ورزش حین بارداری
داشتن بارداری موفق به ورزش حین بارداری حال حاضر شما وابسته است. تمرینات مرتب به گردش خون کمک می کند تا اکسیژن کافی برای فرزندتان فراهم شود. به کاهش حالت تهوع و گرفتگی عضلات کمک می کند. به افزایش متناسب وزن کمک می کند و از ابتلا به دیابت حاملگی جلوگیری می کند. زمینه رهایی از استرس را فراهم می کند. شما را از نظر فیزیکی برای درد زایمان آماده می کند. خطر سقط جنین خود به خودی نوزاد زودرس را کاهش می دهد. حتی اگر در این زمان احساس خستگی یا حالت تهوع می کنید بهتر است سعی کنید برنامه روزانه خود را با فعالیت تان متناسب کنید.
تغییرات بدن در سه ماهه اول بارداری
در سه ماهه اول تغییرات فیزیکی قابل توجهی وجود ندارد. اگرچه تغییراتی در بدن رخ می دهد که میتواند روی توانایی و اشتیاق به ورزش کردن در شما ایجاد کند. بعضی از آن ها بدین شرح اند: افزایش ادرار، حالت تهوع، افزایش حساسیت پستان ها، افزایش جزئی وزن (0/5 تا 2 کیلوگرم)، افزایش حجم خون، افزایش خستگی(اگرچه برخی زنان پرانرژی تر می شوند). به دلیل افزایش نیازهای قلبی- عروقی و به منظور فراهم سازی اکسیژن برای کودک تان ممکن است موارد زیر را نیز احساس کنید: افزایش ضربان قلب استراحت، به میزان 7-15 ضربه در دقیقه. نفس نفس زدن شبیه به زمانی که از پله ها بالا می روید.
نکات مهم در حین ورزش
برای راحتی بیشتر در حین فعالیت هایی از قبیل راه رفتن و دویدن حتما به موارد زیر توجه کنید:
لباس گشاد و خنک که به راحتی گرما از بدن خارج شود.
کفش مناسب دویدن که کفی ضخیم داشته باشد و پنجه و پاشنه را محافظت کند.(از مسئولین فروشگاه های لوازم ورزشی می توانید کمک بگیرید)
یک بطری آب با خود داشته باشید و متناوبا جرعه جرعه در طول تمرین از آن بنوشید.
بسیاری از زنان باردار گهگاه حالت تهوع دارند، به خصوص در سه ماهه اول بارداری. اگر خیلی اوقات استفراغ می کنید و نمی توانید چیزی بخورید به دنبال دلایل پزشکی آن بگردید.
و به یاد داشته باشید که از مصرف الکل خودداری کنید.
فعالیت هوازی در حین بارداری
تحقیقات نشان داده است خطر ابتلا به دیابت پیشرفته در کودکان تازه متولد شده از مادرانی که در زمان بارداری ورزش می کردند کمتر است و هم چنین نمرات بالاتری در آزمون های ذهنی در سن 5 سالگی کسب خواهند کرد. بسیار مهم است که برای ایمنی خود و کودکتان، مدت و شدت جلسات تمرین هوازی را بازبینی و کنترل کنید . برای راحتی وایمنی در حالت به اصطلاح صحبت کردن تمرینات هوازی را انجام دهید. حالت صحبت کردن به این معنی است که شما می توانید به راحتی در حین تمرین صحبت کنید.(بدون اینکه در تنفس دچار مشکل شوید)
اگر بیشتر از 45 دقیقه در هر جلسه ورزش می کرده اید، زمان را به کمتر از 45 دقیقه کاهش دهید.
اگر کمتر از 45 دقیقه در روز ورزش می کرده اید، همان مدت زمان را ثابت نگه دارید.
اگر قبل از بارداری ورزش نمی کرده اید، به تدریج فعالیت هوازی خود را به 20-30 دقیقه در هر جلسه افزایش دهید.
قبل و بعد و در طول ورزش مقداری آب بنوشید.
اگر موردی باعث آسیب دیدگی تان شد و یا احساس ضعف و سرگیجه کردید، تمرین را متوقف کنید. شما باید قبل از این که دوباره ورزش کنید با پزشکتان مشورت کنید.
فعالیت قدرتی در حین بارداری
به طور صحیح تنفس کنید و در هر کوشش خود بازدم داشته باشید و نفس را به هیچ وجه حبس نکنید. در هر ست تمرین تا رسیدن به خستگی پیش نروید. بین هر تمرین وهر ست استراحت کافی داشته باشید و حتما در هر جلسه جرعه جرعه مایعات بنوشید.
ورزش بعد از زایمان
زمان بازگشت دوباره به تمرینات طبیعی و منظم، به مدت و شدت سختی زایمان شما وابسته است. اگر شما زایمان مشکل و یا مصرف دارو داشته اید، دوره استراحت طولانی تری را نیاز خواهید داشت. هم چنین در نظر داشته باشید که بسیاری از تغییرات فیزیکی وروانی دوره بارداری تا چندین ماه پس از آن ادامه خواهند داشت. در این زمینه پزشک شما رهنمود هایی خواهد داشت.
بدن شما در این دوره تغییرات بسیاری را تجربه می کند، این تغییرات شامل،کاهش اندازه رحم، کاهش وزن، تغییرات هورمونی، تغییر در اندازه سینه ها، بازگشت عضلات کشیده شده در بارداری و … است. به خاطر داشته باشید که شما پس از زایمان قادر به بازگشت سریع به وضعیت برنامه تمرینی قبل از بارداری نیستید. هم زمان که بدن شما در حال بازگشت از وضعیت بارداری و درد زایمان اشت، شما نیز به تدریج باید در شرایط جدید خودتان را برای نکات فیزیکی مواجه شده در زمان بازگشت به فعالیت آماده کنید. به علاوه تمرینات جاری را می توانید با برنامه های دیگر در دوره بازگشت تدریجی جایگزین کنید.
اثر ورزش بر بهبود از درد و زایمان
ادامه تمرینات بدنی منظم در این مرحله بسیار با اهمیت است. این موضوع می تواند منجر به مواردی مانند: بهبود کشش و استقامت عضلات، حجیم شدن عضلات کشیده شده در دوران بارداری و زایمان، کاهش اضطراب و تنش عضلانی، کاهش خطر افسردگی، بهبود خودپنداره و اعتماد به نفس و بهبود سطح انرژی شود.
بازگشت به حالت اولیه از بارداری کاملا یک امر منحصر به فرد است و از فردی به فرد دیگر تغییر می کند. برخی خانم ها نیازمند زمان بیشتری برای بازگشت به برنامه تمرینی معمول خودشان هستند. این امر یک موضوع طبیعی است و به محض احساس راحتی باید به زندگی فعال بازگردید. این برنامه را دست کم 18 هفته قبل از شروع کار آغاز کنید.
