انواع گرم کردن در ورزش
گرم کردن سلسه فرایندی است که بر اساس آن فرد در موقعیت مناسبی از اجرا قرار می گیرد. این موقعیت می تواند شرایط روانی، جسمانی و عملکردی مناسب باشد و از این دیدگاه بسیار حائز اهمیت است. در نگاه کلی انواع گرم کردن در ورزش به دو بخش اصلی تقسیم می شود: گرم کردن عمومی و گرم کردن ویژه یا اختصاصی. گرم کردن عمومی شامل فعالیت ها و حرکت های غیر ویژه آن رشته ورزشی است که خود به افزایش ضربان قلب و دمای بدن می انجامد که از جمله آن ها می توان به جاگینگ، دویدن آرام، دوچرخه سواری و مواردی از این قبیل را در نظر گرفت.
گرم کردن عمومی شاید حرکات موزونی باشد که توسط بخش های مختلف بدن اجرا می شود و فرد همزمان با آن از طریق مشاهده یا شنیدن، توصیه های مربی را دریافت می کند. گرم کردن عمومی با هدف افزایش دمای مرکزی بدن، به کارگیری تاندون ها و لیگامنت های مشترک و بهبود فرآیند انتقال تکانه های عصبی صورت می گیرد. گرم کردن عمومی نقش مهمی در آمادگی ذهنی فرد برای شروع یک رقابت سنگین دارد.
در مرحله دوم گرم کردن اختصاصی فرد به کشش یا حرکت های نرمشی برای تقویت عضلاتی که در رشته مورد نظر کاربرد فراوان دارند. گرم کردن تخصصی شامل اجرای حرکت های آن رشته ورزشی به صورت آهسته یا کشش عضلات مورد نظر در جهات مختلف است. در منابع مختلف اشاره می شود که گرم کردن از سه مرحله اساسی تشکیل می شود که اولین مرحله، تمرین هوازی به منظور افزایش دمای مرکزی بدن و هماهنگی است. دومین مرحله، کشش عضلات موثر در فرآیند و آخرین مرحله فعالیت های مشابه با فعالیت های رشته ورزشی است.
فواید سرد کردن در ورزش
از آنجا که گرم کردن به عنوان ابزاری برای انتقال از حالت بیولوژیکی طبیعی به بهترین شرایط برای شروع فعالیت عمل می کند، سرد کردن نیز ابزاری برای انتقال در جهت مخالف، یعنی برگشت از حالت تمرین شدید به اعمال بیولوژیکی طبیعی است. در دفاع از سرد کردن و بازگشت به حالت اولیه حداقل دو نکته مهم وجود دارد که عبارت اند از:
- دفع سریع مواد زائد و اسیدلاکتیک و جلوگیری از کوفتگی ناشی از آن ها.
- افزایش بازگشت وریدی و جلوگیری از جمع شدن خون در اندام تحتانی.
بر اساس نظر محققان، فعالیت های سرد کردن شبیه فعالیت های گرم کردن اما برعکس است، به طوری که در ابتدا حرکت های نرمشی و سپس حرکت های کششی استفاده می شود. دفع اسید لاکتیک با اجرای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه فعالیت سبک و پیوسته هوازی بهتر انجام می گیرد و با این کار حدود نیمی از اسید لاکتیک از بدن دفع می شود و به بازیافت سریع تر ورزشکاران پیش از جلسه تمرین بعدی کمک می کند. پس از این، می توان به انجام دادن پاره ای از نرمش ها و سپس تمرینات کششی اقدام کرد. فعالیت اصلی و تمرینات کششی باید مهم ترین مراحل سرد کردن باشند. به طور کلی زمان مناسب برای مراحل سرد کردن با توجه به شدت و نوع تمرینات و حرکت های ورزشی از ۱۰ تا ۲۵ دقیقه متغیر است.
تاثیر حرکات کششی بر بدن
کشش یک اصطلاح کلی محسوب می شود که برای شرح بافت های نرم به کار می رود و موجب افزایش دامنه حرکت می شود. با توجه به موارد کاربرد کشش در موقعیت های مختلف نتایج متفاوتی حاصل می شود که برخی از آن ها عبارت اند از:
- دوباره به دست آوردن یا دوباره ایجاد کردن دامنه حرکت طبیعی مفاصل و تحرک بافت های احاطه کننده مفصل.
- افزایش انعطاف پذیری کلی یا قسمتی از بدن پیش از ورزش های شدید.
- افزایش دامنه حرکت مفصل.
- ایجاد نشاط و آرامش با کاهش تنش عضلانی.
- رفع گرفتگی عضلانی و جلوگیری از درد های ساق پا.
- آماده کردن بدن برای کار یا فعالیت ورزشی.
- جلوگیری از کشیدگی های عضلانی و مشکلات عضلانی اسکلتی مانند درد پشت.
- کاهش دردهای قاعدگی یا جلوگیری از ایجاد آن.
- افزایش بهبود اجرای ورزشکاران.
- افزایش نیروی عضلانی: در این زمینه تحقیقات به عمل آمده روی عضله جدا شده قورباغه نشان داده است که تحریک الکتریکی عضله در شرایط استراحت عضله و در شرایط کشش تفاوت دارد. چنانچه عضله ابتدا کشیده و بعد تحریک الکتریکی در آن ایجاد شود، از قدرت و نیروی بیشتری نسبت به حالت طبیعی و بدون کشش برخوردار خواهد بود.
- جلوگیری از تبدیل محدودیت های حرکتی به ناهنجاری های اسکلتی.
- جلوگیری از صدمات عضلانی-تاندونی.
- جلوگیری از کوتاهی های برگشت ناپذیر.
- کشش شاید موجب به حداکثر رسیدن یادگیری تمرین و ایجاد حرکت های ماهرانه در ورزشکاران شود.
