افزایش وزن و توده ی عضلانی
امروزه،همه ی ورزشکاران نخبه،و بسیاری از ورزشکاران تفریحی برای افزایش قدرت و توده ی عضله،تمرین با وزنه را در برنامه خود دارند.تغذیه خوب می تواند مفید باشد،اما برای کمک به ورزشکاران قدرتی و افرادی که خواهان افزایش وزن و توده ی عضلانی هستند، باید پارا فراتر گذاشت و به دنبال شواهد علمی معتبر و روش های سالم تر و زیرکانه برای حجیم شدن و افزایش وزن اصولی رفت.
چه کسانی می توانند از افزایش عضله و وزن بهره مند شوند؟
به طور کلی،چهار گروه افراد خواهان افزایش توده عضلانی ویژه ی تندرستی یا ورزش اند.
افراد لاغر:برخی افراد به لحاظ وراثتی،لاغرند و احساس میکنند این امر در ورزش و زندگی یک عیب محسوب می شود.افزایش عضله در این افراد کند است اما افزایش قدرت عضلانی می تواند قابل توجه باشد.
افرادی که غیر عمدی وزن از دست می دهند:برخی ورزشکاران تلاش می کنند تا در فصل مسابقه وزنشان را حفظ کند.این امر در فوتبال آمریکایی و قایقرانی متداول است،زیرا تمرین بسیار سنگین است و هنگام مسابقه کیلوژول های زیادی از دست می رود.این ورزشکاران برای حفظ وزن به کیلوژول های بیشتری نیاز دارند.
ورزشکاران با پست بازی خاص:برخی پست ها در رشته های ورزشی تیمی به قدرت و حجم نیاز دارد،در حالی که برخی دیگر به سرعت(و کمتر به حجم عضلانی)تکیه دارند.ورزشکارانی که به توده عضلانی بیشتری نیاز دارد باید بین رژیم غذایی و ساعت های زیادی که در باشگاه سپری می کنند تعادل برقرار کنند.
افراد نا آماده و دارای اضافه وزن:علاقه مندی افراد نااماده برای شرکت در تمرین با وزنه به عنوان ابزاری برای کاهش چربی بدن و بالابردن تراکم(چگالی)استخوان،رو به افزایش است.امروزه،افراد سالمند به سالن های ورزشی مراجعه می کنند،زیرا آن ها می دانند تمرین با وزنه روند پوکی استخوان را کند می کند و ایشان را کمتر در معرض خطر افتادن و بیماری های قلبی قرار می دهد.علاوه بر افزایش توده عضلانی هدف اصلی آن ها رشد عضله،تراکم استخوان و سوختن چربی است.هرچند اغلب پرسش مردم آن است که چگونه می توانند وزن بدن را افزایش دهند اما آن ها بیشتر خواهان افزایش توده ی عضلانی بدون افزایش چربی بدن هستند.این موضوع به ویژه اگر آن ها به لحاظ وراثتی لاغر اندام باشند می تواند دشوار باشد.
خوردن به تواتر
ورزشکاران به ویژه اگر در جلسه های تمرینی زیادی شرکت می کنند،باید به تواتر وعده ی غذایی بخورند.این به معنای سه وعده ی غذایی اصلی و سه میان وعده یا بیشتر می باشد.اگر خیلی کم غذا می خورید،سوخت کافی برای تمرین موثر نخواهید داشت.برخی افراد یک برنامه ی مشخص دارند،برای مثال،هر دوساعت غذا می خورند.در اختساس دادن وقت برای خوردن،خسیس نباشید. شام،نیروی تغذه ای اضافی را تامین می کند و برای افزایش ذخایر گلیکوژن پیش از شرکت در جلسه ی تمرینی ابتدای صبح موثر است.اگر این رژیم غذایی پرکربوهیدرات و کم چرب باشد و شما فعال باشید،این رژیم به چربی بدن تبدیل نخواهد شد.
بردباری
ساخت عضلات بزرگتر به زمان و تلاش زیادی نیاز دارد.هرچند این ویژگی در برخی ورزشکاران سریع تر از سایر ورزشکاران روی می دهد،اما افزایش معنادار اندازه ی عضلانی حتی با کار سخت به6 تا12 ماه زمان نیاز دارد.افزایش وزن واقعی 2/0 تا یک کیلوگرم در هفته می باشد.در ماه های اول،سرعت افزایش وزن زیاد است و سپس در ماه های بعد کند می شود.
خوردن پروتئین کافی
بدون شک،ورزشکاران به پروتئین بیشتری نسبت به افراد غیر فعال(بی تحرک)نیاز دارند.بدیهی است ورزشکاران قدرتی و افرادی که در تمرینات مقاومتی شرکت می کنند،به پروتئین بیشتری احتیاج دارند.با وجود این،این به معنای نیاز آن ها به مکمل پروتئین نمی باشد.یک رژیم با کیفیت با مقدار زیادی کربوهیدرات،تقریبا همیشه پروتئین مورد نیاز ورزشکاران را تامین خواهد کرد.
مصرف کربوهیدرات خیلی زیاد
عضلات با تمرین های مقاومتی(برای مثال تمرین با وزنه)بزرگ تر و قوی ترمی شوند.این موضوع موجب نیاز به غذاهای پرکربوهیدرات در عضله می شود،زیرا این رژیم،سوخت اصلی جلسه های تمرینی شدید را تامین می کند.برای یک کار شدید،به 4گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز است،اگر تمرین شدیدتر یا سخت تر شود،به کربوهیدرات بیشتری نیاز می باشد.خوردن غذای با کیفیت،سوخت مورد نیاز تمرین شدید و افزایش توده ی عضله را-بدون افزایش وزن اضافی به صورت چربی-تامین می کند.خوردن مخلوطی از کربوهیدرات وپروتئین پیش و پس از تمرین شدید می تواند به افزایش ترمیم عضله یا دست کم کاهش تجزیه ی پس ازتمرین کمک کند.به طور خلاصه باید مقدار کربوهیدرات متوسطی برای حفظ کار شدید خورده شود.دریافت پروتئین کافی نیز به جلوگیری از کاهش توده ی عضلانی کمک خواهد کرد.
نتیجه گیری
افزایش توده ی عضلانی به ترکیب مناسبی از ژن ها،تمرین مقاومتی،تغذیه خوب و بردباری نیاز دارد.تغذیه ویژه ی افزایش توده عضلانی شامل کربوهیدرات برای تمرین و پروتئین و انرژی(کیلوژول های)کافی برای رشد عضله می باشد.برای تامین سوخت تمرین شدید،روانه به 5 تا6 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز می باشد.همچنین،در طول دوره ی افزایش توده عضلانی،به ازای 5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز می باشد.بلافاصله بعد از یک تمرین شدید،برای کمک به بازسازی ذخایر کلیکوژن عضله وترمیم پروتئین تجزیه شده یک وعده یا میان وعده ی غذایی شامل مخلوطی از پروتئین و کربوهیدرات بخورید.بسیاری از مکمل های تغذیه ای افزایش دهنده ی رشد عضله به خوبی مورد پژوهش نشده اند،یا پژوهش ها ارزش کمی برای آن ها قائل بوده یا آن هارا فاقد ارزش می دانند.
