تاثیر مصرف مواد پروتئینی قبل از خواب بر روی عضلات بدن

ترکیبات غذایی بسیاری به عنوان مکمل های ارگوژنیک (نیروزا) برای افزایش حجم عضلانی پس از یک دوره تمرین مقاومتی مطالعه شده اند و نشان داده شده تعداد بسیار کمی از آن ها همواره بر قدرت و عضله سازی پس از تمرین مقاومتی موثر بوده اند. شواهدی وجود دارد مبنی بر این که پروتئین شیر در افزایش پروتئین پس از یک دوره فعالیت مقاومتی برتر از سویا است و به نظر می رسد که دوره زمانی جذب (وی:سریع/کازئین:کند) و دیگر ترکیبات فعال زیستی پروتئین شیر می تواند نگهداری پروتئین را بهبود بخشد. به تازگی به آثار برتر پروتئین وی نسبت به کازئین و سویا در هر دو تحقیق، با پروتکل تمرینی حاد و مزمن (طولانی مدت) اشاره کردیم. از این رو پروتئین وی نسبت به دیگر منابع پروتئینی – جدا از نیمرخ های آمینواسیدی یکسان – مزایای دیگری را نیز به همراه دارد.

زمان بندی پروتئین

تمرین مقاومتی با تحریک رویدادهای سلولی سنتز پروتئین عضله را به راه انداخته و در نهایت رشد عضلانی را تسریع می کند. برخی از پژوهش ها نشان داده اند، تنها زمانی که پروتئین پس از تمرین مقاومتی مصرف شود، تاثیر متقابل هم افزای بین محرک فعالیت ورزشی و افزایش آمینواسید به کمک مصرف پروتئین سبب رشد پیوسته خالص واقعی پروتئین عضله می شود. در نتیجه این دوره های کوچک، افزایش خالص پروتئین عضله می تواند با هم جمع شده ودر نهایت به صورت هایپرتروفی نمایان شود.

شیر و بهترین زمان آن برای رشد عضلات

شیر دارای پروتئین کازئین می باشد. این پروتئین که بسیار دیرهضم و دیر جذب می باشد برای هضم و جذب به زمانی بالای 4 ساعت نیازمند است. برای وعده بعد از تمرین می توان از پروتئین های زودجذب مثل سفیده تخم مرغ، فیله ماهی و یا سینه ی مرغ استفاده نمود. پروتئین شیر اگر همراه با پودر پروتئین وی برای وعده بعد تمرین استفاده شود، جذب پروتئین وی را هم به تاخیر می اندازد. شیر بهترین پروتئین برای وعده قبل از خواب و صبح ناشتا می باشد. پروتئین جذب شده از شیر در چهارساعت قبل از وعده قبل از خواب باعث می شود تا بدن در حین خواب باز هم پروتئین لازم را برای سنتز و عضله سازی داشته باشد، همچنین باعث تامین نیاز روزانه بدن به لبنیات،آرامش ذهن و بدن، داشتن خواب بهتر می شود.

چرا باید ساعت غذا خوردن ما تنظیم باشد؟

روزها که آفتاب جنبش و حیات را القا می نماید، موجب افزایش ترشح هورمون های نیروزایی همچون آدرنالین، انسولین و کورتیزول می شود که 70 درصد انرژی لازم را از سوزانیدن مواد قندی و 30 درصد باقیمانده را از محل سوزانیدن چربی ها فراهم می کنند. با آغاز شب، آرامش درونی در انسان آغاز شده و هورمون های سازنده و ترمیم کننده مثل هورمون رشد (سوماتوتروپین) کارگاه های ترمیم و جایگزینی را با دریافت 70 درصد انرژی مورد نیاز از محل سوزانیدن قندها را فراهم می سازد. در طول روشنایی روز حداکثر تا ساعت 5 بعد از ظهر بر مبنای هرم غذایی، مواد غذایی حاوی کربوهیدرات (قندها) را به خصوص مواد غذایی که شاخص گلیسیمی بالایی دارند میل فرمایید و تلاش فرمایید با برنامه ریزی قبل از ساعت 23 خواب شبانه خود را آغاز نمایید.

ضمناً عملکرد ارگان های بدن در ساعت های  مختلف شب متفاوت و قابل تعمق می باشد. با توجه به ریتم های زیستی (بیولوژیکی) اشاره شده و فعالیت های هورمون های ترشح شده ارگان های مختلف بدن توصیه می شود، جهت جلوگیری از اختلال در روند سوخت چربی ها اولاً شام خودتان را قبل از ساعت 8 شب میل نمایید و ثانیاً از تناول شام های حاوی چربی و کربوهیدرات زیاد خودداری کنید و به میل کردن سبزیجات خام و پخته، با مقداری غذای حاوی پروتئین قناعت کنید. حتما بارها متوجه شده اید که وقتی یک تمرین سنگین و مناسب دارید و به دنبال آن برنامه غذایی مناسب و علمی را دنبال می کنید و مکمل های غذایی مناسب را مصرف می کنید و خواب مناسب و کاملی را در شب انجام می دهید، صبح روز بعد احساس نشاط فوق العاده و پمپ عضلانی خوبی را در عضلات خود احساس می کنید. علت این مسئله همان ترمیم مناسب و افزایش رشد فیبرهای عضلانی است که در خواب شب صورت می گیرد و در واقع اثرات افزایش حجم مناسب و اثرات مثبت ورزش روز قبل در فردای آن روز و به دنبال برنامه غذایی مناسب شب قبل و داشتن خواب کافی و مناسب ایجاد می گردد.

بهترین پیشنهاد ما برای تغذیه شام شما

از آن جایی که شب، پروتئین بر کربوهیدرات اولویت دارد، سطح انسولین بدن در شب حساس است و اگر مواد قندی بخورید، بدن راحت تر چربی ذخیره می کند. پروتئین بخورید (مثل انواع آجیل، انواع ماهی، پروتئین سویا، تخم مرغ) تا گرسنگی رفع شود و هم به رشد عضلات کمک کرده باشید.