نقش های اسید لاکتیک وPH عضله در خستگی
عقیده بر این است که کاهش PH عضلانی عامل اصلی خستگی و گرفتگی در همه فعالیت ها است.اکنون به تشریح تجمع اسید لاکتیک و تاثیر آن در گرفتگی عضلانی می پردازیم.
اسید لاکتیک چیست؟
اسید لاکتیک ترکیبی است که در صورت کمبود اکسیژن در بدن ایجاد می شود و ازدیاد این ترکیب در بدن و عضلات باعث درد و گرفتگی عضلانی می شود.
اسید لاکتیک و گرفتگی عضلانی
مقدار اسید لاکتیک عضله در جریان استراحت بین1 تا2 میلی مول در کیلوگرم در بافت عضله مرطوب است و می تواند در جریان تلاش های با تمام شدت که 1 دقیقه یا بیشتر طول می کشد به 25 تا 30 میلی مول افزایش یابد.
غلظت های لاکتات خون در جریان استراحت نیز بین 1 تا 2 میلی مول در لیتر می باشد و ممکن است در جریان تلاش های با تمام شدت به 10 تا20 میلی مول افزایش یابد.ورزشکاران سرعت معمولا می توانند در جریان تلاش های با تمام شدت به سطوح بالایی دامنه اسید لاکتیک یعنی بین10 تا20 میلی مول برسند در حالیکه ورزشکاران استقامت معمولا در سطوح پایینی این دامنه قرار دارند.
هنگامی که اکسیژن کافی در دسترس نباشد،متابولیسم بی هوازی موجب تجمع اسید لاکتیک در عضلات خواهد شد.هنگامی که اسید لاکتیک تولید شد،بلافاصله به لاکتات و یون های هیدروژن تبدیل می شود. به دلیل خاصیت اسیدی تجمع یون های هیدروژن در عضلات منجر به کاهشPH می شود،که نتیجه آن افت نیرو و سرعت عضلانی است.
علی رقم اثر مضر اسید لاکتیک بر انقباض عضلانی این ماده به واقع برای عملکرد مفید است.تولید اسید لاکتیک به بدن امکان می دهد که فراتر از سرعت های متابولیسم هوازی فعالیت کند.اگر قابلیت عضلات در تامین انرژی به صورت بی هوازی وجود نمی داشت هیچ ورزشکاری قادر به حفظ سرعت مسابقه ای نبود.اما استفاده از متابولیسم بی هوازی منجر به تولید اسید لاکتیک و اسیدوز می شود.این در حالی است که موفقیت در یک مسابقه توسط توانایی کنترل سرعت و اسیدوزی بدست می آید که امکان حفظ بالاترین سرعت متوسط برای کل مسافت مسابقه را امکان پذیر می سازد.
هنگامی که اکسیژن بیشتری مصرف شود،در هر شدتی از فعالیت اسید لاکتیک با سرعت کمتری تجمع پیدا خواهد کرد.به همین دلیل بهبود مصرف اکسیژن برای عملکرد های استقامتی و ورزشی مهم است.
عوامل کاهش اسید لاکتیک در بدن
اگر قبل و در هنگام تمرین به مقدار کافی آب مصرف کنید ،در هنگام ورزش کمتر دچار سوزش در عضلات خواهید شد.پس این نکته را به یاد داشته باشید که هر 15 الی 20 دقیقه در حین ورزش،مقداری آب مصرف کنید.
در هنگام تمرین دم و بازدم عمیق از بینی و دهان خود داشته باشید تا اکسیژن کافی به عضلات برسد و میزان تولید اسید لاکتیک به حداقل برسد.
اگر در هنگام تمرینات بدنسازی و وزنه زدن دچار سوزش در عضلات هستید بهتر است میزان فشار تمرین خود را کم کنید زیرا افزایش بیش از حد فشار تمرین باعث سوزش بیشتر و تولید بیشتر اسید لاکتیک می شود
حتما بعد از اتمام تمرینات خود و در آخر جلسه تمرینی به مدت 5 الی 10 دقیقه حرکات کششی مخصوص عضلاتی که تمرین داده اید را انجام دهید.این کار باعث آزاد شدن اسید لاکتیک و گرفتگی کمتر عضلات در روز بعد از تمرین خواهد شد.
بعد از تمرین فعالیت بدن خود را حفظ کنید و از خوابیدن زیاد و ساکن ماندن پرهیز کنید زیرا عضلات باید تحرک داشته باشند و این تحرک برای سلامتی بدن و عضلات فایده دارد.
مواد غذایی موثر در کاهش اسید لاکتیک
از موادی مانند اسفناج،لوبیا سبز،حبوبات که دارای منیزیوم هستند استفاده کنید ،زیرا باعث رساندن انرژی به بدن و کاهش اسید لاکتیک در بدن می شوند.
از مواد غذایی حاوی اسید های چرب مانند:ماهی،آجیل،گردو و تخم کتان استفاده کنید.این مواد باعث تولید انرژی بیشتر در هنگام تمرین شده و همچنین باعث کاهش التهاب عضله در روز های بعد از تمرین می شود.
تخم مرغ،سبزیجات برگ دار،گوشت قرمز و گوشت مرغ که دارای ویتامین Bهستند را در رژیم غذایی خود داشته باشید،زیرا باعث انتقال گلوکز به عضلات و تولید کمتر اسید لاکتیک خواهد شد.
دوش آب گرم و ماساژ را فراموش نکنید زیرا باعت افزایش جریان خون و ریکاوری بهتر در عضلات شما خواهد شد.
اگر میزان درد و گرفتگی شما زیاد بود می توانید از پماد ها و مسکن های مخصوص رفع گرفتگی عضلات استفاده کنید تا باعث کاهش درد و التهاب در عضلات شما شود.
