تمرینات ورزشی برای بهبودی دیسک کمر
یک ستون از استخوان های روی هم قرار گرفته باعث ایجاد آناتومی ستون فقرات شما شده است. نقش دیسک ها در بین این استخوان ها این است که از ضربه ها جلوگیری کنند. برخی مواقع ممکن است دیسک ها به فتق دچار شوند و بر روی اعصابی که از ستون فقرات به بیرون می آیند فشار بیاورد. ویژگی های علائم به میزان برآمدگی بستگی دارد.
تورم دیسک L4/5 باعث فشار آوردن بر روی عصب L5 می شود که از جمله شایع ترین نقاطی است که این وضعیت اتفاق می افتد. این دیسک در پایین کمر قرار دارد که با متورم شدن آن علائم مشکل ساز مختلفی به وجود می آید.
ورزش و راهی های درمانی دیگر نسبت به داروهای مسکن برای بیماران مبتلا به دیسک کمر بهترین درمان برای دیسک کمر است. ورزش های متعددی برای دیسک کمر وجود دارد که به افرادی که به پارگی و بیرون زدگی دیسک مبتلا هستند توصیه می شود.
البته این را به یاد داشته باشید قبل از این که تمرینات دیسک کمر و گردن را شروع کنید باید در خصوص مناسب و ایمن بودن آن با یک فیزیوتراپیست مشورت نمایید. در کل باید بگوییم که انجام تمرینات ورزشی برای دیسک کمر زمانی مجاز است که منجربه بروز و یا شدیدتر شدن علائم دیسک کمر نگردد.
تمرین اول
در این تمرین باید هر روز صبح پس از این که از خواب بیدار می شوید دمر بخوابید. زمانی که به این حالت قرار می گیرید باعث می شود که کمر گودی بیشتری پیدا کند. بیشتر شدن گودی کمر با به داخل بردن پشت دیسک باعث می شود که قسمت مرکزی دیسک به طرف جلو و جای اصلی خود به حرکت در بیاید. این تمرین برای دیسک کمر یکی از حرکات اصلاحی به حساب می آید که برای درمان دیسک کمر مفید است.
تمرین دوم
برای انجام این تمرین ابتدا بر روی شکم دراز کشیده و بر روی آرنج ها تکیه کنید و به حالت نیم خیز در بیایید. اگر انجام این حالت برای تان مقدور نیست می توانید به حالت دمر دراز بکشید و به مدت 1تا 2ثانیه به این حالت بمانید. این تمرین را باید 6تا 8مرتبه انجام دهید. شما می توانید در طول روز هر دو ساعت یک مرتبه این تمرین را انجام دهید.
تمرین سوم
در این تمرین باید به حالت ایستاده قرار بگیرید و دست تان را پشت مفصل ران طوری قرار دهید که نوک انگشتان دست ها رو به پایین باشد. دستان تان را به اندازه ای بر روی لگن بفشارید تا در کمرتان قوس ایجاد شود. این را به یاد داشته باشید که عضله های کمرتان را به کار نگیرید. در هر بار انجام این تمرین باید یک تا دو ثانیه به همان حالت بمانید. این تمرین باید 6تا 8مرتبه تکرار شود.
همچنین می توانید روزانه هر دو ساعت یک مرتبه این تمرین را برای دیسک کمرتان انجام دهید. این ورزش برای بیرون زدگی ستون فقرات موثر است و یک تمرین برای دیسک گردن به حساب می آید. البته باید بدانید حرکات اصلاحی و ورزشی برای دیسک کمر و گردن صرفا باید زیر نظر یک فیزیوتراپیست صورت گیرد.
تمرین چهارم
برای انجام این تمرین در ابتدا باید طوری بر روی دست ها و پاهای تان قرار بگیرید که دست ها زیر شانه و زانوها زیر مفصل های ران قرار بگیرد. نفس تان را به داخل ببرید و بگذارید زمانی که به سمت بالا و به سقف نگاه می کنید شکم به طرف پایین و کف زمین بیفتد. 2ثانیه باید در این حالت بمانید. سپس نفس تان را بیرون داده و قوس کمر خود را تا جایی که امکان دارد و موجب بروز درد نمی شود افزایش دهید.
زمانی که این تمرین را برای دیسک کمر انجام می دهید نباید احساس درد داشته باشید، بنابراین زمانی دچار درد شدید باید بدانید که در در این تمرین زیاده روی کرده اید و در حال فشار آوردن به خود هستید. به طور همزمان گردن تان را به سمت جلو خم نمایید و نگاه تان را به طرف ناف بیندازید.
تمرین پنجم
برای انجام این تمرین باید در آغاز یکی از پاهای تان را خم کرده و پای دیگر را صاف نگه دارید. یکی از بازوها را زیر قوس کمرتان نگه دارید تا از کمر محافظت نماید و آن را نگه دارد و با بازوی دیگر سرتان را نگه دارید. سپس سر و گردن خود را به طور همزمان تا جایی که امکان دارد بلند کنید تا استخوان کتف از روی زمین بلند شود. 1تا 2ثانیه در این حالت بمانید. پاین تمرین را در ابتدا 5مرتبه انجام دهید و در صورتی که دردی ایجاد نشد آن را به 10مرتبه برسانید. این تمرین در اصل یک حرکت اصلاحی برای دیسک کمر به حساب می آید.
