بدنسازی و برنامه های گوناگون آن

افراد معمولاً متناسب با اهداف ورزشی و تناسب اندام خود رشته های مختلف ورزش را انتخاب می کنند و معمولاً از مربی با تجربه در آن زمینه کمک می گیرند تا بتوانند به اهداف نهایی خود برسند. حال اگر در هر کدام از فاکتورهای بالا یعنی انتخاب درست رشته ورزشی و یا عدم استفاده از مربی توانا را نادیده بگیریم باعث می شود به اهداف نهایی نرسیم و یا تاخیر ایجاد شود. مربی خوب ویژگی هایی دارد که می توان با استفاده از این ویژگی ها تشخیص داد که این خود می تواند در مسیر رسیدن به هدف به من کمک کند یا خیر. یکی از ویژگی ها آن است که مربی بتواند برنامه خوبی در دسترس ورزشکار قرار دهد.

معمولاً برنامه تمرینی که در آن ویژگی های فردی فرد و سطح آمادگی جسمانی فرد و سابقه تمرینی فرد مشخص شده باشد می تواند جزو برنامه ای خوب دسته بندی شود همچنین هرف فرد از تمرینات نیز تاثیر بسیار زیادی مثلاً قطعاً برنامه فردی که برای مسابقات آماده می شود بسیار متفاوت تر از برنامه فردی است که فقط هدف تناسب اندام دارد.

سابقه تمرینی

از آخرین باری که فرد ورزشی انجام داده است چقدر گذشته و چه ورزشی انجام داده است و با چه مقدار از فشار همراه بوده است؟ این سوال ها به مربی کمک می کند تا برنامه ای متناسب با شرایط فعلی مشخص بنویسد، قطعاً کسی که مدت هاست فعالیت بدنی نداشته است در اوایل تمرینات کمی سختی سختی خواهد کشید و باید برنامه ای سبک داشته باشد. سطح آمادگی جشمانی فرد هم از نکاتی است که باید به آن توجه شود.

معمولاً بی تمرینی باعث می شود سطح آمادگی جسمانی فرد مقداری کاهش یابد. ویژگی های فردی به این معنی است که باید استعداد فرد را در انجام دادن کارهای مختلف و همچنین علاقه او را در نظر داشته باشیم، نوع عضله فردی می تواند جزو استعداد او در انجام ورزشی خاص قرار گیرد. با توجه به نکات بالا می توان برنامه ای مناسب نوشت و نکته مهمی که باید همیشه آن را بدانیم آن است که نباید برای همه افراد یک برنامه بنویسیم و باید برای هر ورزشکار برنامه ای جدا متناسب با خود او داشته باشیم.

با پیشرفت علم بدنسازی باعث شده مربی ها با خلاقیت بیشتری برنامه های خود را بنویسند که علاوه بر تاثیر بیشتری که دارد باعث می شود خود فرد هنگام تمرینات احساس خستگی و کسالت نداشته باشد و به مرور زمان از ورزش کردن زده نشود. با انجام تغییراتی در بنامه تمرینی مانند تغییر در شدت تمرین یا انجام چند تکرار اضافی می توان به تمرینات حالتی دیگر داد تا علاوه بر تغییرات بیشتر در ورزشکار باعث شود فرد احساس بهتری به دوره تمرینی خود داشته باشد. در زیر به چند نمونه از برنامه تمرینی اشاره می شود.

تمرین تا ناتوانی

یعنی تا زمانی تمرینات ادامه داشته باشد تا عضلات به مرز خستگی برسند. دلایل آن می تواند دسترسی نا مناسب به ذخایر انرژی و یا بازسازی نشدن ذخایر انرژی و همچنین استفاده ناکافی و یا رسیدن به آستانه اسید لاکتیکی اشاره کرد. فقط باید به این نکته توجه کرد که ست های ناتوانی حتما باید ست های آخر در برنامه باشد.

سوپرست

ترکیب دو تمرین به صورت پشت سر هم و با کمترین میزان استراحت در این دسته بندی قرار می گیرد. این تمرینات جزو تمرینات با شدن بالا است و به همین دلیل باعث چربی سوزی بسیار بالایی خواهد شد. این تمرین انواع مختلف داردمنند تمرین عضله موافق یا مخالف. نکته مهم و اصلی که در این تمرینات باید به آن توجه کرد انجام سریع تمرینات پشت سر هم و با کمترین میزان استراحت است. بهتر است استراحت بین دو ست معمولاً یک تا دو دقیقه باشد.

دراپ ست

در این نوع معمولاً از شدت بالا تمرین شروع می شود. مثلاً در حد ناتوانی و بعد از آن بلافاصله وزنه را کاهش می دهیم و دوباره تا ناتوانی حرکت را تکرار خواهیم کرد. با کاهش وزنه در کوتاه ترین زمان ممکن می توانید این حرکت را تا چند بار تکرار کنید.

رست پور

سیستم استراحت، توقف به این گونه است که در آن ابتدا تا ناتوانی یک حرکت را انجام خواهیم داد و بعد از آن استراحتی ده ثانیه ای خواهیم داشت و دوباره به انجام تمرین می پردازیم با تعداد تکراری که می توانیم انجام دهیم. این سیستم به بهبود پمپاژ خون کمک بسیار زیادی می کند.

تکرارهای منفی این سیستم روی بخش برون گرا حرکت فرد تاثیر دارد تا فشار بیشتری ایجاد کند. در مرحله درون گرا به کمک یار تمرینی فرد وزنه را بالا می برد و مرحله بعد توسط خود فرد پایین می آید تا نیرو و فشار لازم وارد شود. این نوع تمرین می تواند آسیب هایی برای عضله داشته باشد. پس بهتر است زیاد استفاده نشود.

تکرار نیمه

یعنی فقط یک بخش از یک حرکت کامل انجام می شود. دلیلش بیشتر به خاطر به وجود آمدن پاسخ انطباقی عضلانی است. در تکرارهای نیمه مقدار وزنه را افزایش می دهیم، افزایش وزنه باعث می شود تا قدرت و توان عضلات در اجرای کامل حرکت افزایش یابد. با ترکیب تکرارهای نیمه با ست هایی از تکرارهای کامل می توان شدن و حجم تمرینات را افزایش داد. معمولاً تکراهای نیمه را در انتهای ست انجام می دهند. به این نوع تکرار، تکراهای نیمه ادغامی می گویند. مربی ها می توانند با استفاده از انواع سیستم های تمرینی بالا برنامه ای متناسب با ورزشکار خود را در او قرار دهند.