تمرین پلیومتریک برای کودکان
پلیومتری اشاره به تمریناتی دارد که قدرت و سرعت را برای توان تولیدی تلفیق می کند. این نوع تمرین برای اولین بار به عنوان پرش شناخته می شد. تحقیقات اخیر مزایای بالقوه تمرین پلیومتری برای کودکان نشان داده است. کالج پزشکی ورزشی آمریکا پیش از این،آن را به عنوان روش آماده سازی برای ورزشکاران بزرگسال مورد توجه قرار داده است و ادعا می کند که تمرین پلیومتری در صورتی می تواند فعالیتی سالم، موثر و سرگرم کننده برای کودکان و نوجوانان باشد به شرطی که برنامه به درستی و تحت نظارت متخصصان طراحی شده باشد.
کودکان و نوجوانان باید در فعالیت های بدنی منظم شرکت کنند تا از سلامت قلبی عروقی و عضلانی اسکلتی بهره مند شوند. در حالی که پسران و دختران به طور سنی تشویق به شرکت در فعالیت های هوازی و فعالیت های قدرتی شده اند، تعداد بیشتری از کودکان و نوجوانان از مزایای تمرین پلیومتری در مراکز مراکز تناسب اندام و برنامه های آموزشی سود می برند.
فواید تمرینات پلیومتریک
تمرین پلیومتریک بدن را از طریق تمرینات پویا و مقاومتی تحت تاثیر قرار می دهد. این نوع تمرین معمولا شامل لی لی و جهش هایی است که از چرخه کشش و کوتاه شدن عضلات برای افزایش قدرت عضلانی بهره می برد. تمرینات پلیومتری با کشش سریع عضله ای( مرحله برونگرا) شروع می شود و با کوتاه شدن سریع همان عضله ( مرحله درون گرا) ادامه می یابد و با تمرینات پلیومتریک، سیستم عصبی واکنش بیشتری نسبت به چرخه کشش دارد. این نوع تمرین باعث افزایش توانایی کودک در افزایش سرعت حرکت و بهبود توان تولیدی می شود.
مشارکت منظم در یک برنامه تمرین پلیومتری می تواند به تقویت استخوان و کنترل وزن کمک کند. علاوه بر این، برنامه های آمادگی جسمانی شامل تمرین پلیومتریک به کاهش خطر ابتلا به آسیب های ورزشی خواهد انجامید. این تمرین می تواند برای ورزشکاران زن جوان که در معرض خطر آسیب زانو در مقایسه با ورزشکاران مرد جوان هستند، مفید واقع شود.
انواع تمرینات پلیومتریک
فعالیت پلیومتری زیادی وجود دارد، از جهش با دو پا با شدت کم گرفته تا جهش های بلند. اگرچه دومی معمولا تمرین پلیومتری برای ورزشکار بالغ است. بازی های رایج و فعالیت هایی نظیر بازی لی لی، طناب زدن و پروانه زدن را می توان به عنوان تمرین پلیومتریک توصیف کرد، زیرا هر بار که پاها با زمین تماس برقرار می کند، عضلات پهار سر ران تحت چرخه کشش- انقباض قرار می گیرند. در واقع پلیومتریک بخش طبیعی از اکثر حرکاتی است که به صورت پریدن، لی لی و جست و خیز در زمین بازی مدرسه دیده می شود. با مربیگری شایسته و راهنمای سنی، تمرین پلیومتریک می تواند روش سالم و موثر و سرگرم کننده برای کودکان و نوجوانان باشد. با وجود این، اگر شدت و حجم تمرین بیش از تحمل و توانایی شرکت کنندگان باشد، آسیب های بالقوه ای را در پی خواهد داشت.
نکات مهم برای پیشگیری از آسیب
کودکان و نوجوانان قبل از شرکت در یک برنامه تمرین پلیومتریک باید قدرت پایه کافی را داشته باشند یا تمرینات پلیومتریکی را با شدت کم شروع کنند و به مرور زمان بر شدت تمرین بیفزایند. اگرچه برنامه تمرین پلیومتریک مناسب کودکان وجود ندارد، برای شروع یک تا سه مجموعه تکرار منتخب در قسمت فوقانی بدن( برای مثال پاس سینه با توپ مدیسن بال) و پایین تنه( پرش جفت پا) دوبار در هفته در روزهای غیر متوالی به نظر می رسد منطقی باشد. هنگامی که کودکان برای اولین بار در معرض تمرینات پلیومتریک قرار می گیرند، تکرار کم و بازخورد زمانی واقعی بعد از هر تکرار می تواند برای اطمینان از توسعه الگوهای حرکتی صحیح و ایمن مفید باشد.
کودکان و نوجوانان باید با اطلاعات خاص درباره تکنیک فعالیت ورزشی مناسب، میزان پیشرفت و روش های تمرین ایمن ( برای مثال، پیشرفت مبتنی بر تکنیک) آشنا شوند. همچنین کودکان و نوجوانان باید کفش ورزشی مناسب بپوشند و تمرینات پلیومتریک باید روی سطوح ارتجاع پذیر انجام شود. تمرین پلیومتریک نباید برنامه ورزشی مستقلی در نظر گرفته شود و باید به عنوان یک برنامه آمادگی خوب طراحی شود و شامل تمرین قدرت، هوازی، انعطاف پذیری و چابکی باشد.
نتیجه گیری
تمرین پلیومتریک نه تنها کودکان و نوجوانان را سریع تر و قوی تر می کند، بلکه می تواند با آماده سازی جوانان برای شرکت در فعالیت های ورزشی تفریحی، مزایای سلامتی قابل توجهی را به ارمغان بیاورد. این نکته که پلیومتریک برای پسرها و دختران نامناسب است با تحقیقات فعلی و نیازهای کودکان و نوجوانان سازگار نیست. تمرین پلیومتریک می تواند روشی مطمئن، موثر و سرگرم کننده برای کودکان و نوجوانان باشد، به شرطی که دستور العمل های مربوط به سن پیاده شود.
