اصلاح پای ضربدری با تمرینات ورزشی
وقتی زانوها با هم تماس برقرار کنند و مچ پاها از یکدیگر دور شوند و زاویه بالای ساق پا به سمت داخل باشد پا ضربدری به وجود می آید. تعداد زیادی از بچه ها تا ۳سالگی مبتلا به ساق پای خمیده هستند و دلیل ایجاد پای ضربدری در بین کودکان خم بودن ساق پا در رحم مادر است و این مشکل تا سن ۴یا ۵سالگی همراه این کودکان بوده و در سن ۶یا ۷سالگی بهبود می یابد و پای آن ها صاف می شود، البته ممکن است که در بین برخی از کودکان این مشکل ادامه پیدا کند. یکی از علائم زانو ضربدری کج بودن زانو است. این مشکل ممکن است بر اثر شرایطی مانند بیماری نرمی استخوان و یا بدشکلی های ژنتیکی به وجود بیاید.
متخصصین درد قادرند حرکات اصلاحی مخصوص پای ضربدری را برای اصلاح زانوی ضربدری کودکان ارائه دهند، علاوه بر این می توانند برنامه ی ورزشی ای را برای کمک به مستحکم شدن عضلات ضعیف طراحی نمایند. با انجام حرکات ورزشی برای پای ضربدری می توانید بدن تان را در شرایط سالم و ایمن قرار دهید.
حرکات کششی نقش اساسی در حرکات اصلاحی پای ضربدری و رفع آن دارند. زمانی که یک مفصل در تمام زمان ها شرایط غیر هم تراز داشته باشد ساختارهای مشخصی کوتاه و سفت می گردند. سفتی و خشکی مفصل ها سبب می شود زمان ورزش کردن با مشکل روبه رو شوید. متخصصان در آغاز زانوی تان را معاینه می کنند تا بر اساس سفت بودن هر مفصلی برنامه کششی مناسب و ورزش زانوی ضربدری را برای شما طراحی می نمایند.
در ادامه برخی از ورزش ها و حرکات اصلاحی برای پای ضربدری را در اختیارتان قرار داده ایم تا با انجام آن ها بتوانید زانوی ضربدری خود را اصلاح نمایید.
بالا آوردن پای صاف
زمانی که بدن تان گرم شد بر روی زمین دراز کشیده و یکی از پاهای تان را صاف دراز کنید و پای دیگر را از قسمت زانو خم نمایید. عضلان ران پای صاف را انقباض کرده و تقریبا ۳۰سانتی متر بالا بیاورید و تا ۵ثانیه به همان حالت بمانید. حواستان باشد که کمر و نیم تنه شما در وضعیت مناسبی قرار گرفته اند و سعی کنید که در کمرتان قوس ایجاد نشود. این حرکت را برای هر پا دو مرتبه انجام دهید.
فشار دادن زانو
بر روی یک نیمکت و یا روی زمین بنشینید و پاهای تان را در مقابل تان صاف نمایید و حوله ی تا زده ای را در پشت زانوی تان بگذارید. عضلات چهار سر ران پایی که حوله در زیر آن است را منقبض کرده و پشت زانوی تان را به طرف حوله بفشارید. سه ثانیه در این وضعیت بمانید و پی از آن استراحت کنید. این حرکت را باید ۱۰مرتبه برای هر دو پا انجام دهید.
چمباتمه نشستن با تکیه به دیوار
در این حرکت باید کنار دیواری بایستید و سپس پشت تان را به آن تکیه داده و پاشنه ی پاهای تان را از یکدیگر دور کنید تا هنگامی که به سمت پایین سر می خورید و در وضعیت چمباتمه قرار می گیرید، یادتان باشد که زانوها هم تراز انگشت پاهای تان باشند. نکته ای که باید بدانید این است که پاهای تان باید به اندازه سرشانه های تان باز شوند و در زاویه ۹۰درجه چمباتمه بزنید ولی نباید از زاویه ۹۰درجه پایین تر باشید. ۵تا ۱۰ثانیه در این حالت بمانید. البته می توانید شکم تان در این زمان کمی منقبض کنید.
ورزش لانگز از پهلو
در حالت ایستاده قرار بگیرید و سپس پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز نمایید و وزنه ها را در کنار بدن تان نگه دارید. در حالی که باسن تان را پایین نگه می دارید گام بلندی به طرف راست بردارید. زمانی که زانوها را خم می کنید اجازه ندهید که زانوی تان از نوک پنجه پاها جلوتر رود. خودتان را به شکلی قرار دهید که انگار می خواهید وزنه ها را در کنارتان بگذارید. پس از آن به شکل اولیه خود بازگردید و بلافاصله این تمرین را برای سمت چپ تان انجام دهید. باید این تمرین را برای هر طرف تان ۱۰الی ۱۲بار تکرار کنید.
پلانک از پهلو
این حرکت اکثر مواقع برای تقویت عضله های شکم استفاده می شود ولی برای درمان زانوی ضربدری نیز موثر می باشد، زیرا قسمت بیرونی پا، مفاصل ران و عضله های شکم زمان قرارگیری در این وضعیت ایزومتریک تقویت می شود.
در آغاز باید به طرف پهلوی راست دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید و سپس دست چپ خود را بر روی لگن بگذارید. عضله های شکم تان را منقبض کرده و به مدت ۶۰ثانیه به همان حالت بمانید. باید مفصل لگن و مفصل زانو از روی زمین بلند شده باشد. این تمرین را باید برای هر طرف بدن تان ۲تا ۳بار انجام دهید.
