برای نمایان شدن عضلات شکمی به چند درصد چربی نیاز است؟
اندازه گیری میزان چربی بدن روش خوبی برای پی بردن به پیشرفت خود در تمرینات می باشد. خوشبختانه امروزه اکثر افراد می دانند تمرینات مربوط به شکم باعث آب شدن چربی های این ناحیه نمی شود. شکم در آشپزخانه ساخته می شود نه در باشگاه بدنسازی.مهم نیست چقدر ورزش می کنید،اگر به طور صحیح تغذیه نکنید و دچارکمبود دریافت کالری شوید شکم شما همیشه در لایه ای از چربی می ماند. وقتی شما تصمیم می گیرید به درصد چربی پایین تری برسید اولین سوال این است که برای دیدن عضلات شکم چند درصد چربی لازم است؟
سطوح چربی در بدن بانوان
سطح مسابقه ای(تفکیک کامل)8 الی 12 درصد- تفکیک عضلانی عالی 15درصد- تفکیک عضلانی مناسب 16 الی 20 درصد- تفکیک عضلانی قابل قبول 21 الی 25 درصد- نیازمند کاهش چربی بدن(ضعیف)26 الی 30 درصد- نیازمند بهبود عمده(بسیار ضعیف)31 الی 40 به بالا
سطوح چربی در بدن آقایان
سطح مسابقه ای(تفکیک کامل)3 الی 6 درصد-تفکیک عضلانی عالی 9 درصد- تفکیک عضلانی مناسب 10 الی 14 درصد- تفکیک عضلانی قابل قبول 15 الی 19 درصد- نیازمند کاهش چربی بدن(ضعیف)20 الی 25 درصد- نیازمند بهبود عمده(بسیار ضعیف)26 الی 30 درصد به بالا
قانون اشتباهی که اکثر ورزشکاران برای کاهش وزن خود قرار میدهند
بزرگترین اشتباه این است که ورزشکار وزن و عدد روی ترازو را ملاک کاهش وزن خود قرار می دهد.به طور مثال فردی با وزن 70 کیلوگرم و قد 170 دارای BMI نرمال است و هیچ گونه وزن اضافه ندارد و ایده آل است اما وقتی فاکتور درصد چربی بدن را ملاک قرار می دهیم نسبت به توده عضلانی، اعداد و ارقام تفاوت زیادی پیدا می کند و متوجه می شویم وزن اصلا ملاک خوبی نیست و می بینیم که مثلا درصد چربی وی 24 درصد است که حدودی معادل17 کیلو چربی است که این با تمرین بسیار مناسب علمی و تغذیه درست و اصولی امکان پذیر است و اصولا افراد خواهان رسیدن بسیار سریع به درصد چربی مناسب در تایم کوتاه هستند و متاسفانه به داروها و استروئید ها روی می آورند هرچند خیلیا با این زمان کوتاه و استفاده از داروهای آسیب زا به نتیجه خود می رسند اما شاهد نتیجه ماندگار و طبیعی نیستند .پس به این نتیجه می رسیم وزن روی ترازو به هیچ وجه ملاک مناسبی نیست.
میانگین درصد چربی
به دلیل تاثیر درصد چربی بر عملکرد بدنی و ارتباط آن با عوامل خطر سلامتی گوناگون،درصد چربی بدن یکی از عوامل مورد توجه مردم و ورزشکارانی است که نگران سلامت عمومی و آمادگی خود هستند.به طور کلی،ورزشکاران در مقایسه با مردان و زنان بزرگسال سالم که متوسط مقادیر چربی آن ها به ترتیب 15% و 20% می باشد،درصد چربی کمتر از حد متوسطی دارند.با وجود این درصد چربی باید مورد توجه قرار بگیرد.عوامل دیگری را باید درباره مقادیر درصد چربی در نظر داشت و به دلیل تفاوت های بین فردی ،همه ورزشکاران اگر هم به میزان درصد چربی ورزشکاران نخبه برسند،بازهم نمی توانند به عملکرد بدنی مطلوب دست یابند.از این عوامل می توان به روش های گوناگونی اشاره کرد که ترکیب بدن را معین می کنند و بالقوه می توانند به درصد چربی متفاوتی منجر شوند.هم چنین ،در میان ورزشکاران پست های گوناگون یک رشته ورزشی،ترکیب بدن می تواند تا حد زیادی فرق داشته باشد.
مرور ترکیب بدن
به طور کلی،به مقدار مطلق بافت چربی و بافت بدون چربی درون بدن و نیز نسبت چربی به کل وزن بدن ترکیب بدن می گویند.توده چربی عبارت است از کل وزن(کیلوگرم)همه چربی موجود در بدن،در حالی که وزن بدون چربی عبارت است از کل وزن همه بافت های بدن به جز بافت پربی.درصد چربی بدن یا%چربی، نسبت ترکیب بدن به توده چربی کل، یا تقسیم توده چربی بر ترکیب بدن می باشد.
تغذیه ویژه کاهش درصد چربی بدن
پایه و اساس کاهش چربی بدن عبارت است از:کاهش چربی و الکل مصرفی و احتمالا غذاهای حاوی کربوهیدرات.این الگوی پذیرفته شده ی جهانی و جدید تغذیه ویژه تندرستی و کاهش چربی بدن می باشد.وزن بیشتر بزرگسالان زیاد می شود،زیرا آن ها مقدار زیادی چربی و الکل می خورند و کمتر از غذاهای خام مانند میوه ها،سبزی ها و غلات استفده می کنند.امروزه تایید شده است که چربی موجود در غذاها به راحتی به چربی بدن تبدیل می شود.اگر شما100 کیلوژول انرژی بخورید،97 کیلوژول آن مستقیم به دور کمرتان انتقال خواهد یافت.کربوهیدرات و پروتئین اضافی،درکل،برای تولید انرژی استفاده می شود و تبدیل آن ها به چربی بعید است. پروتئین و کربوهیدرات دریافتی باید به دقت تنظیم شود و مقادیر مصرفی اضافی آن ها باید پیش از ذخیره شدن به شکل چربی سوخته شوند.در کل،غذاهای با آب زیاد وچربی کم مانند میوه ها و سبزی هانسبت به غذاهای با آب کم و چربی زیاد مانند کیک ها و کلوچه ها،تاثیر بیشتری در سیر کردن دارند.
