نقش آب در ورزش
نقش آب در ورزش و طی روز بسیار مهم و حیاتی است.شما در هر روز بیش از هر غذای دیگری به آب نیاز دارید و بدون آب تنها چند روز زنده می مانید.
آب دریافتی و فعالیت ورزشی
آب تقریبا 60 درصد وزن بدن را تشکیل می دهد. برای حفظ آب رسانی و جایگزینی مایعات دفعی، نوشیدن آب قبل،هنگام و پس از فعالیت ورزشی مهم است.با وجود این،نباید بیش از اندازه آب نوشید زیرا می تواند به افزایش بیش از حد حجم خون منجر شود.از جنبه عملکرد بدنی،وجود آب کافی در بدن حیاتی است.میزان ناچیز آب زدایی یا دفع آب از بدن،حتی می تواند عملکرد بدنی را کاهش دهد.
برای مثال،عملکرد استقامتی و مهارت های بسکتبال با کمتر شدن حدود 2 درصد وزن بدن ناشی از دفع آب می تواند مختل شود.بنابراین،حفط آبرسانی در حدطبیعی و جلوگیری از میزان آب زدایی زیاد،به توجه ویژه ای نیاز دارد تا بتوان عملکرد بدن را در حد مطلوبی حفظ کرد.
فواید نوشیدن آب در ورزش
از آن جایی که آب درصد زیادی از کل وزن بدن را تشکیل می دهد،می توان نتیجه گرفت برای بسیاری از عملکرد های بدن مهم است و در عمل نیز چنین است.آب مایعی است که فرایندای حیاتی در آن رخ می دهد.آب عملکرد های زیر را در بدن انجام می دهد.
بخش مایع خون را تشکیل می دهد و بدین ترتیب مواد مغذی،فرآورده های زائد،اکسیژن و سلول های ایمنی را در سرتاسر بدن حمل می کند.
حجم خون را حفظ می کند
در بسیاری از واکنش هاس سوخت و سازی شرکت می کند
بخش مایعات عرق را شکل می دهد که برای حفظ دمای طبیعی بدن ضروری است.
گرما را از بخش های داخلی بدن به سطح پوست انتقال می دهد که برای حفظ دمای طبیعی بدن ضروری است.
تشکیل دهنده اصلی مایعات لزج در مفاصل می باشد..
ماده اصلی سازنده مایع نخاعی و مایع موجود در چشم ها است.
از آن جایی که آب وظایف بسیار مهمی در بدن دارد،حیاتی است که تعادل آب در حد مناسبی حفظ شود که تعادل بین آب دریافتی و آب دفعی منظور می باشد. هیچ فرصتی را برای نوشیدن از دست ندهید.منتظر تشنگی نمانید.هنگام ورزش،تشنگی نشانه آب زدایی شدید است.
میزان آب مورد نیاز ورزشکاران
آب نه تنها به شکل مایعات مثل شیر و آب میوه ها ،بلکه در غالب غذا نیز وارد بدن می شود.برای مثال غذاهایی مثل،میگو،ذرت،موز و سیب زمینی بین 70 تا79 درصد آب دارند،در حالی که سایر غذاها درصد کمتری آب دارند.تعیین میزان آب مورد نیاز روزانه،کار دشواری است،زیرا تا حد زیادی به میزان فعالیت بدنی،دمای محیط و رطوبت محیط بستگی دارد.با وجود این،به دلیل رابطه تنگاتنگ آب دفعی با فعالیت بدنی،کارشناسان توصیه کرده اند باید آب دریافتی و هزینه انرژی روزانه،ارتباط داشته باشد.
آب با سرعت تقریبی2/5 لیتر در روز،از بدن دفع می شود.بخش اعظم آب در قالب ادرار از بدن دفع می شود تا فرآورده های ناشی از متابولیسم و دیگر مواد زائد را از بدن دفع کند.اصلی ترین روش دفع آب هنگام فعالیت ورزشی،عرق ریزی است که برای خنک شدن بدن استفاده می شود.
برای حفظ آب رسانی طبیعی،کل آب دریافتی باید با کل آب دفعی مطابقت داشته باشد.اگر آب دریافتی بیش از کل آب دفعی باشد ،آب در قالب ادرار دفع می شود تا آبرسانی در محدوده طبیعی حفظ شود.بنابراین،برای حفظ میزان طبیعی آب رسانی ،آب دریافتی باید با آب دفعی برابر باشد.اگر این میزان برابر نباشدآب زدایی در بدن رخ می دهد که میتواند عملکرد بدنی فرد را کاهش دهد.
با تعیین میزان عرق ریزی،اطلاعات مهمی درباره میزان آبی به دست می آید که فرد باید بنوشد.از آن جایی که میزان عرق ریزی در همه افراد یکسان نیست،بنابراین هر فرد باید جداگانه میزان عرق ریزی خود را محاسبه کند.
محاسبه میزان آب مورد نیاز بدن
برای حفظ آب رسانی در حد طبیعی هنگام تمرین و مسابقه،برنامه های آب رسانی شخصی را باید گسترش داد.مراحلی که می توان برای حفظ آب رسانی به کار گرفت عبارتند از:خوردن مایعات قبل،هنگام و پس از تمرین.بهتر است از شاخص وزن بدن و رنگ ادرار به عنوان شاخص های وضعیت آب رسانی استفاده کرد زیرا این شاخص ها در بیشتر شرایط در دسترس هستند. مراحلی که ذکر شد به عنوان نقطه شروعی در طراحی یک برنامه آب رسانی فردی می توان استفاده کرد و با توجه به عوامل بسیاری می تواند تغییر کند.برای مثال ممکن است با تغییر فصل از اوایل بهار به آخر تابستان،ضرورت داشته باشد که مایعات بیشتری قبل،هنگام و پس از تمرین خورده شوند،زیرا گرما و رطوبت به تدریج در اثر پیشرفت فصل افزایش می یابد.
نقش آب در بدنسازی
هرچه حجم مایع بیشتر باشد،سرعت تخلیه معده بیشتر می شود.ورزشکاران باید در آغاز تمرین بدنسازی خود به طور کامل پرآب باشند.15 دقیقه پیش از آغاز تمرین،300 تا 500 میلی لیتر(تقریبا 2 لیوان) مایع بنوشید.سپس هنگام تمرین هر 15 دقیقه،150 تا 250 میلی لیتر دیگر بنوشید.پس از تمرین باید 25 تا 50 درصد بیشتر بنوشید،زیرا بخشی از مایع از طریق ادرار از دست می رود.این به آن معنی است که شما باید 500 میلی لیتر و یا بیشتر(اگر عرق زیادی از دست دادید) مایع بنوشید.این نکته را به یاد داشته باشد که حجم زیاد مایع می تواند ناراحتی های گوارشی و خطر درد (تیرکشیدن) پهلو را افزایش دهد،از این رو،باید به طور مناسب در وضعیت تعادل قرار داشته باشید.
منابع
کتاب تغذیه ورزشی(گلن کاردول)
کتاب فیزیولوژی ورزشی تلفیق نظر و عمل(جلد دو)
