تمرین های خانگی بدنسازی برای خانم ها
برای بعضی از خانم ها باشگاه رفتن و استفاده از وسایل ورزش می تواند سخت یا امکان ناپذیر باشد که معمولاً این سختی به خاطر داشت شغل بیرون منزل و ساعت کاریه زیاد آن باشد و یا کارهای منزل که وقت رفتن به باشگاه و ورزش کردن را به خانم نمی دهد و باعث می شود خانم به بیماری های روحی مختلف مانند افسردگی و یا بیماری های جسمانی مختلف که معمولاً منشأ آن چاقی است مبتلا شود، مانند انواع زانو درد، کمر درد و در بعضی مواقع پیشرفت انوان سرطان ها مخصوصاً سرطان سینه را به این دلیل این که بافت سینه از چربی ساخته و سلول های بافت های چربی محل مناسبی برای رشد و تاکثیر سلول های سرطانی هستند واین امر می تواند یکی از عوامل افزایش انواع سرطان ها باشد.
از آن جایی که زن نقش کلیدی و اصلی را در محیط خانه دارد و سلامت جسمی و مهم تر از آن سلامت روحی وی از عوامل مهم است که باید به آن توجه بسیار کرد باید به مسائلی که به سلامت و بهداشت افراد مخصوصاً زنان ربط دارد توجه بسیار کرد. ورزش یکی از آن عواملی است که روی سلامت جسمی و روحی جامعه و زنان تاثیر گذار است و باید به آن توجه ویژه کرد.
همچنین با توجه به ماشینی شدن زندگی روزمره و استفاده زیاد از تکنولوژی باعث شده فعالیت بدنی به مقدار زیادی در افراد کاهش پیدا کند و زنان نیز از این قانون مستثنا نیستند. به تعداد زیادی از آن دسته از خانم ها که شاغل هستند مشغول به کاری اداری و به قولی پشت میز نشین هستند و بی تحرک اند و افرادی هم که در هستند معمولاً تکنولوژی به کمک شان آمده و از فعالیت بدنی شان به مقدار زیادی کاسته است و این عوامل موجب شده تا کمتر به فعالیت بدنی و ورزش کردن پرداخته شود؛ نکته منفی دیگری هم که در مورد عدم تحرک کافی برای خانم ها است این است که معمولاً خانم ها نسبت به بالا رفتن وزن خود حساس هستند و حتی می تواند روی روحیه آن ها تاثیر منفی بگذارد.
اما عدم تحرک کاملاً باعث افزایش وزن و ایجاد چاقی می شود که به غیر از مشکلات روحی و کمبود اعتماد به نفس و ایجاد اختلال در سلامتی جسمانی فرد باعث ایجاد مشکل در رابطه عاطفی و جنسی زنان نیز می تواند بشود که این امر خود مشکلات زیاد روحی و حتی خانوادگی را ایجاد می کند و با به دنیا آمدن فرزند معمولاً وقت خیلی بیشتری از افراد گرفته می شود و دیگر خیلی وقت کمتریبرای توجه به سلامتی و تناسب اندام خودشان دارند. برای جلوگیری از این مشکلات روحی و جسمی که نه تنها سلامت خود زن بلکه سلامت کل خانواده را تحت تاثیر قرار می دهد.
راه هایی وجود دارد مانند رعابت کردن رژیم غذایی مناسب و سبک و همچنین خالی گذاشتن ساعاتی در روز برای ورزش کردن در حد پیاده روی کوتاه یا حتی ورزش در خانه.
ورزش کردن به طور حرفه ای بدن وجود مربی می تواند مشکل ساز باشد برای فرد به دلیل نداشتن اطلاعات کافی افراد درباره ی حرکات ورزشی و درست انجام ندادن این حرکات که باعث می شود فرد آسیب هایی جدی ببیند و حتی برای همیشه نتواند به کیفیت قبل از ایجاد آسیب تمرین کند. حال ما می توانیم با رعایت کردن نکاتی ساده و آشنایی کامل با چند حرکت ورزشی ساده که به راحتی در خانه قابل اجرا است و وسایل مورد نیاز حرکات نیز به راحتی در خانه قابل استفاده است از ایجاد این آسیب ها جلوگیری کنیم و بتوانیم ورزش مفیدی در خانه داشته باشیم تا به راحتی سلامتی مان تامین باشد.
از مهم ترین عواملی که برای هر ورزشی خصوصاً بدنسازی در خانه باید به آن اشاره کرد وسایل مورد نیاز آن ورزش است. دمبل ها از وسایل مهم این دشنه هستند در ورزشگاه های ورزشی به راحتی قابل نهیه هستند اما در خانه نیز می توان با پرکردن بطری های آب آن را درست کرد و ورزش را نیز با تغییر دادن مقدار آب درون آن تغییر داد.
از وسایل مهم دیگری که مورد نیاز ممکن است باشد توپ های ورزشی اند که می توان از توپ های بازی کودکان استفاده کنیم. تا این جا ما تقریباً مهم ترین وسایل ورزشی بدنسازی را داریم هر چند که استاندارد کافی را ندارد.
برای شروع هر ورزشی بهتر است بدنمان را اول گرم کنیم تا از آسیب های احتمالی جلوگیری شود، گرم کردن یکی از اصل های مهم ورزش ها است و باید جدی گرفتی شود. منظور گرم کردن حرکاتی است که جریان خون را در بدن بالا برده و باعث بالا بردن دمای بدن می شود. نکته ای که راجع به گرم کردن باید بدانیم این است که کشش و حرکت با هم باید انجام گیرد تا باعث آسیب رساندن به بافت های بدن نشود.
حال چند حرکتی که قابل اجرا است در خانه را در زیر عنوان می کنیم.
حرکت پوش آپ روی زانو
حرکت این گونه شروع می شود که دراز می کشیم روی شکم دست ها اطراف شانه، تنه و ران را سفت کرده و با قدرت دست ها تنه را از زممین جدا می کنیم و مجدداً با خم کردن آرنج، سینه و شکم را به زمین زده و مجدداً حرکت را تکرار می کنیم. نکته قابل بیان این است که به زانو فار وارد نشود و وزن روی 4انگشت بالای زانو باشد.
به حالت 4دست و پا روی زمین قرار گیرید کف دست ها و زانوها روی زمین باشد به آرامی دست و پای مخالف را به جلو و عقب باز کرده و از بدن دور کنید به جای اول قرار داده و با دست و پای مخالف دیگر حرکت را تکرار کنید. این حرکت آرام انجام گیرد.
پاها را به اندازه ی بیشتر از عرض شانه باز کنید، دست ها رو به جلو باشد وزن خود را به پاشنه ی پا منتقل کرده و فرض کنید صندلی وجود دارد و روی آن بنشینید، به طوری که زانوها از پنجه پا جلو نزند.
به حالت ایستاده بالای مبل را گرفته، پای دورتر از مبل را بالا قرار داده و با خم و راست کردن زاویه بیرون با پا ضربه بزنید بعد از چند تکرار پا را عوض کنید.
به شکم بر روی زمین دراز بکشید، وزن خود را روی ساعت و انگشت پا را روی زمین قرار دهید و سعی کنید 15ثانیه به بالا (بر اثر تمرین) در این حالت بمانید.
از اصل های مهم دیگر در تمرین در خانه اصل سرد کردن است که کمک می کند بعد از ورزش گرفتگی و درد نداشته باشیم یا مقدار قابل توجهی کمتر باشد. در این قسمت بیشتر تمرینات کششی انجام می دهیم و هدف پایین آوردن ضربان قلب و دمای بدن است و با رعایت کردن این مسائل به راحتی می توان در خانه به تمرین پرداخت و از مشکل های بی تحرکی جلوگیری کرد.
