چرا وزنم ثابت مانده است؟
یکی از دلایل عمده سکون وزنی، کاهش سوخت و ساز و متابولیسم بدن است. سوخت و ساز به دلایل متعدد کاهش می یابد، مانند کاهش سطح فعالیت روزانه، مصرف بی رویه مواد قندی و غذاهای چرب، ابتلا به کم کاری تیروئید، کم خونی و فقر آهن، افزایش سن، دریافت آب کم در طول روز، مصرف غذاهای آماده، عدم صرف صبحانه و تحمل گرسنگی. این نکته مهم را هیچوقت فراموش نکنید، در تعطیلات، سفر، خانه و مهمانی خوردن آب را فراموش نکنید. کم آبی باعث آهسته شدن سرعت متابولیسم بدن می شود. سعی کنید به اندازه کافی آب بنوشید. بر اساس یک تحقیق در آلمان نوشیدن آب کافی حدود 30% متابولیسم را بالا می برد.
راه های افزایش متابولیسم بدن
منظم با وزنه تمرین کنید، تحقیقات نشان داده کار با وزنه در طول ماه می تواند بین 7% تا 9% متابولیسم بدن را افزایش دهد. تمرینات اینتروالHIIT داشته باشید، میزان اکسیژن مصرفی این تمرینات بسیار بالا بوده و موجب افزایش متابولیسم بدن می شود. پروتئین کافی مصرف کنید، مصرف روزانه پروتئین موجب عضله سازی می شود و میزان عضلات رابطه مستقیم با میزان متابولیسم دارد. رژیم غذایی طولانی مدت ممنوع، این رژیم ها موجب محبوس شدن انرژی در بدن می شود و بدین شکل متابولیسم بدن پایین میآید.
به طور طبیعی بعد از چهل سالگی بدن انسان عضله سوزی می کند و این اتفاق به ویژه برای خانم ها بعد از یائسگی رخ می دهد. از آن جایی که بافت عضلات نسبت به بافت چربی کالری بیشتری می سوزاند، در نتیجه کم شدن آن موجب کاهش متابولیسم می شود. برای کمک به حفظ بافت عضلانی بدن در هفته دو الی سه نوبت بنا به سن وشرایط سلامتی، حتماً تمرین با وزنه داشته باشید.
عوامل تاثیرگذار بر متابولیسم
- سن: هرچه سن افزایش یابد میزان مصرف انرژی کم می شود، اما در کودکان میزان مصرف کالری بر اساس پایین بودن سن است.
- قد: هرچه قد بلندتر باشد، مصرف انرژی بیشتر است، و هر چقدر کوتاه باشد مصرف انرژی کمتر می شود.
- سطح بدن BMR: سطح بدن هر چقدر بیشتر باشد، میزان مصرف انرژی بیشتر است و سطح BMR برای هر متر مربع از بدن مردان در یک ساعت 40 کالری و در زنان با همین شرایط 34 کالری می باشد.
- وزن: هرچه وزن بیشتر باشد، مصرف کالری بیشتر است. در افراد لاغر میزان مصرف انرژی کمتر است.
- جنسیت: اصولاً مصرف کالری در مردان بیشتر از زنان است و مصرف انرژی در زنان نسبت به مردان10% کمتر است.
- شغل: هرچه شغل سخت تر و فعال تر باشد، میزان مصرف کالری بیشتر است.
- شدت: هرچه شدت فعالیت ورزشی بیشتر باشد، مصرف انرژی بیشتر است، که حتی تا مرز 8000 کالری هم می تواند ارتقا یابد.
- نوع و مدت تمرین: نوع رشته ورزشی در ارتباط با سطوح فعالیت برای مصرف کالری حائز اهمیت است.
- آب وهوای محیط: هرچه هوا گرم تر و به خصوص سردتر باشد، میزان مصرف انرژی بیشتر خواهد شد.
کافئین
کافئین اغلب با افزایش متابولیسم چربی همراه است. با این وجود آثار کافئین به نوع فعالیت و مقادیر دریافتی آن بستگی دارد. آثار آن بر متابولیسم چربی را می توان به طور معمول در شدت های پایین تر فعالیت و در مقادیر دریافتی نسبتاً کم مشاهده کرد. در مقادیر مصرفی بالاتر و در شدت های بالاتر فعالیت ممکن است متابولیسم کربوهیدرات تحریک و حتی سوخت و ساز چربی مهار شود. برخی از چربی سوزها دست کم به میزان کمی کافئین دارند.
ورزش صبحگاهی و تاثیر آن بر متابولیسم بدن
از لحاظ تخصصی ثابت شده است که ورزش صبح زود متابولیسم بدن را تقویت می کند و با تولید انرژی اضافی یک روز پرثمرتر را برای شما فراهم می سازد. دلایل متعددی وجود دارد که ثابت می کند باید صبح ها ورزش کنید و این کار را همچنان که برخی از افراد ممکن است به ساعات پایانی عصر موکول کنند، دیر انجام ندهید. اگرچه ممکن است در روزهای نخست، ورزش صبحگاهی کار سختی به نظر برسد و احساس سنگینی و خستگی داشته باشید، اما بهترین زمان برای این کار صبح اول وقت است. اولین مزیتی که صبح زود دارد، این است که مجبور نخواهید بود به خاطر کارهایی که ممکن است پیش بیاید یا به دلیل مسئولیت های خانوادگی آن را ترک کنید.
برای این که به خود انگیزه بیشتری برای ورزش کردن بدهید، نام آن را تغییر دهید و بگویید به بازی یا مسابقه می روید. مطمئن باشید که تمرینات شما هر روز اندکی با روز قبل متفاوت است. اجازه ندهید که تمرینات یکنواخت شما را کسل کند. برنامه ورزشی خود را تا قبل از بالا آمدن خورشید در فصل گرما تضمین کنید، چون این کار اثر جسمی و روانی ورزش کردن را تکمیل می کند. در ازای هر جلسه انجام تمرینات برای خود پاداشی مثل یک فنجان قهوه، چای مورد علاقه در نظر بگیرید. به طور کلی هیچ انگیزه ای به اندازه جایزه کارساز نیست.
