کم آبی و اختلال در عملکرد
میزان آب بدن به عنوان یکی از مهم ترین کلید های موفقیت ورزشکاران است.کم آبی و اختلال در عملکرد ورزشی موضوع بسیار مهمی است که ورزشکاران باید توجه ویژه ای به آن داشته باشند. اگر با مصرف میزان کافی آب یا مایعات تمرین را شروع نکنید عملکرد خوبی نخواهید داشت و دچار کم آبی می شوید.
آب برای ورزشکاران
بامطالعات زیادی که روی دوندگان، دوچرخه سواران و دیگر ورزشکاران استقامتی صورت گرفت، نقش از دست دادن آب در کاهش استقامت نشان داده شد. در ورزش های تیمی هم ، تاثیرات کم آبی بررسی شده است. برای مثال در فوتبال، کم آبی می تواند باعث کاهش سرعت بازی، ناتوانی در حفظ توپ و سرعت پایین هنگام دریبل شود. کم آبی موجب پرتاب های کمتر، کاهش سرعت حرکات جانبی و کاهش درک عمقی در بسکتبالیست ها می شود. دلایل زیادی وجود دارد دال بر اینکه ورزشکاران تمامی رشته ها، بخصوص آن هایی که عرق زیادی می کنند، ممکن است میزان مشابهی از کاهش در عملکرد را تجربه کنند.
نقش آب در عضله سازی
قدرت و توان نیز تحت تاثیر کم آبی قرار می گیرد. وزنه برداران و بدنسازان زمانی که دچار کم آبی می شوند، به سختی کل تکرار های یک تمرین را تمام می کنند (اطلاعات بیشتر راجع به فواید مصرف آب در بدنسازی اینجا کلیک کنید). اگر قادر به ادامه تمرینات نیستید، افزایش قدرت و حجم بدن برای شما میسر نخواهد بود. کم آبی علاوه بر محدود کردن ظرفیت کالری شما، باعث افزایش آزادسازی کورتیزول می شود. اگر به خاطر داشته باشید کورتیزول آسیب عضلانی را افزایش می دهد که می تواند در ساخت عضله اختلال ایجاد کند. اگر تمامی متغیر های مختلف را در نظر بگیریم، ورزشکارانی که آب گیری کافی دارند زمان تمرین آن ها 33 درصد طولانی تر از کسانی است که در طول تمرین آب گیری نمی کنند. بنابر این، این ورزشکاران در تمرینات و رقابت موفق تر هستند.
بهترین زمان نوشیدن آب
از زمان های اولیه صبح برای جذب آب مورد نیاز بدنتان استفاده کنید. اگر ادرار شما غلیظ و میزان آن کم است باید الگوی مصرف آب را تغییر داده و یا بالا ببرید. زمانی که میزان آب بدن شما کافی نیست، در واقع آب کافی برای رقیق کردن فرآورده های اضافی که از طریق ادرار دفع میشوند وجود ندارد. به همین دلیل ادرار تیره شده و میزان دفع آن نیز کم می شود.
اگر رنگ ادرار شما به رنگ لیمو است و به مقدار کافی دفع ادرار دارید احتمالا جذب آب خوبی داشته اید. رنگ ادرار ممکن است تحت تاثیر ویتامین هایB قرار گیرد که رنگ ادرار را به رنگ زرد روشن متمایل می کند. بتاسیانین ها، رنگدانه ای در برخی سبزیجات قرمز مثل چغندر هستند که می توانند رنگ ادرار را به رنگ قرمز در آورند، یا رنگ های مصنوعی غذاها می توانند رنگ سبز یا آبی را به ادرار بدهند. اگر تمرین شما در ساعات آخر روز یا هنگام عصر است، حتما میزان کافی آب در روز مصرف کنید و ادرار خود راقبل از تمرین بررسی کنید.
عوارض کمبود آب بدن
کم آبی باعث ایجاد تغییرات جدی در بدن می شود. برخی قابل اندازه گیری هستند اما برخی فقط احساس می شوند. زمانی که دچار کم آبی هستید مقدار مایعات بدن کاهش پیدا می کنند وقتی کاهش مایعات خون زیاد باشد، خون غلیظ تر شده و پمپاژ آن سخت تر است وبا هر ضربان قلب، خون کمتری ارسال می شود. تعداد ضربان قلب بالا می رود چون قلب باید سخت تر کار کند تا گردش خون تنظیم شده و اکسیژن و مواد غذایی برای فعالیت عضلات فراهم شود.
این مسئله هنگام تمرینات سخت تر می شود. زمانی که جریان خون عضلات کاهش پیدا می کند، انتقال سوخت نیز کاهش می یابد، در نتیجه عضلات از گلیکوژن خود سریع تر استفاده می کنند که باعث خستگی زودرس می شود.انجام فعالیت سخت تر می شود و در نتیجه خطر آسیب دیدگی نیز بالا می رود، خستگی ذهنی و فیزیکی ایجاد می شود. بی حوصله می شوید، میزان درک و هماهنگی بدنی شما پایین می آید و گرفتگی عضلات، حالت تهوع و استفراغ و سر درد نیز ایجاد می شود.
نتیجه گیری
این نکته را به یاد داشته باشید که مصرف مقدار کم مایعات بهتر از مصرف آن به یکباره است مثلا صبر نکنید تا تمرین تمام شود و آن گاه یک بطری آب بنوشید. مصرف مایعات به طور مکرر و طی دفعات به جذب و کاربرد بهتر مایعات کمک می کند. اگر مقدار زیاد مایعات را یکباره مصرف کنید روند تخلیه معده کند خواهد شد.
