هورمون رشد در بدنسازی
فعالیت ورزشی باعث تحریک ترشح هورمون رشد می شود و این هورمون نقش های مختلفی از جمله رشد بافت ها و تحریک تولید پروتئین در عضله و استخوان،تحریک تجزیه تری گلیسیرید در سلول های چربی و نیز جلوگیری از برداشت یا جمع آوری لیپید ها از خون اشاره کرد. بنابراین خیلی آسان می توان پی برد چرا ترشح هورمون رشد برای بدنسازان و سایر ورزشکاران مهم است و بعضی از آن ها به استفاده از چنین هورمونی به عنوان دارو ترغیب می شوند؟
عوامل گوناگونی از جمله فعالیت ورزشی،خواب و استرس بر ترشح این هورمون موثر هستند و بالاترین غلظت آن هنگام خواب مشاهده می شود.به علاوه تمرینات مقاومتی ممکن است بر ترشح در هنگام خواب نیز تاثیر داشته باشد.بنابراین اهمیت خواب در فرآیند ترمیم و بازیافت پس از فعالیت ورزشی را نی توان بیش از حد مورد تاکید قرار داد.همچنین،افزایش سن نیز می تواند مقدار هورمون رشد تولیدی ،هنگام روز و میزان ترشح آن پس از یک فشار تمرینی خاص را کاهش دهد.با گذشت هر دهه از عمر،این تاثیر افزایش می یابد.
این موضوع نشان می دهد که چرا در 20 سالگی در مقایسه با 70 سالگی،غلظت هورمون رشد خیلی بیشتر می باشد.در افراد سالمند ،تمرینات وزشی،شدت پاسخ این هورمون به فعالیت ورزشی را افزایش می دهد،اما این افزایش به میزانی که در یک فرد جوان تر ترشح می شود،نمی رسد.به ویژه زمانی که تفاوت سنی بیشتر از دو دهه باشد.
هورمون رشد در چه ساعتی ترشح می شود؟
میزان ترشح هورمون رشد هنگامی که ورزشکار در خواب عمیق شبانه است افزایش می یابد.بهترین ساعت خواب برای ورزشکاران حدود ساعت9-10 شب است زیرا وقت کافی برای خواب عمیق دارد و حدود نیم ساعت الی یک ساعت بعد از خوابیدن عمیق شما این هورمون شروع به افزایش ترشح خواهد داشت و تا دو ساعت ادامه دارد.
در مقابل هورمون کورتیزول قرار دارد که به هورمون استرس معروف است. نزدیک صبح و با طلوع خورشید ترشح می شود.با افزایش ترشح این هورمون، هورمون رشد کاهش می یابد و در نتیجه پیامد های مخربی برای ورزشکار می تواند داشته باشد مانند عضله سوزی و کاهش روند چربی سوزی ،اختلال در سیستم ایمنی بدن و سطح قند خون، و احساس خستگی در طول روز می شود. از مهم ترین آثار مخربی که کمتر کسی توجه دارد، ترشح این هورمون یکی از علل های اضافه وزن در ورزشکاران و همچنین افزایش چربی های ناحیه شکم است.حتی برای نوجوانان و کودکانی که شب ها بیدار هستند می تواند آثار مخربی مانند کاهش رشد قد را در آن ها داشته باشد.
بنابراین وقتی ورزشکار روزها می خوابد و شب ها بیدار است میزان ترشح هورمون کورتیزول افزایش و در مقابل هورمون رشد کاهش می یابد.
راهکار های مختلفی برای کاهش ترشح این هورمون ارائه شده که می توان به اندازه خوابیدن(8 ساعت خواب در طول روز)،انجام دادن تمرینات یوگا و مدیتیشن،گوش دادن به موسیقی، نوشیدن چای سیاه،ماساژ درمانی اشاره کرد.
چگونه هورمون رشد را تحریک کنیم؟
خواب کافی و در ساعت مناسب از مهم ترین عامل افزایش طبیعی این هورمون است
بدنسازان و ورزشکاران می توانند با انجام حرکات کششی و تمرینات هوازی و حرکاتی تمرینی که بیشتر عضلات آن ها را درگیر می کند مانند(اسکوات،ددلیفت،بارفیک،پرس سینه،پرس سرشانه) باعث افزایش ترشح این هورمون شوند.
بهتر است وعده های غذایی خود را زیاد و حجم آن ها را کم کنید.زیرا هنگامی که وعده های غذایی شما کم اما مقدار غذا زیاد باشد ،باعث ترشح انسولین و درنتیجه باعث ذخیره چربی در بدن می شود.هم چنین از مواد غذایی حاوی قند کمتر استفاده کنید.
به هیچ وجه تمرینات ورزشی خود را مخصوصا تمرینات غیر هوازی مانند دوی سرعت و یا ایروبیک، را با حداکثر فشار و شدت شروع نکنید.هرچند این تمرینات تاثیر خیلی خوبی در افزایش ترشح هورمون رشد دارند اما فشار بیش از حد آن در ابتدای تمرین باعث آسیب دیدگی در مفاصل وعضلات شما می شود.
در افراد چاق،انجام فعالیت ورزشی ممکن است برای تحریک ترشح هورمون رشد ضروری باشد و احتمال دارد پس از گذشت چند هفته از فعالیت ورزشی،افزایش بارزی در مقادیر آن دیده شود.
نتیجه گیری
بنابراین ورزشکاران برای اینکه رشد عضلانی مناسب داشته باشند و به هدف و تناسب اندام برسند. حتما به مسئله تاثیر ساعت خواب بر افزایش ترشح هورمون رشد ،توجه ویژه ای داشته باشند.و این عادت را در الگوی زندگی خود به وجود بیارند که شب ها زود بخوابند.
