کنید و آرام به شکل اولیه خود بازگردید. این تمرین را باید 5تا 7مرتبه انجام دهید.
کرانچ با پای معکوس
بهترین تمرینی که می توان برای عضلات بالایی و پایینی شکم انجام داد کرانچ با پای معکوس است که باعث می شود حجم عضلات شکمی افزایش پیدا کند. بر روی زمین خوابیده و یکی از پاهای تان را بر روی زانوی پای دیگر قرار داده و با کمک دستان تان گردن خود را نگه دارید. پس از این کار بالاتنه خود را بلند کرده و به سمت پایی که بر روی زانوی پای دیگر قرار گرفته است هدایت کنید. سپس به حالت اولیه خود بازگردید و این تمرین را برای سمت دیگر انجام دهید. برای هر طرفی که این تمرین را انجام می دهید باید ده مرتبه تکرار کنید.
کشش پایین کمر
این تمرین برای درمان گودی کمر بسیار ضروری می باشد و همچنین بهترین تمرین برای گودی کمر به حساب می آید و علاوه بر این باعث می شود که درد در ناحیه کمر کاهش پیدا کند.
برای انجام دادن این تمرین بر روی زمین بنشینید و پاهای تان را صاف کرده و سپس زانوی پای چپ تان را به طرف قفسه سینه خم کنید ولی پای راست تان باید صاف بماند. سپس بالا تنه خود را به آرامی به طرف راست چرخانده و به شانه سمت راست تان نگاه کنید. زمانی که در این حالت هستید ده دقیقه منتظر بمانید و سپس این تمرین را برای سمت دیگر انجام دهید. این تمرین را باید 5تا 7مرتبه تکرار کنید و در زمان انجام آن به آرامی نفس بکشید.
