چرا تقویت تاندون ها در ورزش مهم است؟
تاندون ها یا وترها، نوارهای فیبری متراکمی در انتهای عضلات هستند. وظیفه آن ها متصل نمودن عضلات به استخوان ها است. در درون تاندون ها اندام وتری گلژی وجود دارد، که وظیفه آن ها فرستادن پیغام هایی برای نشان دادن وجود درد یا خستگی یا فشار به مغز است.ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که چرا تقویت تاندون ها در ورزش مهم است؟
عموما، دردی را که شما در خلال یک تمرین خیلی شدید تجربه می کنید، از طریق تاندون انتقال داده می شود، نه به وسیله عضله. به طور مثال افرادی که تاندون عضلات ساق وپشت پای آن ها از انعطاف کافی برخوردار نیست، معمولا به هنگام انجام حرکات اسکات کامل، پاشنه پایشان بلند می شود و این امر موجب از دست رفتن تعادل بدن آن ها می شود. این افراد برای این که انعطاف پذیری عضلات پشت پا و ساق خود را افزایش دهند باید تمرینات کششی برای این عضلات در نظر بگیرند تا این تاندون ها انعطاف پذیری لازم را کسب کرده و بتوانند حرکت اسکات کامل را به راحتی انجام دهند.
هم چنین، از عواملی که باعث افزایش خطر آسیب دیدگی در تاندون ها شود می توان به مواردی مانند افزایش سن، بیماری های مفصلی، اضافه وزن، تمرینات ورزشی بیش از حد، بی توجهی به آسیب دیدگی ها و حمل کردن اشیای سنگین اشاره کرد.
لیگامنت چیست؟
بدن انسان شامل 206 استخوان است، که به صورت منظم و مجموعا، اسکلت بدن را تشکیل می دهند. عضلات، به همان نحوی که ما می بینیم، به وسیله تاندون ها به استخوان ها متصل شده و سبب حرکت ما از مکانی به جای دیگر می شوند. لیگامنت ها یا رباط ها نوارهای فیبری هستند که استخوان را به استخوان متصل می کنند. میزان تراکم آن ها تا حد خیلی زیادی مقدار انعطاف پذیری مفاصل مارا تعیین می کند.
در هنگام تمرین باید بسیار مراقب لیگامنت ها باشید، زیرا اگر یک لیگامنت بیش از حد کشیده شود، مفصلی را که محکم نگه داشته است، شل و سست خواهد شد و در نتیجه سبب آسیب دائمی خواهد بود که به بافت وارد می شود.( این خود یک دلیل اصلی است که برخی فوتیالیست ها هرگز قادر نخواهند بود که آسیب های جدی زانوی خود را کاملا درمان کنند.) مفصلی که بدین گونه دررفته است، به علت ناپایداری در لیگامنت های بیش از حد کشیده شده خود، اغلب بدون اینکه شما از پیش خبردار شوید، اصطلاحا از جا در می رود.
راه های تقویت تاندون
ایجاد انعطاف در تاندون ها به سرعت صورت نمی گیرد و احتیاج به زمان و تمرین مداوم و روزانه دارد. روزانه 3 تا 5 دقیقه تمرین کششی به مدت سه تا شش ماه باعث بهبودی این موضوع می شود. تا آن زمان برای انجام حرکت اسکات می توان با قرار دادن تخته یا صفحه هالتر زیر پای خود را کمی بلند کرد تا تعادل لازم برای انجام حرکت ایجاد شود.
در تمامی حرکات بهتر است، ابتدا و انتهای حرکت را طوری تنظیم کنید، که مفصلی که در آن، حرکت انجام می شود، کمی خم باقی بماند و کاملا کشیده و صاف نشود زیرا این کارباعث آسیب دیدگی در مفاصل و تاندون ها می شود.
نکات مهم در تمرینات قدرتی
5 قانون اصلی در تمرینات قدرتی مربیان و ورزشکاران را در اجرای برنامه تمرین های قدرتی و جلوگیری از آسیب دیدگی تاندون ها کمک می کند به گونه ای که شاید با رعایت آن ها بیشترین فایده و کم ترین ضرر متوجه ورزشکاران شود.
این 5 قانون عبارتند از:
- توسعه انعطاف: با توجه به این که در بیشتر تمرینات قدرتی، دامنه حرکات به ویژه در مفاصل زانو، مچ پا ولگن کامل است، انعطاف مناسب این گونه مفاصل، از آسیب جلوگیری می کند.
- توسعه قدرت تاندون ها ولیگامنت ها: چون عضلات سریع تر از تاندون ها ولیگامنت ها توسعه می یابند، بنابراین باید در مرحله سازگاری ساختاری، به درستی تقویت شوند تا از آسیب آن ها و محروم شدن ورزشکار از تمرین جلوگیری شود.
- توسعه قدرت مرکزی: ورزشکار باید عضلات تنه را نیز به اندازه عضلات دست ها و پاها تقویت کند؛ زیرا اگر عضلات تنه به درستی تقویت نشوند، انتقال کافی نیرو از دست ها به پاها و به عکس ممکن نیست؛ بنابراین برای استفاده بهینه از کل نیروی عضلانی بدن، باید عضلات قسمت مرکزی بدن یعنی عضلات شکم، پشت، کمر و کمربند لگن و شانه به درستی تقویت شوند.
- توسعه تثبیت کنده ها: حرکت دهنده های اصلی، هنگامی کارآمدتر هستند که عضلات تثبیت کننده نیز قوی و محکم باشند؛ برای مثال، کارآیی پرتاب یک پرتابگر، هنگامی ایده آل است که عضلات تنه او به اندازه کافی قوی باشند تا بتوانند نیروهای تولید شده توسط پاها را به دست ها منتقل کنند و همچنین، شانه ها نیز به هنگام در راستای پرتاب قرار گیرند. بنابراین توسعه اندک و نامناسب تثبیت کننده ها، می تواند فعالیت اصلی را محدود کند.
