چه تغذیه ای برای زنان ورزشکار مناسب است؟
با توجه به این که در تغذیه آقایان و بانوان تفاوت خاصی وجود ندارد، ولی در ادامه چند نمونه از مواد غذایی مناسب را برای فیتنس خانم ها و خانم های ورزشکار به منظور تمرین بهتر و دریافت نتیجه های مناسب را ارائه می دهیم.
موز
موز به دلایل محتویاتی که در خود دارد با توجه به این که پتانسیل آن بالا است، بهترین راه حل برای کاهش درد پهلوی شما در زمان تمرین ها است. با این که کمبود سدیم اصلی ترین دلیل گرفتگی عضلانی به حساب می آید، طبق مطالعات انجام شده نشان می دهد که پتاسیم نقش حمایت کننده را برعهده دارد. شما برای جایگزین کردن پتاسیمی که در زمان عرق کردن از دست می دهید به پتاسیم نیاز دارید. همچنین موز با کربوهیدرات های انرژی زا غنی شده است. موزی که سایز آن متوسط است دارای ۴۰۰میلی گرم پتاسیم و میزان بسیاری کربوهیدرات به اندازه دو تکه از نان گندم دارد.
انواع توت ها
پژوهشگران usda در این اواخر توت های تازه را در فهرست بیست غذای حاوی و غنی از آنتی اکسیدان گذاشته اند. تنها مشتی از تمشک، زغال اخته و شاه توت دارای مقدار زیادی از مواد مغذی قوی و فوق العاده می باشد که از عضلات بدن در برابر رادیکال های آزاد که احتمال دارد از طریق تمرینات ورزشی به وجود بیاید، محافظت می کند.
هویج
هویج دارای کربوهیدرات پیچیده است که می تواند انرژی لازمه عضلات را فراهم کرده و پتاسیمی که در آن وجود دارد فشار خون و انقباضات عضلانی را کنترل می نماید. یک فنجان هویح تنها دارای ۴۵ کالری می باشد.
غلات سبوس دار
در صورتی که پیش از رفتن به باشگاه قصد خوردن چیزی را دارید پیشنهاد می شود که از حبوبات استفاده کنید. حبوبات سالم دارای کربوهیدرات پیچیده هستند که منجر به بالا رفتن استقامت می شود و پروتئینی که در آن وجود دارد باعث عضله سازی می گردد. شصت دقیقه پیش از تمرین ۲۰۰کالری اسنک که حاوی ¾ یک فنجان از غلات سبوس دار با اونس شیر بدون است است مصرف نمایید. زمانی که پیش از تمرین چیزی میل می نمایید باعث می شود که انرژی بیشتری داشته باشید، به همین دلیل می توانید سخت تر و طولانی تر تمرین کنید.
ران مرغ
در صورتی که آهن و روی به میزان کافی به بدن تان وارد نشود باعث کاهش انرژی شما نیز می گردد. اگر می خواهید آهن و روی را به راحتی دریافت کنید بهتر است از ران مرغ آبدار و یا ران بوقلمون پخته شده مصرف نمایید. گوشت تیره مرغ نسبت به گوشت قرمز چربی بسیار کمتری دارد ولی دارای آهن، روی و ویتامین ب که خانم ها در رژیم غذایی شان به آن نیاز دارند، می باشد.
شیر کاکائو
شما ا شیر تنها کلسیم را دریافت نخواهید کرد. در حقیقت شیر فاصله نزدیکی به یک غذای کامل دارد. همچنین باعث افزایش انرژی در شما می شود و کالری مصرفی را در سطح پایین نگه می دارد. انواع مختلف کاکائو دارای مقدار زیادی کلسیم، ویتامین ها و مواد معدنی هستند ولی بر اساس مطالعات جدیدی که به دست آمده است تایید می شود که شیر همراه با کاکائو قوی تر و بهتر از نوشیدنی هایی است که برای بازسازی و ترمیم عضلات هستند.
پنیر کم چرب
پنیر کم چرب دارای ۱۴گرم پروتئین در هر نیمه فنجان به همراه ۷۵میلی گرم کلسیم و ۵گرم کربوهیدرات است. پروتئینی که در پنیرهای کم چرب وجود دارد برای درمان پارگی های میکروسکوپی عضلانی که در زمان تمرینات روی می دهد، مفید است.
تخم مرغ
زرده تخم مرغ را از دست ندهید. یک تخم مرغ در روز می تواند ۲۱۵میلی گرم کلسترول ایجاد نمایند که انجمن قلب آمریکا ۳۰۰میلی گرم در روز را پیشنهاد می نمایند. به همین دلیل باید بدانید که این مقدار کافی نیست. همچنین زرده تخم مرغ دارای مقدار زیادی آهن و لسیتین است که برای سلامت مغز بسیار موث می باشد.
پرتقال
پرتقال سرشار از ویتامین C است که برای بازسازی عضلات بسیار حیاتی می باشد. یک پرتقال تمام ویتامین C که خانم ها در طور روز به آن نیاز دارند را دارا می باشد. ویتامین C برای تولید کلاژن، بافتی که استخوان ها و حتی پوست را محکم نگه می دارد مفید است.
بادام زمینی
زمانی که زنان فوتبالیست دو انس بادام زمینی را در طی روز استفاده می کنند، در ابتدا و انتهای بازی با سرعت و قدرت خوبی به توپ ضربه وارد می کنند. بادام زمینی علاوه بر این که برای رشد عضلات مفید است، منبع خوبی برای ذخایر گلیکوژن نیز می باشد.
