پوکی استخوان به زبان ساده
پوکی استخوان به زبان ساده، حالتی است که درآن بافت استخوانی به قدری کاهش می یابد که استخوان ها در برابر وارد شدن حتی نیروی اندکی، به راحتی می شکنند. شخصی که دچار پوکی استخوان است ممکن است بر اثر لیز خوردن بر روی یخ، دچار شکستگی مچ دست یا لگن شود؛ یا حتی در اثر در آغوش گرفتن کسی دچار شکستگی دنده ها شود. در این افراد حتی خم شدن برای برداشتن یک کودک نیز ممکن است همراه با درد شدید ناشی از شکستگی ستون فقرات باشد. در حقیقت مقدار بافت استخوانی ممکن است به قدری کاهش یابد که فرد مبتلا به پوکی استخوان بر اثر تحمل وزن بدن خود نیز دچار شکستگی ستون فقرات شود.
عوامل موثر در پوکی استخوان
- سابقه خانوادگی.
- نداشتن فعالیت جسمانی.
- برنامه غذایی کم کلسیم و رژیم های لاغری غلط.
- سیگار و استعمال دخانیات اثر مخربی بر استخوان می گذارند، که این اثرات یا مستقیم است، مانند تخریب سلول های استخوان ساز، یا غیر مستقیم یا تاثیر بر متابولیسم استروژن.
- الکل، قهوه، نوشابه هایی مانند کولا و پپسی.
- مصرف بیش از حد گوشت یا رژیم های پر پروتئین.
- کمبود ویتامینD.
- یائسگی
- بیماری های داخلی مزمن(پرکاری تیروئید و دیابت).
استخوان ها هر روز در یک وضعیت پایدار قرار دارند. مقداری استخوان تولید و مقداری از آن تجزیه می شوند. به همین دلیل، استخوان ها همواره ساخته و تجزیه می شوند. در سال های ابتدایی زندگی، تشکیل استخوان بیش تر از تجزیه آن است. اگر تجزیه استخوان از نوسازی آن سریع تر باشد، پوکی استخوان(استئوپروز) بروز می کند و با یک آسیب جزیی، احتمال شکستگی آن بیشتر می شود.
پوکی استخوان در زنان
زنان بیشتر از مردان دچار شکستگی های ناشی از پوکی استخوان می شوند. تقریبا 20 درصد زنان مبتلا، دچار شکستگی ستون فقرات می شوند و شکستگی های استخوان بازو، دنده ها و لگن نیز در آنان شایع است. میزان بروز انواع شکستگی های دیگر نیز با افزایش سن، بالا می رود. زنان در دهه ششم زندگی، بیشتر دچار شکستگی ستون فقرات و در دهه هفتم و هشتم زندگی دچار شکستگی استخوان ران می شوند. بیماری پوکی استخوان تهدیدی بزرگ برای تندرستی سالمندان است. خوشبختانه این بیماری هم قابل پیشگیری و هم قابل درمان است.
هدف بسیار مهم برای زنانی که مبتلا به پوکی استخوان نشده اند، دستیابی به توده استخوانی بالا و پیشگیری از اتلاف سریع استخوانی متعاقب یائسگی است. برای زنان مبتلا به پوکی استخوان اهداف تمرینات شامل برطرف کردن درد استخوان ها، فواید روانی و اصلاح وضعیت بدنی ایشان است. استخوان بندی بدن انسان به عنوان یک منبع ذخیره کلسیم است. چنانچه شخصی به مقدار کافی کلسیم دریافت نکند یا مقادیر زیادی از کلسیم بدنش را از دست بدهد، کلسیم از استخوان هایش برداشته شده و برای رفع احتیاجات بدنش به کار می رود.
ورزش های مناسب برای جلوگیری از پوکی استخوان
عدم تحرک بدنی(یا استراحت در بستر) باعث تحلیل سریع استخوان ها می شود. این مسئله از سال ها پیش یعنی هنگامی که بیماران مبتلا به شکستگی ها را در قالب های تمام قد قرار می دادند مورد توجه قرار گرفته بود. این بیماران به سرعت بافت استخوانیشان را از دست می دادند و مقادیر زیادی از کلسیم را از راه ادرارشان دفع می کردند. مطالعات روی این بیماران آشکار نمود که این حالت را می توان با اجرای حرکاتی ساده که دربردارنده وزن بدن هستند اصلاح نمود. فعالیت های بدنی که شامل تحمل وزن بدن نباشند، بدن را در برابر تحلیل استخوان ها محافظت نخواهند نمود.
برای پوکی استخوان چه باید کرد؟
استخوان ها، فعالیت ورزشی را دوست دارند. افراد آماده تر، استخوان های قوی تری دارند که پیامد آن پیشگیری از پوکی استخوان در سنین بالا است. فعالیت های ورزشی حمل کننده وزن ( مانند دوها) تحریک بسیار مناسبی برای رشد و تقویت استخوان هاست، زیرا ساختار اسکلتی با نیروی به کار رفته هنگام دویدن سازگار می شود. بدنسازی نیز بار بیشتری بر ساختار اسکلتی اعمال می کند و می تواند به کاهش تجزیه استخوان به ویژه در سنین بالا، منجر شود. هم چنین بدنسازی باعث افزایش توده استخوانی و پیشگیری از پوکی استخوان می شود و یکی از دلایل ثابت ماندن وزن نیز همین افزایش تراکم استخوان های بدن است.
پوکی استخوان و تغذیه
- از شیر و ماست کم چرب استفاده کنید زیرا کلسیم بیشتری دارند.
- اگر از فرآورده های لبنی استفاده نمی کنید، نوشیدنی سویای غنی شده با کلسیم بخورید.
- مصرف نمک و غذاهای شور را کاهش دهید زیرا باعث دفع بیشتر کلسیم در قالب ادرار می شود.
- کافئین دریافتی را کاهش دهید زیرا مقدار زیاد آن جذب کلسیم را کاهش می دهد.
