مهارت مقابله با استرس
انگیختگی و اضطراب در مفهوم استرس به هم می پیوندند که هردوی آن ها به استرس واکنش نشان می دهند. استرس را می توان به عنوان هرچیز که سبب عکس العمل شخص شود، تعریف نمود. هرکسی نیاز به یادگیری مهارت مقابله با استرس دارد. در یک مطالعه شیوه های غلبه بر استرس توسط ورزشکاران چندین رشته ورزشی مختلف مورد بررسی قرار گرفت. وزنه برداران کمترین میانگین را نسبت به دیگر گروه های ورزشی داشتند. جنس های مختلف راهکارهای متفاوتی را در مقابله با استرس از خود نشان دادند. زنان بیشتر از روش تمرکز بر احساس استفاده نموده و مردان بیشتر از تمرکز بر مسئله استفاده نمودند.
ورزش و غلبه بر استرس
در یک مطالعه که با استفاده از تمرینات با وزنه بر روی ژیمناست های زن با سن8-13 سال انجام گرفت از روش ثبت اضطراب ورزش رقابتی استفاده شد. شرکت کنندگان تحقیق افزایش کلی در کلیه متغیر های قدرت و کاهش اضطراب صفتی از خود نشان دادند. گرچه اطلاعات روانشناختی بر روی تمرینات مقاومتی بصورت قطعی نمی باشد، اما فواید بالقوه از دوره تمرین مقاومتی مانند سلامتی روانی خود پنداره، عوامل وابسته آن ها و اضطراب و انگیختگی می باشد. تمرینات مقاومتی می تواند ابزار مهمی در توسعه روانی و حفظ سلامت روانی افراد باشد. بدین ترتیب تمرینات مقاومتی تاثیر مثبتی بر انگیختگی و اضطراب دارد.برای اطلاعات بیشتر درباره نقش ورزش در کاهش استرس و اضطراب اینجا کلیک کنید.
آرام سازی
استراحت یکی از مهارت های اساسی در تمرین مهارت های ذهنی می باشد. احتمال دارد آنچه که در مورد استراحت در تمرینات مقاومتی گفته شده مبهم باشد. اما در حرکات موزون هنگامی که برخی از عضلات منقبض اند دیگر عضلات می بایست استراحت نمایند. به علاوه عضلات درست باید در یک زمان و در دامنه صحیح عمل نمایند. برای انجام حرکات هماهنگ ورزشکار باید بتواند بطور اختیاری عضلات را فراخوانی نموده یا مهار نماید.
تکنیک های استراحت عموما برای کاهش اضطراب و عصبانیت مورد استفاده قرار می گیرند، تا بدین وسیله ورزشکار توجه بیشتری به جنبه های مهم عملکرد که سبب موفقیت می گردد، داشته باشد. در تکنیک های استراحت فرض بر این است که تنش و استراحت مخالف یکدیگر می باشند و نمی توانند در یک زمان اتفاق بیافتند. و با یادگیری تکنیک های استراحت، ورزشکار می تواند سطح مناسبی از تنش را هنگام ضرورت ایجاد نماید. شاید آرام سازی یکی از قدیمی ترین تکنیک های تمرین ذهنی باشد. تکنیک های آرام سازی شامل سه بخش می باشند:
تاثیر تنفس بر کاهش استرس
تنفس: یکی از شیوه های تمرینات آرام سازی، تنفس دیافراگمی می باشد، که تنفس شکمی نیز نامیده می شود. کنترل تنفس و تکنیک های تنفس عمیق معمولا شامل دم عمیق و سپس بازدم آهسته می باشد که موجب کاهش ضربان قلب و تنفس عضلانی می شود. این عوامل همزمان سبب افزایش تون واگ و افزایش فعالیت اعصاب پاراسمپاتیک می گردد که در نهایت سبب کاهش اضطراب، عصبانیت و افزایش آرامش می گردد. تنفس آگاهانه با تمرین حاصل می گردد. این روش تقریبا در هر زمانی می تواند تمرین شود. ورزشکار از الگوی تنفسی آگاهی بیشتری می یابد، و این روش به صورت طبیعی وارد تمرین و عملکرد می گردد.
آرام سازی عضلانی
ورزشکار باید به احساس تولید شده توسط تنش و آرام سازی توجه کند، تا با مقایسه این دو به فراخوانی تنش و آرام سازی به میزان مناسبی برای وظایف و مهارت ها کمک نماید. این روش ها کاملا مستقیم می باشند. ورزشکار وضعیت ویژه ای را اختیار می نماید. معمولا به پشت دراز می کشد و به صورت سیستماتیک پیش رونده هر گروه عضلانی را منقبض و شل می نماید. شخص می تواند از پا شروع نماید. به صورت سیستماتیک عضلات پا را منقبض و شل می نماید و سپس به قسمت ساق پا می رود. دوره انقباض و شل شدن از یک گروه از عضله به عضلات بعدی می باشد، زمانی که این فرآیند کل بدن را شامل گردید، دوره پایانی سبب استراحت کل بدن می گردد. این برنامه را می توان چندین بار در روز تمرین نمود و می توان بخشی از برنامه قبل از خواب باشد.
تمرینات رفع استرس
تمرین اوتوژنیک یک تکنیک نسبتا جدید است که از دهه1930 در آلمان متداول گردید. این روش شامل خود هیپنوتیزمی از طریق استفاده از یک فرمول استقرائی است. این روش ممکن است جذابیت بیشتری برای ورزشکاران داشته باشد. البته ممکن است روش های دیگری در ارتقاء استراحت وجود داشته باشد مانند ماساژ، آب درمانی، هیپنوتیزم و مدیتیشن. هم چنین تکنیک های آرام سازی می تواند عامل بسیار موثری در ریکاوری حین و بین جلسات تمرین باشد. تکنیک های آرام سازی می تواند برای عملکرد ورزشکار مفید باشد و ممکن است در ارتقاء مهارت زندگی که خارج از میدان ورزشی است، به ورزشکار کمک کند.
