اهمیت دوره استراحت تمرینی و رژیمی

دوره استراحتی در بدنسازی

دوره  استراحتی در بدنسازی بین نوبت ها و فعالیت های ورزشی، فرصت بیشتر برای بازیافت فیزیولوژیکی ذخایر انرژی بی هوازی(ATP و PC) و زمان مفید بیشتر برای کاهش اسیدیته ی خون و عضله به ارمغان می آورد. دوره های استراحتی کوتاه، زمان اندکی را به بازیافت فیزیولوژیکی می دهد و بنابراین هنگامی که جلسه ی تمرین پیشرفت می کند، به خستگی بیشتری منجر می شود.

به علاوه، دوره های استراحتی کوتاه به پاسخ های هورمونی حاد مانند افزایش سرمی هورمون رشد منجر می شود که برای هیپرتروفی عضلانی طولانی مدت مهم می باشد. دوره ی استراحتی طولانی تر نوعا زمانی استاده می شوند که بر قدرت بیشینه و توان، به ویژه زمانی می باشد که بر اجرای فعالیت های ورزشی چند مفصلی تاکید می باشد. دوره های استراحتی کوتاه نوعا زمانی استفاده می شوند که تاکید بر استقامت و هیپرتروفی عضلانی موضعی می باشد.

دوره ی استراحتی رژیمی

پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که استراحت های هفتگی در رژیم باعث افزایش روند کاهش وزن و هم چنین ثبات آن می شود. این برنامه که روی دو گروه اجرا شد ،گروهی که در رژیم خود دو هفته استراحت داشتند هم وزن بیشتر از دست داده بودند و مقدار بازگشت وزن نیز در آنان کاهش داشت. زمانی که رژیم غذایی شروع می شود، کالری دریافتی کاهش،متابولیسم بدن کند می شود. اما ایجاد استراحت های رژیمی باعث کاهش استرس بدن و واکنش بدن به گرسنگی می شود که تاثیر خوبی بر روند کاهش وزن و ثبات بعد از آن دارد.

طراحی تمرین بدنسازی

یک برنامه سالیانه یا یک دوره آمادگی ورزشکار برای شرکت در مسابقات یا تمرینات ورزشی خود با مرحله انتقال(T)  پایان می یابد. متعاقب چندین ماه تمرینات شدید، ورزشکار بایستی به بدنش استراحت داده تا ریکاوری و بازسازی بدن پیش از شروع برنامه تمرینی سالانه جدید ایجاد شود. علاوه بر انتقال پایان سال، توصیه می شود که از دوره های انتقال کوتاه تری نیز بین مراحل متفاوت و مختلف تمرین استفاده کنید. اهداف این مرحله شامل کاهش حجم و شدت تمرینی به منظور تسهیل پاکسازی خستگی حاصل شده در طی مراحل قبلی یا برنامه سالیانه، ترمیم و بازسازی ذخایر تخلیه شده انرژی، ایجاد آرامش ذهنی و بدنی است.

مدت تمرین انتقال

اگر مرحلهT پایان تمرین سالیانه بیش از 4 تا 6 هفته باشد، بدست آوردن مزایای اصلی تمرین از این راه مختل شده و ورزشکار اثرات مربوط به بی تمرینی را تجربه خواهد کرد. ورزشکاران می توانند4 تا6 هفته تمرین کنند اما نبایستی در طی مرحله انتقال تمرینات قدرتی انجام دهند چرا که این تمرینات می توانند کاهش اندازه عضله به همراه کاهش قابل ملاحظه در توان را سبب گردند.

در طی مرحله انتقال، فعالیت فیزیکی60 الی 70 درصد کاهش می یابد. کاملا مشهود است که تمرین کم عضلات در طی دوره تمرینی کم شدت می توان افت بدن را سبب شود. بدن قبل از اینکه مرحله تمرینی جدید را آغاز کند، برای ریکاوری کامل به یک دوره یک هفته ای نیاز دارد. این یک هفته استراحت سبب از بین بردن خستگی و بازسازی ذخایر انرژی شده، به ورزشکاران در آمادگی روحی و روانی برای مرحله بعد کمک خواهد کرد.

حفظ یا افزایش اندازه و قدرت عضله فقط در صورتی امکان پذیر است که بدن به طور دائم در معرض تحریکات تمرینی کافی قرار گیرد. وقتی که تمرینات کم و یا متوقف شود ویا به اصطلاح مرحله انتقال طولانی گردد، در وضعیت بیولوژیکی سلول عضلانی و ارگان های بدن اختلال ایجاد می شود. متعاقبا این کار سبب کاهش احساس مطلوب فیزیولوژیکی ورزشکار و برون ده(بازده) کار می شود. این وضعیت نامطلوب تمرینی می تواند آسیب پذیری ورزشکار به سندروم بی تمرینی را از خود به جای گذاشته یا سندروم ترک تمرین را سبب شود. البته شدت این موضوع تا حد زیادی بستگی به نوع و مدت تمرینات در مرحله قبل از مرحله انتقال دارد.

اثرات بی تمرینی بر روی عضلات

وقتی که مدت بی تحرکی(فعالیت نکردن) از دو هفته بیشتر شود، نواحی مقطعی تارهای عضلانی به طور قابل توجه شروع به کاهش می کند. سطح نرمال هورمون تستوسترون بدن در اثر بی تمرینی کاهش می یابد. حضور این هورمون برای کسب قدرت و اندازه عضله الزامی بوده و زمانی که میزان این هورمون کاهش می یابد سنتز پروتئین یا ساخت عضله تخریب می گردد.

سردرد، بی خوابی، احساس، خستگی، کاهش و از دست دادن اشتها، افزایش  تنش عصبی، اختلالات روحی، و افسردگی از علائم عادی ناشی از امتناع کردن از تمرین بوده و ورزشکاران می توانند برخی از این علائم را بیشتر داشته و یا تمامی این علائم می توانند در اثر سطوح پایین تستوسترون و بتا اندروفین( ترکیبات عصبی غدد درون ریز که علت اصلی احساس شادابی و نشاط بعد از تمرین می باشد) وجود داشته باشد.

 انواع روش های بازیافت

• بازیافت فعال:تمرینات بازیافت هوازی نقش موثری در بازیافت و دفع اسیدلاکتیک دارد. به نظر می رسد که حفظ بازیافت به مدت 10 تا 20 دقیقه پس از تمرین سودمند است.
• استراحت کامل یا استراحت غیرفعال: این نوع بازیافت در باور ورزشکاران یک ضرورت است،جهت اجرای سودمند ورزشکاران، در حدود 10 ساعت خواب در شبانه روز مورد نیاز است که بخشی از آن به صورت خواب نیمروزی است.
• ملاحظات تغذیه ای: به عقیده محققان زمان وعده های غذایی می تواند بر بازیافت موثر باشد. تغذیه روزانه به جای سه وعده غذایی پر حجم، باید به 4 تا 5 وعده غذایی تقسیم شود.
• بازیافت از بیش تمرینی کوتاه مدت: این نوع بازیافت با قطع 3 تا 5 روزه تمرین شروع می شود،پس از دوره استراحت، تمرین یکبار در روز انجام می شود. اگر بیش تمرینی شدید باشد، ورزشکاران نیاز بیشتری برای بازیافت خواهند داشت، به ازای هرهفته قطع تمرین،معمولا دو هفته تمرین مورد نیاز است.