بدنسازی بانوان برای تقویت عضلات بالاتنه
هیچ خانمی دوست ندارد بازوهای شل،شانه های افتاده،ضعف عضلات پشت و به اصطلاحی قوز داشته باشد.برای جلوگیری از این وضعیت باید عضلات بالاتنه خود را با دستگاه های بدنسازی،وزنه های آزاد ،دمبل،تمرینات با وزن بدن و کش های مخصوص بدنسازی تقویت نموده و حتما یک رژیم اصولی و پروتئینی را با توجه به مقدار فعالیت و ویژگی های فردی خود داشته باشید.این نکته را به یاد داشته باشید که در کنار تقویت عضلات بالاتنه حتما عضلات پایین تنه و عضلات مرکزی خود را نیز تقویت کنید تا به یک تعادل مناسب در عضله سازی برسید.
انجام تمرینات وزنه بالاتنه باعث می شود که کالری های بیشتری بسوزانید.اما طی زمان،باعث می شود که علاوه بر قسمت پایین تنه،در قسمت بالاتنه نیز عضله سازی کنید و متابولیسم بدن خود را بالا ببرید.در ابتدای کار،تمرینات با وزنه را دو یا سه بار در هفته انجام دهید و حواستان باشد که بین روزهای تمرنی خود حداقل یک روز فاصله بیندازید که عضلات استراحت کنند. اگر به فکر داشتن بدن سالم و تقویت عضلات بالاتنه خود هستید حتما تمرینات با وزنه را داشته باشید،برای شروع میتوانید از دمبل و وزنه های سبک استفاده کنید و به مرور افزایش دهید.هیچگاه از تمرین عضلات پا دست نکشید.عضلات بالاتنه هرچقدر که زیبا به نظر برسد بدون عضلات قوی پا تمسخر برانگیز هستند.
حتما تمرینات کششی داشته باشید
تمرینات کششی باعث می شوند عضلات شما دور از هرگونه تنش باشد و در حالت ریلکس باشد.تنش های عضلانی باعث خستگی،عدم توانایی در انجام فعالیت های روزانه و همچنین باعث درد در مفاصل شود.حتما تمرینات کششی را در برنامه تمرینی خود داشته باشید تا مفاصل و عضلات شما انعطاف پذیری بالایی داشته باشد.
athletic
رژیم غذایی مناسب
اما مهم ترین نکته ای که شما خانم ها باید رعایت کنید،داشتن یک رژیم غذایی مناسب است که دارای تمام گروه های غذایی مثل:کربوهیدرات،پروتئین،چربی،باشد.مقدار استفاده از این گروه های غذایی با توجه به ویژگی های هر فرد متفاوت است،پس حتما زیر نظر کارشناس تغذیه برنامه غذایی خود را دریافت کنید و از برنامه هایی که به صورت آماده و عمومی در بعضی باشگاه ها و سایت های اینترنتی هست خودداری کنید.
آیا تمرکز و توجه بر روی عضله در طول تمرین باعث رشد بیشتر می شود؟
اکثرورزشکاران میدانند که تمرکز ذهنی روی یک گروه عضلانی که در حال تمرین هستند میتواند فعال شدن عضله را تغییر دهد.اما در حال حاظر هیچ تحقیق تجربی و کاربردی وجود دارد که داشتن چنین اتصال ذهنی-عضلانی را نشان دهد.طی یک مطالعه کاربردی و تمرینی که گروهی از پژوهشگران منتشر کردند،که در مورد اثرات ارتباطی ذهن با عضله(تمرکز و توجه داخلی)بیش از هشت هفته تمرین دادن ماهیچه های دوسر بازویی و چهارسر منتشر شد.
محققان30 تن از داوطلبان مرد را به دو گروه تقسیم کردند:گروه اول،گروهی که در حالی که تمرکز بر عضلات تمرین کرده بودند و گروهی که فقط روی بلند کردن وزنه تمرکز داشتند تمرین می کردند.پس از هشت هفته،محققان دریافتند که گروه اول به طور قابل ملاحضه ای در ماهیچه دوسر بازویی رشد داشتند،اما همچین نتیجه مشابهی در ماهیچه چهارسر دیده نشد.محققان به این شکل نتیجه گیری کردند دلیل اینکه رشد چهارسر کم بوده این هست که تمرکز و توجه داخلی بر اندام تحتانی سخت هست،اما تمرکز و توجه به دوسر بازویی را راحت تر میشود حس و کنترل کرد.اما به طور کلی در حال حاظر به نظر می رسد که این روش تمرینی زهن و عضله برای رشد عضلات مفید است.
شنا،ورزشی برای تقویت عضلات بالاتنه
این ورزش بیشتر قسمت بالاتنه را درگیرفعالیت می کند.ماهیچه های کوچک بازوها در اثر ورزش شنا نسبت به ماهیچه های بزرگتر پا بیشتر به حرکت گرفته می شوند.تقویت عضلات و بهبود ظرفیت تنفسی،همچنین بالارفتن قدرت خون رسانی قلب از دیگر فوایدی است که می توان برای ورزش شنا ذکر کرد.شنا علاوه بر استفاده از گروه های متعدد ماهیچه ها موجب انعطاف پذیری و حفظ نرمی مفاصل به خصوص در ناحیه لگن،گردن،شانه و دست و پا می شود.
الپتیکال و عضلا بالاتنه
الپتیکال که بعضی ها معادل اسکی فضایی را برای آن بکار می برند یکی از ابزارهای خوب برای تمرینات هوازی و همچنین درگیر کردن عضلات بالاتنه و گرم کردن آن ها برای شروع تمرینات وزنه و چربی سوزی بالاتنه است.الپتیکال هزمان که وزن بدن را روی پاها میگذارد اجازه می دهد دست ها و عضلات بالاتنه نیز کارکنند و از این جهت کالری سوزی بهتری هم دارد. با این تفاسیر سعی کنید برای تنوع تمرینی خود نیز از این دستگاه استفاده کنید.
