برنامه نویسی در بدنسازی
برنامه نویسی در بدنسازی یک فرآیند تصادفی نیست. تمرین و برنامه ورزشکاران بر اساس اصول علمی تضمین مناسبی برای موفقیت آن ها می باشد. صحنه ی تمرین نوعی آزمایشگاه است که به مانند هر زمینه ی علمی به بررسی و رکوردگیری دقیق نیاز دارد. مدیریت و ارزشیابی تمرین به ساختار منظمی نیاز دارد که امکان تفسیر آسان همه ی ابعاد فرآیند تمرینی را فراهم سازد. هر بخش برنامه به طور منطقی باید بر اساس اولویت ها تعیین شود. برنامه های تمرینی همیشه باید بر اساس تکالیف مهمی تعریف شوند که موجبات پیشرفت طولانی مدت را فراهم سازند. قابلیت مربی در برنامه ریزی موثر می تواند به اندازه ی مهارت های فردی ویژه مهم باشد که به آن هنر مربیگری گفته می شود.
سوپرست در بدنسازی چیست؟
آیا می خواهید زمان تمرین خود را کاهش دهید در حالی که شدت تمرین را حفظ کنید؟ بنابراین می توانید تمرین هایی تحت عنوان سوپرست را انجام دهید که شامل حرکاتی هستند که مخالف یکدیگر می باشند. یک سوپرست شامل دو تمرین متفاوت می شود که شما همراه با هم در غالب یک ست و بدون استراحت بین آن ها انجام می دهید و پس از تکمیل ستی که دو تمرین را شامل می شود استراحت می کنید. معمولا سوپرست ها برای عضله های موافق-مخالف انجام می شود که در دوطرف یک مفصل مقابل یکدیگر باشند (مانند جلوبازو و پشت بازو). عضله موافق، حرکت دهنده اصلی است و عضله مخالف در بخش مقابل مفصل قرار دارد و حرکت را کند می کند.
سوپرست هایی که از عضلات مخالف استفاده می کنند این مزیت را دارد که زمانی که گروه عضلانی دوم در حال کار کردن است وقت استراحت برای گروه عضلانی اول است. تمرین عضلاتی که یک مفصل را احاطه کرده اند آن مفصل را تثبیت می کند و از آسیب دیدگی آن جلوگیری می نماید.
روش انجام سوپرست
زمان شروع تمرینات سوپر ست می تواند شش ماه، یک سال و یا دو سال بعد از شروع تمرینات بدنسازی باشد. هدف سیستم های مختلف سوپر ست افزایش در حجم، قدرت و استقامت فرد می باشد.
انواع سوپر ست از نظر هدف اجرا شامل:
- سوپر ست برای یک عضله (جلوبازو هالتر+ جلوبازو لاری).
- سوپر ست برای عضلات موافق – مخالف (جلوبازو سیمکش+پشت بازو دمبل).
- سوپر ست برای یک گروه عضلانی (جلوپا دستگاه+ پرس پا دستگاه).
محاسن سوپر ست ها:
افزایش حجم تمرین به علت تعداد تکرار و ترکیب دو تمرین در یک تمرین.
کاهش زمان استراحت و در نتیجه کسب حجم بیشتر.
بالا بردن ضربان قلب.
در زمان تفکیک، سوپر ست نه تنها حجم را بالا می برد ،که با افزایش ضربان چربی سوزی بیشتری نیز انجام می شود .
تری ست چیست؟
تری ست به سیستم تمرینی گفته می شود که باید سه تمرین متوالی را بدون استراحت انجام داد. از این سیستم نیز می توان برای برای یک عضله (جلو بازو هالتر + جلو بازو دمبل + جلو بازو سیم کش) ، برای عضلات موافق و مخالف و برای گروه های عضلانی استفاده کرد. بهتر است در ابتدا از وزنه هایی استفاده کنید که توانایی اجرا ی سنگین تر آن وجود داشته باشد و همچنین می توانید در ابتدا عضله ای را درگیر کنید که ضعیف تر است.
مفهوم جاینت ست
اجرای بیش از سه تمرین را جاینت ست نامیده می گویند. در این سیستم تمرینی فشار بسیار بالاست و حجم تمرین بسیار زیاد است و امکان دارد در صورت استفاده زیاد از این سیستم فرد دچار بیش تمرینی شود. در یک جلسه تمرینی ممکن است تا 9 حرکت سوپر ست برای یک عضله اجرا شود اما تنها 4 تا 5 جاینت ست می تواند اجرا شود که این نشان از بالا بودن فشار تمرینی در این سیستم تمرینی است.
نکات مهم در تمرینات بدنسازی
اگر هنگام اجرای تمریناتی که شامل سیستم های مختلف تمرینی است، به طور مداوم دچار علائم زیر شدید حتما به مربی خود و یا پزشک اطلاع دهید. واکنش های ناگهانی و غیرمعمول قلبی(ضربان کند،آریتمی)،گیجی و تهوع، عرق سرد و رنگ پریدگی، اختلالات تنفسی، ضربان قلب بالا برای 5 الی 10 دقیقه پس از تمرین. خستگی مفرط حتی 24 ساعت پس از تمرین، بالا بودن ضربان قلب، ادامه درد یا ناراحتی در شانه یا دست چپ و یا در قفسه سینه و فک، درد یا اسپاسم و انقباض عضلانی. رنگ پریدگی لب یا پوست، درد های مفصلی غیر معمول و دررفتگی مفاصل و تورم شدید.
