به چه دلیل باید قبل از تمرین بدن را گرم کنیم؟
برای داشتن تمرینی خوب، مناسب و کارآمد باید به تمام فاکتورهای تمرین توجه کنیم و هر کدام را به بهترین نحو ممکن انجام دهیم. از فاکتورهای تمرین می توان به گرم کردن، اضافه بار، پیشرفت تدریجی، تفاوت های فردی، برگشت پذیر و سرد کردن اشاره کرد. گرم کردن یک جز بسیار مهم در هر تمرین است. گرم کردن را می توان بک فعالیت بدنی که قبل از شروع تمرین اصلی و با هدف افزایش سرعت و میزان گردش خون و افزایش دمای بدن و به تبع آن افزایش ماده ی غذایی و اکسیژن در دسترس سلول را به همراه داشته باشد تعریف کرد. یعنی در صورتی ما فعالیت قبل از فعالیت اصلی را گرم کردن می نامیم که شدتش به مقداری باشد که ما ما افزایش دما داشته باشیم و آن را در خود احساس کنیم.
معمولاٌ ده تا بیست دقیقه از زمان کل تمرین یک ساعت و سی دقیقه را به گرم کردن اختصاص می دهند. اما باید این موضوع را بدانیم که زمان گرم کردن را نمی تون به دقت گفت و وابسته به عوامل بسیار زیادی است که تغییر در هر کدام باعث می شود زمان گرم کر ن ما تغییر داشته باشد. گفتیم یکی از اهداف گرم کردن بالا بردن دمای بدن است پس اگر در منطقه جغرافیایی تمرین می کنیم که آب و هوای سردی دارد طبیعتاً مدت زمان بیشتری را صرف گرم کردن خواهیم کرد و یا همچنین اگر در منطقه ای با هوای گرم تمرین می کنیمدر چند دقیقه اول به خوبی گرم خواهیم شد.
از دیگر نکاتی که در مقدار زمان گرم کردن تاثیر دارند و می توان آن را مهم شمر د می توان به سابقه ی تمرینی افراد توجه کرد. معمولاً افرادی که آمادگی جسمانی بالایی دارند و از سابقه تمرینی خوبی برخوردارند زمان بیشتری برای گرم کردن نیاز خواهند داشت، زیرا زمان نسبتاً زیادی لازم است تا سرعت گردش خون این افراد بالا رود و ما نسانه هایی از گرم شدن در آن ها نبینیم.
همچنین عوامل دیگر مانند فاصله مکان تمرین تا سطح دریا و یا میزان سلامت بدنی ورزشکار از عواملی اند که روی زمانی که برای گرم کردن اختصاص می دهیم تاثیر خواهند داشت و باید با توجه به آن ها زمان گرم کردن را مشخص کرد.
با رعایت تمام نکات درباره ی زمان گرم کردن بازهم ممکن است در افراد مختلف زمان گرم کردن متفاوت باشد. ما در تمرینات تیمی معمولاً با توجه به زمان گرم شدن آخرین نفر مدت زمان گرم شدن را تعیین می کنیم اما نشانه هایی نیز وجود دارد که باعث می شود ما بدانیم فرد گرم شده است از نشانه های دیگر می توان به نفس نفس زدن های نه چندان تند موقع حرف زدن را اشاره کرد.
البته باید توجه داشت که از حد مشخصی بیشتر نشود تا آسیب وارد نکند. می دانیم فعالیت غدد مختلف بدن نقش بسیار زیادی روی عملکرد دستگاه های مختلف بدن خواهند داشت، پس برای استفاده ی خوب و کامل از دستگاه های بدن نیاز داریم فعالیت غدد را تنظیم کنیم. اما از فاکتورهای مهمی است که روی فعالیت غدد تاثیر دارد بدن تا حد زیادی این تنظیم دما را خود به خوبی انجام خواهد داد.
اما ما با گرم کردن کمک بسیار زیادی خواهیم کرد اما باید بدانیم بالا بردن بیش از اندازه دمای بدن می توان به آنزیم هایی که از غدد ترشح می شود آسیب وارد کند. همچنین بدن بعد از گرم کردن انعطاف بیشتری خواهد داشت و به ما نشان می دهد انعطاف در دمای بالا بیشتر است ودلیل آن نیز این است که پیام های عصبی در دمای بالای 37درجه بیشتر و بهتر عمل خواهد کرد. اما باز هم باید به این نکته توجه داشت که دمای بالای 42درجه به غشاء سلول آسیب وارد می کند.
همچنین از دیگر نکات که در مدت زمان گرم کردن تاثیر زیادی دارد می توان به نوع ورزش اشاره کرد ورزش های بی هوازی زمان بیشتری برای گرم کردن نیاز دارند نسبت به ورزش های هوازی.
گرم کردن دو نوع مختلف دارد: فعال و غیر فعال.
گرم کردن فعال به مجموعه فعالیت های خود ورزشکار قبل از تمرین گفته می شود یعنی خود ورزشکار نرمش هایی انجام دهد.
گرم کردن غیر فعال به عوامل بیرونی گفته می شود که باعث می شود دمای بدن و گردش خون ورزشکار بالا رود. مانند گرم کردن با ماساژ و شن گرم و…
انواع لی لی کردن، دویدن با سرعت های مختلف و حتی راه رفتن همراه با کشش می توان جزو گرم کردن قبل از تمرین اصلی قرار گیرد. اما باید بدانیم در هر ورزش دو نوع گرم کردن استفاده می شود اول به صورت عمومی که از دویدن و لی لی کردن و غیره می توان استفاده کرد و بعد گرم کردن اختصاصی همان ورزش را انجام دهیم که عضلات متناسی با آن ورزش بیشتر در نظر بگیریم و با همان زوایای اصلی که ورزش می کنیم به گرم کردن بپردازیم.
مهم ترین هدف از گرم کردن جلوگیری از آسیب های احتمالی است. برای جلوگیری از آسیب ها بهتر است هنگام گرم کردن کشش را نیز شروع کنیم تا احتمال آسیب دیدگی به پایین ترین حد برسد، یعنی مثلاً اگر راه می رویم شروع به کشش دست ها کنیم و اگر بعد از مدتی تصمیم گرفتیم به حالت ایست گرم کنیم و فقط حرکات کششی انجام دهیم. برای جلوگیری از سرد شدن دوباره بهتر است هرچند وقت یکبار حالتی مانند درجا زدن داشته باشیم تا دوباره گردش خون با سرعت بالا انجام شود.
