عضله سوزی در بدنسازی
فرآیند ساختن عضلات در بدن نیازمند تلاش فراوان و زمان است،اما برای حفظ این عضلات و جلوگیری از عضله سوزی در دوره های مختلف تمرینی لازم است نکات مهمی را بدانید
جلوگیری از عضله سوزی
بیش تمرینی یکی از دلایل اصلی عضله سوزی در بدنسازان معمولی است.اصولی که باید همواره به هنگام تمرینات در نظر داشت،می گوید:یک عضله می تواند تا رسیدن به افزایش حجم خود،کاملا تحریک شده یا رشد کند و این امر می تواند فقط از طریق دو یا سه ست تمرینی برای هر قسمت از بدن تحقق یابد.
در هر حال با هربار تحریک رشد،عضلات نیاز به چندین ساعت استراحت دارند تا به حالت اولیه برگشته و رشد نمایند. چنانچه قبل از آنکه برگشت به حالت اولیه اتفاق بیفتد تمرینات از سر گرفته شود،کاهش حجم و اندازه عضلات و کاهش قدرت رخ خواهد داد و اگر پیش از آن که رشدی صورت بگیرد،تمرینات تکرار شود،پیشرفتی حاصل نمی شود.همچنین اگر بین دوجلسه تمرین وقفه زمانی طولانی اتفاق بیفتد،عضلات دچار ضعف و لرزش خواهند شد.
افرادی که هیچ تجربه ای در تمرینات پرورش اندام ندارند،بهتر است بیش از سه روز در هفته تمرین نداشته باشند(به عنوان مثال روزهای زوج) و برای هر قسمت از بدن بیش از دو یا سه ست تمرینی نداشته باشند،هرکسی که برنامه ای جز این را به شما پیشنهاد کند،اطلاعات درستی از نیازهای عضلانی و رشد عضلات ندارد.
دلیل رشد نکردن عضلات
بسیاری از بدنسازان به محض اینکه کمی احساس ناراحتی می کنند و یا هنگامیکه تشخیص می دهند به اندازه کافی تمرین داشته اند،به دلخواه خود،ست تمرینی را تمام می کنند.از آنجا که در هر دوی این حالات بدن هنوز به مرحله شکست مثبت نرسیده است،خاتمه دادن تمرین به هیچ وجه توصیه نمی شود.
یک عضله دارای سه سطح قدرتی است:یک سطح مثبت(ضعیف ترین سطح) که سطحی است که در آن بدن قادر نیست فشار را در یک ست تمرینی کامل تحمل کند،یک سطح پایا(قویتر از سطح قبلی)سطحی که بدن در مسیر حرکت عضله دیگر قادر به نگه داشتن وزنه نیست و یک سطح منفی(قویترین سطح)سطحی که بدن نمی تواند با کنترل کامل، فشار را از وضعیت انقباض کامل به وضعیت کشیدگی کامل برساند.
با آوردن فشاری که در حد توانایی بدن باشد،نمی توان واکنش سازگاری لازم را در بدن ایجاد کرد،زیرا بدن در این حالت بدون اینکه دچار تراکم یا فشاری گردد،نیروی وارده را تحمل می کند،و در نتیجه رشد عضلانی ایجاد نمی شود.برای تحریک رشد عضلانی باید نیرویی به بدن وارد شود که بیش از قدرت آن باشد.
اغلب افراد با هدف جلب توجه به باشگاه می روند،از همین رو تمرینات خود را تمرینات سنگین آغاز می کنند که به هیچ وجه تحریک لازم برای عضلات را ایجاد نکرده و فعالیت فیبر های عضلانی را به همراه ندارد.هدف یک بدنساز از تمرینات صحیح بدنسازی،باید ایجاد تحریک لازم جهت سوزاندن حداکثر فیبرهای عضلانی و در نتیجه رشد عضلانی باشد.به همین ترتیب تکرار سریع و بی وقفه تمرینات نیز علاوه بر اینکه نتیجه مطلوب را موجب نمی شود،صدمات بالقوه خود را برروی بدن بر جای خواهد گذاشت.
تقسیم بندی عضلات در بدنسازی
گرچه امروزه تعداد بسیار زیادی از ورزشکاران بدنسازی ،آگاهانه و با پیروی از یک برنامه صحیح و منظم،بین یک تا سه روز در هفته تمرین میکنند،اما هنوز جمعیت کثیری از بدنسازان؛از ترتیب زمانی درستی در تمرینات خود استفاده نمیکنند.به عنوان مثال:بسیاری از بدنسازان تمرینات خود را از بازوها یا ساق پا شروع کرده و به عضلات پا ختم می کنند.
غیر از زمان های تمرینات اختصاصی،این شیوه تمرینی از نظر فیزیولوژیکی اشتباه است.وارد آوردن فشار بر بازوها،سینه،پشت و شانه ها انرژی کافی را برای تمرین عضلات پا و در نتیجه تحریک رشد در آن ها باقی نمی گذارد.پاها از آن جایی که دارای بزرگترین و قوی ترین عضلات بدن هستند،طبیعی است برای تحریک و وارد آوردن بیشترین شدت تمرین،نیاز به اعمال بیشترین میزان انرژی نیز دارند.
شایع ترین بهانه افراد برای ترک تمرینات،نداشتن وقت کافی است.این بهانه به ویژه برای تمرینات بدنسازی که در کل از یک تا سه جلسه 20 تا 24 دقیقه ای در طول یک هفته تجاوز نمیکند،به هیچ وجه قابل قبول نیست.
رمزموفقیت داشتن عضلاتی تنومندتر و بزرگ تر،افزایش شدت تمرینات است.همواره اصل رابطه متقابل شدت تمرینات و زمان را به یاد داشته باشید،هرچه شدت تمرینات بیشتر باشد،زمان کمتری را باید به آن اختصاص داد.این اصل کلی در مورد تمامی افراد صادق است.
تفکیک عضلات چیست؟
تمرینی با عنوان تمرین تفکیک کننده وجود ندارد.تفیک نمودن در واقع روشی برای برطرف نمودن توده چربی از زیر پوست است و به عبارت دیگر آشکار نمودن عضلات به صورت برجسته بر روی بدن است.
از آنجا که تفکیک نمودن در واقع برابر است با از دست دادن چربی،با رعایت رژیم غذایی مناسب-کاهش میزان کالری دریافتی به نسبت کالری مصرفی و داشتن فعالیت امکان پذیر می شود.متاسفانه باید گفت حتی با رعایت رژیم غذایی سخت نیز نمی توان بیش از حدودا 140 تا 170 گرم را در هر وز از بین برد و انجام فعالیت های بیشتر نیز تفاوت چندانی به وجود نمی آورد.اما خوشبختانه تمرینات خاصی وجود دارد که نسبت به سایر تمرینات انرژی بیشتری می طلبد و در نتیجه کالری بیشتری مصرف می کند.مصرف زیاد کالری به سوختن چربی می انجامد،بنابراین،به ایجاد ظاهری عضلانی تر و با تفکیک بیشتر در عضلات کمک زیادی می کنند.
بنابراین رمز این تمرینات برای بدست آوردن ظاهری تفکیک شده یا اصطلاحا بدنی کاملا خشک شده در تبعیت از یک رژیم غذایی کم کالری به علاوه انتخاب تمریناتی است که نیاز به صرف حداکثر انرژی دارند،مثل اسکوات یا پرس پا .از این طریق،بدن نه تنها کالری بیشتری می سوزاند،بلکه رشد عضلات نیز به طور همزمان ادامه می یابد،که باعث می شود که این تمرینات رابا شدت بیشتری اجرا کنید و در حقیقت عضلات بزرگتر نسبت به بافت چربی،در هنگام استراحت،مقدار کالری بیشتری می سوزاند و به میزان کالری بیشتری نیز نیاز دارد.
