آموزش تنفس صحیح
تنفس صحیح یکی از بهترین راه ها برای گرفتن نتیجه ایده آل و داشتن یک تمرین فوق العاده است.نحوه دم و بازدم شما مخصوصا در تمرینات بدنسازی بسیار مهم است. در این مطلب سعی داریم آموزش تنفس صحیح و نکات کاربردی را برای شما شرح دهیم.
اهمیت تنفس در ورزش
هدف دستگاه تنفسی عبارت است از وارد کردن مقدار کافی هوای اکسیژن دار به بدن و قرار دادن آن در مجاورت خونی که به اندازه کافی مواد غدایی داشته باشد. از این رو خون اکسیژن دار را برداشت و دی اکسید کربن را بازدم می کند. آگاهی از تفاوت نفس کشیدن و تنفس سلولی بسیار مهم است. نفس کشیدن به کاری گفته می شود که دستگاه تنفسی در تهویه مناسب ریه ها از هوا و دفع مناسب هوای مانده و دی اکسید کربن انجام می دهد.
واژه تنفس در فرایند های سولی استفاده می شود،سلول اکسیژن می گیرد و دی اکسید کربن و دیگر فرآورده های زاید تولید می کند. به این طریق،همه سلول های بدن مواد غذایی مانند کربوهیدرات ها را به دی اکسید کربن و آب تبدیل می کنند و ذخیره اصلی شیمیایی سلول یعنی ATP تولید می کنند.
روش صحیح تنفس شکمی
نفس کشیدن آرام وطبیعی را نفس کشیدن دیافراگمی می گویند. زمانی که دیافراگم منقبض می شود و به سمت پایین حرکت می کند،فشار درون قفسه سینه کاهش می یابد(فشار درون سینه ای) و باعث ورود هوا از جو به ریه ها می شود. با انبساط دیافراگم،فشار درون سینه ای افزایش می یابد و هوا از ریه ها خارج می شود. عضلات دیگری مانند عضلات بین دنده ای،در قسمت پشت بدن(عضله مربع کمری) و عضلات گردن(جناغی-چنبری-پستانی) به نفس کشیدن کمک می کنند. این عضلات را اغلب عضلات کمکی تنفس می نامند.
نفس کشیدن به انقباض عضلات بستگی دارد. از این رو،فرآیند فعالی است. هرچند معمولا از تصمیم به نفس کشیدن آگاه نیستیم،اما نفس کشیدن از آن جهت اختیاری و ارادی است که می توانیم نفسمان را برای مدتی حبس کنیم. با وجود این اگر نفسمان را به مدت طولانی حبس کنیم،لحظه ای فرا خواهد رسید(نقطه شکست) که مغز بر این کنترل ارادی غلبه می کند. به طور کلی،مغز نفس کشیدن را طوری کنترل می کند که میزان اکسیژن خون سرخرگی در سطح نسبتا زیاد و میزان دی کسید کربن خون سرخرگی در سطح نسبتا کمی حفظ می شود.
چگونه نفس کم نیاریم
- هنگام صبح که از خواب بیدار می شوید و یا شب،قبل از خوابیدن تنفس عمیق را تمرین کنید.(از بینی نفس عمیقی بکشید واز دهان خارج کنید. )
- پیاده روی 20 دقیقه ای در روز باعث می شود خون بیشتری از قلب به سمت عضلات فعال فرستاده شود. (صاف بایستید،سرتان را بالا بگیرید تا از فشرده شدن قفسه سینه جلوگیری شود. )
- بعد از اتمام جلسات تمرینی خود حتما تخلیه کردن ریه ها را با این تمرین بسیار ساده انجام دهید(ابتدا صاف بایستید،سپس تا کمر خم شوید و تمام هوا را از ریه ها بیرون کنید. )
- به دلیل اینکه دیافراگم بالای عضله شکم قرار دارد،تقویت عضلات شکم می تواند باعث بهبود در تنفس شود.
- بهترین و استاندارد ترین وضعیت را برای نشستن پشت میز کار انتخاب کنید. بد نشستن یک فضای سطحی برای تنفس به وجود می آورد و باعث آسیب رساندن به ریه ها می شود.
- شنا در آب،دویدن و انواع پلانک تمرینات عالی برای تقویت عضلات تنفسی هستند.
تنفس صحیح در ورزش
هنگام تمرینات ورزشی سعی کنید تنفس آرام و منظم داشته باشید و از تند تند نفس کشیدن خودداری کنید. تنفس صحیح می تواند از هدر رفتن انرژی شما و آسیب رساندن به سلامت بدن شما جلوگیری کند. بهتر است عمل دم را با بینی و عمل بازدم را با دهان انجام دهید. استفاده از دهان برای عمل دم باعث خشکی دهان و ورود حجم زیادی از هوا به بدن می شود. البته این روش برای همه رشته های ورزشی یکسان نیست مانند شنا کردن.
اگر به باشگاه بدنسازی می روید به هیچ وجه نفس خود را حبس نکنید،زیرا باعث اختلال در خونرسانی و احتمال بیهوشی کوتاه مدت(مانور والسالوا) شود. در بخش منفی حرکات عمل دم و در بخش مثبت حرکات عمل بازدم را انجام دهید. به طور مثال وقتی در حرکت پرس سینه هالتر را به سینه نزدیک می کنیم عمل دم را انجام می دهید و هنگام برگشت و دور کردن هالتر از روی سینه عمل بازدم را انجام دهید. قبل از شروع ست جدید در تمرینات بدنسازی ،برای اینکه ریکاوری بهتری داشته باشید حتما چند نفس عمیق بکشید تا تنفس خود را آماده شروع ست جدید کنید.
